天气一冷,大人小孩(包括小编自己)都老感觉吃不饱,因此会常常吃许多高热量的食物,炸鸡、薯条、火锅等都端上了餐桌。不少妈妈也安慰自己:听说天冷时人体会燃烧自己的脂肪来御寒,吃得再多、热量再高也没关系。真是这样吗?
要解释这个问题,需要先了解“饱腹感”的概念。
自1953年以来,生理学上都是采血糖浓度的衡定来解释动物体内,如何自我调节饥饿和饱腹的机转,饱腹感是经由血糖上升送出讯号到脑部,告诉进食中枢已经吃够了。事实上,血糖浓度上升只能在短时间内影响饱腹感的机制和减少食物摄取,该调节反应不能仅仅归结于血糖的机制。
所谓“饱腹感”,是进食后一种满足的感觉和状态。日常生活中并不会经常听到这个用语,基本上这是营养和医疗专业人员,用在讨论一个族群或病人个别饮食问题上的一个术语。
身体中有许多分子肽和类固醇经由循环系统,作用在下丘脑、脑干、和自主神经系统而调节食欲。这些分子肽激素主要来自脂肪细胞、胃肠道、和胰腺三个部位。 在细胞内、外围和中枢神经系统,有许多分子信号和激素控制食欲和饱腹感,其中三种主要的激素是食欲素 (Orevin) 、生长素 (Gherlin)和瘦素 (Leptin) ,作用于大脑趋使吃的欲望和吃饱的讯号出现。
食欲和饱腹感的调节会直接或间接的影响热量摄取总量,以至影响体重。所以有体重超重和肥胖基因变异的人,经常会出现的调节异常现象是食欲增加或饱腹感降低。
所以,饥饿时不要前往超级市场,尤其是散发香味的糕饼、甜点区域,以及不要在用餐前观看与食物有关的影片和图片,这些视觉上的刺激也会引发食欲大增, 例如影片中的人表现出非常享受的吃着炸鸡、喝着啤酒,或大口咀嚼牛排, 大脑会发出讯息诱导意识也想吃这些食物。
妈妈们会发现,不管是自己还是孩子,一到冬天就会长胖。冬天试图控制体重的人,最难克服的问题是经常觉得饿,饱腹感时间很短 。如何增加及延长饱腹感的时间,实际上是维持理想体重的关键之一。
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含纤维和脂肪量高的食物会延长饱腹感
❊血糖浓度是决定饥饿和短暂胞腹的关键点,此外含纤维和脂肪量高的食物也可以增进饱腹感。纤维会在胃部膨胀而有饱腹的感觉,而高脂肪的食物需要较长时间来消化,所以会增加饱腹感,同时有助于延缓饥饿信号送到大脑。脂肪和纤维同时也可以减缓糖的吸收,使血糖浓度呈较为稳定的状态。
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多吃蔬菜和含糖量低的水果
较为健康增进饱腹感的方法之一,是在每日饮食中必须涵括多种含热量低、体积大的食物,例如蔬菜和含糖量低的水果,以降低其对血糖大幅度升降的影响。
❊在用餐前先食用这类天然食物,可以使得原来的饥饿感减弱,当进入热量较高的主菜时就自然吃得比较慢,即使是份量少也可以有饱腹感。例如,先吃一个大份量的色拉,加上少量的低卡路里的酱料,一碗高纤维的汤,当进入主菜时例如牛排和马铃薯时,吃得量自然会减少,而不致于过量。
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肉类、面包、面食适量吃
均衡饮食中,适量的肉类、面包、面食等,都扮演其重要角色,但是这些食物在其小单位体积内,所含的热量相对较高,所以摄取量必需适度。
❊在开始进食时,先摄取体积和粘稠度较大的食物,在倾向于吃高热量食物之前,给予胃充分时间与脑部饱腹调节系统沟通,进而控制胃口 。
❊细嚼慢咽,提高食物的质量,减少份量是极为重要的饮食态度。在体重管理和维持健康上,这更是一个极为重要的策略,即使是胃口极大的大胃王,也可以在离开餐桌时仍然有饱足的感觉,而不致于在热量上暴饮暴食。只要是吃进体内的热量低于生理上的需要,就可以减少多余脂肪的囤积。
外食的食物大都具有高糖、高盐、和高油的倾向,所以外食的时候很容易有油脂及热量摄取过量的倾向。在犹豫不决该吃些什么时,下面一些选择和进食的技巧,可以延长饱腹感时间:
含纤维的食物有助于饱腹感。纤维有可溶性纤维和不溶性纤维两种类型。燕麦和豆类当中含有丰富的可溶性纤维,需要较长的时间来消化。不溶性纤维存在全谷类、水果、和蔬菜,人体肠胃道并无法将其消化、吸收。在消化系统中纤维就好比是扫帚,协助推出肠道中的废物推出体外。这两种类型的纤维存在于天然食物中,同时可以增加饱腹感。饮食中加入含纤维丰富的各种豆类或豆荚类,例如 红烧肉中加入黄豆,色拉中加些鹰嘴豆,或是利用各人喜欢的豆类,例如蚕豆、黑豆、黄豆芽、毛豆、花生、或海带作为餐前小菜。同时无论在家或外出用餐时的上菜次序,应以蔬菜先上桌,通常先上桌的第一道菜,吃的量较多。这些小技巧都可以有助于增加及延长饱腹感。
除了纤维,水果和蔬菜中还含有相当量的水份,使食物体积增加,但热量并没有增加,甚至减少。例如,用两杯米饭做炒饭时,其中减为一杯的米饭,另一杯改用菠菜、西兰花、青豆仁、或胡萝卜丁,总体积量一样,而热量却可以减为一半。 采用新鲜水果例如草莓或蓝莓加入早餐谷物或酸奶当中 。 点心采用苹果取代饼干,午餐除了三明治之外,多加一份蔬菜色拉,可以大大增加饱腹感及延长饱腹时间。
通常市售早餐谷物含糖量极高,改用不含糖的全麦或燕麦片、全麦饼干、或全麦面包。午餐三明治采全麦面包,一片全麦面包含有3公克纤维。用糙米代替白米,或混合各种全榖类在白米当中。
研究证实, 提供身体热量的三个营养素:碳水化合物、蛋白质和油脂,其中蛋白质是最容易让人有饱腹感。无论成人或是孩子,有易饿,老是吃不饱的现象,就必须反顾核对一下所吃的内容物中,是否含有足够的蛋白质,反之碳水化合物的饱腹感时间最短。早餐的内容除麦片之外,不妨加上一个鸡蛋;中餐的色拉或三明治加上火鸡鸡胸肉或三文鱼;晚饭包括2~3盎司(小编注:1盎司=28.35克)瘦肉。
每餐当中务必包括适量蛋白质、高纤维全谷类、蔬菜、和水果,如此可以延长饱腹感的时间,相对地减少嘴馋吃零食的倾向。
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