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绳索卷腹练8块腹肌,90%的人都做错了

作者:健身训练营 来源:健身训练营 公众号
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01-11

要说练腹肌很棒的动作

绳索卷腹一定不能错过

很可惜90%的人都没体会到腹肌撕裂感

平常大家都是这么做的

可正确的却是这样的

绳索卷腹实际是通过肌肉的收缩

锻炼到腹直肌,

也就是大家要的8块腹肌

来看这两张gif有什么不同


低效动作


高效动作


01

髋关节位置


动作要求把髋关节锁定

避免在过程中进行前后移动

用身体重量拉下绳索

如果你的屁股坐在小腿上

降低腹直肌收缩效率

锁定髋关节最简单的方法就是抬高屁股

大腿尽量垂直地面

仅弯曲脊柱收缩腹肌即可。



02

双手的位置


双手抓我绳索的位置

决定了力臂杠杆的距离

力臂越长,作用力越大

对腹肌的收缩刺激效果越好

所以双手抓我绳索放置在额头处效果会好

把下巴缩回到胸口位置保持

这样可以让手臂保持收紧固定

延长杠杆长度,

即使在小重量练习时依旧可以获得不错的刺激感



03

活动范围


腹肌收缩时要追求深度刺激

也就是通过腹肌力量产生尽可能多的脊柱弯曲

一个标准是在用力弯曲状态下

肘关节保持紧缩时尽可能贴近胯部

并停留2-3秒



如果髋关节没办法固定怎么办呢?

或者说不会固定怎么办?


找一个药球,放在小腿中间

屁股在运动过程中持续保持接触

但不要坐上去

你可以再试试这个动作

会比以往效果更棒

相同的方法

你也可以用个网球放在下巴和胸部之间

保持肘、颈部的稳定

质量大于数量

优质动作做10次,

比烂动作做20次效果要好


— END —

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