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自己练习Ashtanga时需要注意什么?一定要遵从固定序列吗?

作者:定心瑜伽 来源:定心瑜伽 公众号
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01-08

心瑜伽


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在Mysore对Ashtanga的要求是非常严格的,只要一个asana做不起来,就不能再往下做其他的动作,而每次的练习也都到这里,就接Finishing的动作,直到这个asana做起来。因为每个asana都是为了下一个动作而做准备。






Ashtanga Yoga是哈他瑜伽的其中一个分支流派,祖师爷Pattabhi Jois师从现代瑜伽之父Krishnamacharya,从1948开始在印度南部的Mysore教授Ashtanga,每年都会有世界各地的练习者到Mysore上课。


它以练习序列固定、动作和呼吸相配合、容易受伤以及要求练习者自律而著称。它有规定的练习序列,一共分六级,每一级都有固定的动作和顺序,练习者不能自己改变。世界上大部分的练习者都在练习第一和第二级,只有极少数的人能够练到第六级。


目前西方社会练习的哈他瑜伽,除了Bikram(热瑜伽)以外的,可以说大部分都是Ashtanga的变体。无论是在健身房放著音樂,强调体位之间要串联的Power或是Flow,或是Rocket Yoga、Forest Yoga乃至Jivamukati都可以看得到Ashtanga的影子。


传统上,Ashtanga的练习是必须按照顺序练习,这也是很多人认为Ashtanga太过严苛的地方,当练习者卡在某一个体式不能进阶时,可能会长时间只能练习有限的体位法让身体不太平衡。但是,每天固定动作固定顺序的益处在于,练习者能够在同一体式感受到每天身心的波动,并透彻地感受到自己的身体细微的变化。


很多批评者认为一级序列都在前弯,没有侧伸展、没有开肩、没有后弯……但其实只要持续练习三个月以上,就会知道这些要素在一级里面通通都有。瑜伽体式有上千种,Ashtanga的要求是十年磨一剑,借由每天的重复练习相同的体位法来打开身体深层次的感知和觉察,这是每天练习不同的体式所不能比拟的。

自己练习的最要注意的是不要太努力!

是的,你没看错:

不!要!太努力!


努力简单,最难的是坚持,所以我一周至少要练习三次,然后慢慢增加到5-6次,但是一周必须休息一天,特别是已经开始练习整套序列的学生。休息也是Ashtanga练习中很重要的部分,不但是让身体和能量有整合放松的机会,也是在练你的心。

不练是懒,练太多是贪。


开始练习时我们不要求练完整套序列,有体能不足的原因,有卡在某个体式的原因,所以一般会建议先练到半套序列到船式(Navasana),然后桥式,接恢复体式和大休息。


规律练习一段时间感觉体能和身体准备充分以后,可以慢慢增加之后的动作。完整做完一整套一级体式大约需要90分钟,太快或者太晚做完都要重新检视自己的练习方式。


Ashtanga是一个很讲纪律的门派,必须清晨开始练习,必须按照顺序,必须每天练习,必须瑜伽饮食……要想练得好,就要遵从古训,所以不想努力不能吃苦不会自虐的人几乎都不会持续练习Ashtanga。而这样的练习者往往自我要求太高太过进取,这也是造成Ashtanga练习者受伤的原因之一。所以,请记住瑜伽八支先有“Yama和Niyama”才到“Asana”,先学会对自己的非暴力和接纳,才有体位法。



女生练习Ashtanga的注意事项

在Krishnamacharya的年代,印度是没有女生练习瑜伽的。

后来有西方女性到印度求学,再回到美国和欧洲传播,才开始有越来越多的女性练习瑜伽。我有听过很多女生练习Ashtanga出状况的传闻,一直未曾亲眼见过,无从验证。但是从我自身几年的练习和教学经验来说,Ashtanga只让大部分的女生身体和经期更好。



Ashtanga Mysore学院建议女生在经期开始的三天休息不练习,怀孕的前三个月也停止,中期和后期要调整练习的体式。


如果你是初学者,建议遵守。如果你已经练习过一段很长的时间,很了解自己的身体,不妨打破试试看,或许有不同的体验。


编辑 | 定心瑜伽

资料来源 | TOYOGA






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