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5个动作排污平小腹,一觉醒来皮肤都变好了!

作者:练瑜伽 来源:练瑜伽 公众号
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01-11


文:子时   图:豆子



  蜥 蜴 式  


很多瑜伽体式时根据动物的名称来命名的,比如鹤禅式、眼镜蛇式、鸳鸯式、鱼式等等,今天给大家安利的体式呢,也是一个以动物名字命名的动作——蜥蜴式,这个体式可以很好地打开髋部,前侧、内侧、外侧,练对和坚持练效果才会更好哦~




体式说明:


在这个体式中将脚背贴地,胸部和臀部靠近地面,感觉下背部移动离开骨盆。当身体处于向前折叠位置时,前腿筋将会伸展,前后臀部屈肌、伸肌均会延长。


益处:


(1)打通身体上下循环的通道:当髋关节适当的打开之后,血液循环更好。

 

(2)帮助脂肪代谢:将淤积在腹部、臀部、大腿这些位置的脂肪代谢一部分,于是腹部、臀部和大腿逐渐变细。

 

(3)改善痛经:促进盆腔内血液流动,促进经期的时候经血顺利排出。

 

(4)缓解腰痛:放松髋关节可以使过多的参与运动的腰椎得到放松,释放出紧张疲劳的腰椎。


PS:文末有蜥蜴式视频,可以跟着练习哦~



练习者容易犯的错误:骨盆不在正位 ↓↓↓



解决方法:前脚腹股沟向后,后脚腹股沟向前,以维持骨盆的中正。



(1)一步一步做蜥蜴式:


• 左膝盖、小腿、脚背贴地;右脚踩地,膝盖对齐脚踝;双手撑地,脊柱延展;保持10次呼吸。



• 双手撑在右膝盖上;手臂伸直,脊柱延展,髋部下沉;保持10次呼吸。



• 手肘和小手臂圣地,保持胸腔打开;右膝盖去找身体右侧;保持10次呼吸。



• 把右脚掌内侧抬起来,膝盖向外打开;保持10次呼吸。



• 右手推右膝盖向外向下,打开胸腔向上;保持10次呼吸,换边重复以上动作。


(2)尝试使用瑜伽辅具解决练习困难:






step 1:从下犬式开始,把右大腿向前迈一大步,右侧大小腿90°。


step 2:左大腿下放抱枕,轻柔的将髋部向下伸展。


step 3:双手放到右脚的左右两侧的瑜伽砖上,后侧大腿内旋并伸直膝盖。


step 4:打开前侧胸腔并向上伸展,肩胛骨向下并延展后侧脊柱向上,提耻骨略收盆底肌肉。在这里保持10次深呼吸,然后向后退一步回到下犬式,换另外一边重复同样动作。

 

蜥蜴式教学视频:




 蜥蜴式的注意事项:


1. 对于初学者,如果身体向下时两肘支撑太强烈,可以保持手臂伸直。

 

2. 在每次运动过程中,请务必注意保持呼吸。

  

3.练习蜥蜴式时 不要把头部塌下来。通过轻轻举起下巴,使头颈部保持与脊柱对齐,向前注视,可以使身体更多延伸,而不是收缩。



记得给滚滚一个 小心心❤ \(≧▽≦)/


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