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直立划船怎么做,才能宽肩不伤肩?

作者:健身训练营 来源:健身训练营 公众号
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01-10

讲真的,对于有经验的训练者来说,能够通过肌肉的收缩感受来判断究竟怎样更适合自己,而没经验的人只能照猫画虎,有样学样,效果真的很理想么?不一定,看似是个小问题,但对于目标为导向的我们来说,一切影响效率的都是大问题。


直立划船这个动作,不论你使用什么器械,杠铃,哑铃,绳索,或者史密斯,甚至一些特定的固定器械,均可以练习这个动作,结论是:不论你宽握或者窄握都可以对你的肩部达到刺激的效果,这和你的目标息息相关。


"为什么这么说?"




宽握直立划船

宽握的版本可能在健身房并不流行,甚至让你做这个动作的时候略感不适,感觉到顶端的时候,会感觉"卡壳"的感觉,这是正常的.....你肩部的生理构造已经决定了这个动作的活动范围,而宽握的版本则更加强调你三角肌中束(就是你这个半圆形肩部的中间部分)。——但对于大多数人来说,宽握也是肩峰夹击综合症罪魁祸首,因为少有人能做标准。


究竟要多宽才合适?

对于大多数人来讲,与肩同宽即可,当然,这不是绝对,也要关注你上臂的运动轨迹和运动方向,确保它是在你身体两侧,与身体冠状面在同一平面内运动,也就是说,不要让你的肘关节离开你的身体两侧这个平面,如果你发现与肩同宽的位置不能够满足这一点,调整握距是必要的,确保你能够有效的刺激到三角肌中束。


另外一点,正如刚才所说,身体的生理构造决定了你的肘关节的活动范围,所以,不必强行加大肘关节的上提幅度,与肩齐平即可,杠的位置可能在你的下胸部或者稍高的位置之间,初期练习可能会比较尴尬,你会发现,现在的握距没办法像以前那么重,所以我要提醒你的是,多多关注你的三角肌中束是否收紧,下落过程中缓慢进行,落到底位后立即重复上拉动作。




捎带提一嘴

在你动作起始时

先确保你的肩胛骨收紧

或者说双肩向后夹紧




提到最高点时

别忘记挤压双肩

注意下图在顶峰时的动作细节




窄握直立划船

这可能是在健身房见的最多的练习版本,你的上臂会在身体前方进行上下的运动,而非身体两侧,活动范围要比宽握更大,而且重量可以更大,而这个动作则更倾向于你的三角肌前束,而小臂,斜方肌也会有更多的参与,对于窄握窄握直立划船,你的双手距离大概在15cm-20cm左右(比肩略窄),取决于你是否能够更好的平衡杠铃。



而这个动作,杠铃杆的高度几乎在上胸部到脖子之间,肘关节则会高于肩部。同样,你关注的焦点此时应该重点放在肩前束,感受肌肉的收缩,充血。




那么我应该用哪个握距进行直立划船呢?

就像开始所说,这取决于你的目标和身体限制。

  • 如果你目标在中束,为了获得视觉上更宽的肩膀,采取宽握的形式,肘关节从身体两侧进行移动。

  • 如果你想要更多的前束,则窄握。

  • 如果你可能存在肩部的伤痛问题,则保持宽握形式,窄握对于你肌腱的要求更高。

  • 如果你希望能够同时进行到前臂,斜方肌上侧的训练,窄握是个不错的方式,会让这些肌肉更多参与控制。

  • 不要认为哑铃的效果差,其实哑铃更大的自由活动范围,能够提供给你肩膀更舒适的宽度和角度,以及对于造成肩伤的风险要低于杠铃。


“常见一种动作形式是这样的:弯腰-上拉-弯腰-毫无控制力落杠....”




如果你是在用正确的姿势进行抓举握距高拉练习是没什么问题的,但我所谓的弯腰,就真的是龟背弯腰,这对你的背部健康,肌肉的刺激有效度都是一个大大的问题,就为了多举起那一点点重量?记着,正确的动作,才是有效的动作。

— END —

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