21天运动习惯养成：给自己一份最大的新春贺礼。

Keep君 最近听说，有人 1 月 1 号下的运动决心，现在已经又又又又半途而废了。

问个扎心的问题：还有 21 天就是狗年正月初一了，去年没有瘦下来的你还不来点改变，来年是想继续当猪猪女孩吗？

为什么有的人能够坚持运动，数年如一日，而有的人却一个月都坚持不了？

这就是习惯的力量。

人每天的活动中，有超过 40% 是习惯的产物，而不是自己主动的决定。比如刷牙、吃饭、出门带钥匙、睡觉前刷手机，都是我们神经系统的自然反应。习惯成形后，大脑就进入了省力模式，不假思索地让身体自动运行。

所以对于养成了运动习惯的人来说，“坚持运动”是个伪命题，就像每天刷牙、每天吃饭睡觉一样，不需要消耗任何意志力，也根本不需要“坚持”。

而对于没有运动习惯的人来说，这简直比登天还难。因为人其实不喜欢变化，一旦发生变化，身体就会产生反抗，试图不被新的行为影响，维持以前的生活方式。

所以，怎样才能不再三分钟热度，就看你能不能把运动变成习惯了。

不同的难度，不同的人，养成习惯所需的时间也不一样。大体来讲可以分为三个阶段：

► 第 1 天-第 7 天

这是最难也最容易失败的阶段，你的热情会渐渐消失、变得越来越懒得行动，身体的每一个细胞都写着抗拒，每坚持一天都需要巨大的勇气。

绝大多数人就在这里放弃了，然后又给自己贴了个标签：「我果然是个做事三分钟热度的废柴啊。」

等等！试试这两个办法！

1. 以「婴儿学步」开始

这个阶段重点是“撑下去”，你可以忽略行动量和结果，「只要做了就好」。

比如，如果以前从来不运动，而新年计划是每天运动一小时，这很大概率第一周就完不成，然后破罐子破摔。

但如果是每天运动 10 分钟就很容易了，尽管体重计上可能看不出变化，但对你养成运动习惯来说却是大大的激励。

执行门槛低一点，不用追求完美，暂时不用去想是对是错、哪里需要改进，在安全的前提下，练就是了。

2. 简单记录

记录可以帮你消除“随意”的感觉，用数据和事实帮你建立习惯的「仪式感」。

很多人通过 Keep 养成了运动习惯，就是因为每做完一个课程都会帮你记录下时间和消耗的卡路里，每周帮你作总结，时间花在哪里都看得见。

► 第 8 天-第 21 天

这个阶段很容易受外界因素影响，比如遇到加班、聚餐回家晚了、放假出去旅行。因各种突发事件导致计划中断，然后就再也续不上了。

这个阶段的重点是 「建立能够持续的机制」。具体可以从以下三个方面入手：

1. 行为模式化

刷牙是个完美的习惯，因为它有固定的时间（起床后和睡前）、地点（卫生间）和做法（挤牙膏、漱口、刷……）。

所以，哪怕是睡过头快迟到，你也很难忘了刷牙。但如果钥匙平时不放在固定的地方，你可能偶尔会忘了带。

你可以让运动也像刷牙一样，规定好固定的时间、地点和程序，会发现容易得多。比如：固定的时间：每天早上刷牙后；固定的地点：客厅；固定的做法：铺上垫子，打开 Keep……

2. 设定例外规则

人总有“计划赶不上变化”的时候，遇到加班、放假、来大姨妈、生病……如果你能提前设定好应对和变通方式，就可以把“计划外”变“计划内”，依然保持掌控感。

你可以选择平时计划半小时的，今天只做 10 分钟，也可以第二天加倍完成或者留到双休日的时候补上。设定特定的时间，光明正大地中断一次行动，也就是“休息日”。

意志就像肌肉一样，越练越强，但也需要休息，绷太紧也不行。

3. 设定「持续开关」

积极行动的动力开源分为“产生快感”与“回避痛苦”两种。当人能产生快感或者回避痛苦时就可以产生满足感，这样就有利于行动。

当你感觉快要放弃时，给自己一些奖励；当你遇到危机感时，给自己一些惩罚。这关就熬过去了。

► 第 22 天-未知

别以为成功熬过了 21 天，就一定能养成一辈子的运动习惯，还有一个倦怠期在等着你，小心。

伦敦大学健康心理学家费莉帕・勒理曾做过一项实验，让参与者每天重复一项与健康相关的活动，有一位参与者只用了 18 天就达到了自动化，而有一些参者到了第 84 天还没有成功，平均来讲，真正形成习惯需要 66 天。



回想一下，你一定不是第一次“决心运动”，有没有过明明已经坚持了很长时间，眼看要成为习惯了，但体重或身材没有很大变化，突然失去了热情，感受不到持续的意义？

克服倦怠期需要「变化」，你有两种选择：

1. 添加新变化

总是重复做完全一样的事情肯定容易厌烦。这时可以好好回顾和反思一下你的训练计划，添些新花样了。

时间、强度、训练内容，是不是需要一些调整和优化？之前以有氧为主，是不是可以增加一些力量训练和 HIIT？

也可以改变「持续开关」，给自己换个新的奖励方式。

2. 计划下一项习惯

如果你的健身计划已经很完美，也不怎么费力了，你还可以「思考下一项要挑战的习惯，并开始拟定计划」，就像通关打游戏一样。

比如，开始“饮食挑战”，或者早起、读书、学英语、写作，这些习惯的养成方式，也可以借鉴上文的套路噢！

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参考资料：

[日]古川武士 《坚持，一种可以养成的习惯》

[美] 查尔斯·杜希格 《习惯的力量》

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