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饮食的精髓,说起来简单做起来也不难

作者:醉美食 来源:醉美食 公众号
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11-01

吃,不是一件小事。“在一个爱自己的时代,当你清楚地意识到吃进去的每一口都有可能成为你的一部分,你也许就不会再随随便便对待每一餐”。每个人都知道少吃多动可以健康且有效的变FIT,但也总不能天天吃草。专家科学膳食的食谱,和长期去健身房“举铁”,有没有简单易学的关于吃的法则?


毕竟,吃是一件快乐的事。


只吃会“腐败”的食物


食物腐败是什么意思?它通常意味着某种真菌、细菌、昆虫、老鼠先于人类争抢到这种营养和热量。食品加工最初是为了延长食品的保质期,保护食品不受这些争抢者的侵蚀。畅通的办法是让他们对该食物失去兴趣,通常除去吸引它们的营养成分,或除去容易腐臭的营养成分,如Ω-3脂肪酸。加工程度越深,保质期就越长,通常营养也就越少。真实的食物是鲜活的,因而最终会腐烂。(这条规则有几个例外情况:如蜂蜜的保质期可达几个世纪。)注意:超市里永不腐败变质的食物状物质大多位于中部走廊。



买零食要到农贸市场


这样你所吃的零食将是鲜果、干果或坚果——真是的食物——而不是糖果或薯片。



亲近农田,吃得健康


食物链越短,吃得越健康。我们关注热量数值,关心营养成分,但食物是否健康,最根本的原则是看它的加工程度:在农田和刀叉之间经过了多少环节,多长时间。



多吃植物


“一条腿(蘑菇和植物)好于两条腿(禽类),两条腿好于四条腿(牛、猪等哺乳动物)”

这句中国谚语很好地概括了哪类食物相对更健康,但不知为何却漏掉了非常健康的没有腿的鱼。简单版本是:“腿越少,肉越好。”



尽可能吃野生植物


世界上两种最有营养的植物藜和马齿苋都是野菜,一些最健康的传统饮食,如地中海饮食,经常食用野生绿叶菜。遍布田野和森林的植物所含各种植物化学成分的含量比种植的同类植物多得很。为什么呢?因为这些植物必须靠自身力量抵御病虫害,没有来自人类的帮助,因为我们历史上倾向于选择培育趋甜的品种;植物分泌的防御性化合物大多有苦味。我们培育的品种要求保质期长,由于Ω-3脂肪酸易氧化腐败,因为我们无意中选择了Ω-3脂肪酸含量低的植物。如有机会,野生的动物和鱼也值得纳入食谱。野生动物通常比家畜的饱和脂肪酸含量低,有益脂肪的含量较高,因为野生植物摄入多种植物而不是谷物。



吃一些被细菌和真菌预先消化过的食物


许多传统文化笃信发酵食物对健康有益,例如酸奶、泡菜、酱油和酵头面包等经过活性微生物转化的食物。这些食物含有丰富的植物不能提供的维生素B12(主要由动物和细菌产生。)许多发酵食品还含有益生菌,研究表明这些微生物能改善消化和免疫系统的功能。这些研究证明,它们还能减轻过敏反应和炎症。



加盐加糖要亲手掌勺


大公司生产的视频饮料,不管是酱汁、麦片还是软饮料,盐和糖的含量都大幅超标,一般人即使小孩子,也不会加那么多。自己动手适量添加糖和盐,就可以把摄入量减少到几分之一。



水是最佳的饮料


要像动物一样:渴了喝水。而且,餐前喝一杯水,饭量就减少了。少喝瓶装水,不然就自己过滤装瓶。



牛奶是食品,不是饮料


同样,苏打水,啤酒,果汁和其他许多高热量液体都不是饮料。一般来说,从固体食物中摄取热量更佳,因为固体食物能让我们确切地感到饱腹,而液体却不能。哺乳动物中,人类是唯一在断奶后仍从液体中吸取大量热量的物种。研究表明,同样热量的饮料不能像固态食物那样让人感到饱足,结果我们在摄取液体时容易摄取过多热量。



“面包越白,死得越快”


这句话有些过于直白。在多种文化中(例如犹太和意大利文化)都流传下这样的教诲,这说明白面粉的健康危害性多年之前就已广为人知。对人体来说,白面粉跟糖没有什么区别。如果不添加营养剂,它不能提供全麦中任何一种好的营养——纤维素、B组维生素、健康的脂肪——它跟一支葡萄糖注射剂没什么区别。大量的葡萄糖会引发炎症,造成胰岛素代谢紊乱。要吃全麦粉,少吃白面粉。近期研究表明,遵守这条规则的祖母是正确的:吃大量全麦的人身体会更健康,寿命会更长。



想吃垃圾食品自己做


吃糖、吃油炸食品、吃油酥点心,甚至偶尔喝上一罐苏打水,不是什么坏事,但食品制造商把这些从前昂贵稀罕的佳品变成了唾手可得的便宜货,我们每天都能喝到。马铃薯的洗净、削皮、切条和油炸、清洁等工作产业化之后,炸薯条成为美国人最喜爱的蔬菜。如果炸薯片需要由你自己动手来做,仅仅因为程序的繁琐,吃到嘴里的机会就会大大减少。炸鸡、薯片、蛋糕、糕饼和冰淇淋也是如此。这类美食,还是你自己愿意动手制作时再享用吧——你想必不会天天都愿意动手去做。



如果一次吃不下一个苹果,说明你根本不饿


这个小实验很不错,可以判断你是否因为饥饿才想吃,还是别的什么原因。如果吃一只苹果的想法对你没有吸引力,你很可能是出于习惯、无聊或悲伤才找吃的。这一冲动将会消失。但如果你确实有兴趣吃下一个苹果,那好吧:吃个苹果。



餐桌上放一束花,饭菜口味好一倍



偶尔破一次戒

偏执于饮食戒规会夺人快乐,可能对健康也不利。过去几十年的经验表明,节食和对营养的过度担忧,并没有增进我们的健康,也没让我们的身体变苗条;培养对食物自然放松的态度很重要。有些特殊场合,你会想把这些清规戒律抛之脑后。这不会有什么损害。重要的不在于某个特殊场合,而在于日常生活中的饮食习惯。常言道“万事都要适度,”但我们永远不要忘记对这句话的明智附注,据说为奥斯卡·王尔德所言:“包括适度在内。”




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