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招来肠癌和预防肠癌的食品，原来是这些……
近年来，我国肠癌的发病率一路走高。
四十年前，肠癌这种疾病老百姓几乎闻所未闻，但根据国家癌症中心近日发布的《2017中国肿瘤现状和趋势》报告显示，
目前肠癌已经成为我国位居肺癌、胃癌、食管癌、肝癌之后，癌症死亡的第五位原因。如果按照总的肠癌发病人数和死亡人数来排，我国已经占到世界第一位。
世界癌症研究基金会（WCRF）一直忠告人们，
癌症并非不可预防，通过调整饮食习惯、控制体重和加强运动，人们可以把自己的癌症危险降低40%以上。
肠癌正是一种在很大程度上可以通过改变生活习惯来预防的疾病。
增加肠癌风险的4大原因
人们都知道，随着经济收入的提升，近年来我国居民膳食纤维摄入不足，而肉类摄入过多，主食越来越精白，人也越来越胖。
这个变化过程，和肠癌的日益高发几乎是完全同步的。但是，从可靠科学证据来说，到底哪些因素容易带来肠癌的危险，哪些因素有利于预防肠癌呢？
2017年，世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）发布了一份有关肠癌的报告，其中对99项相关研究进行了评估，对这个问题给出了非常严谨的答案。
增加肠癌风险的因素是以下这些：
1. 加工肉制品、红肉
两年前曾有火爆一时的一个科学新闻说到，加工肉制品（如香肠、火腿、培根、热狗等），已经被世界卫生组织和国际癌症研究机构（IARC）确认为一类致癌物，正是因为它们促进肠癌的风险。
红肉（牛、羊、猪肉）虽然不及加工肉制品的效果，但每周摄入500克以上红肉也会升高罹患肠癌的风险。
不过要特别说一下的是，未发现鸡肉等禽肉有促进肠癌的作用，它不在每周500克的限量当中。
这里要特意强调的是，所谓加工肉制品，包括了所有熏制、盐制、腌腊、加了亚硝酸钠等发色防腐剂的一切肉类制品。并不因为是「家庭制作」就不算在内。
中国居民膳食指南推荐，
国民每天摄入40-75克红肉，高限是每周525克，而且建议少选择加工肉制品。
这正是考虑到了预防肠癌的问题，根据科学证据做出的建议。
2. 酒精
研究表明酒精摄入会增加十几种癌症的风险。每天摄入30克酒精，相当于
3%酒精度的啤酒，1000毫升
或39度的白酒，不到100克
便会显著增加肠癌风险。
所以，中国居民膳食指南推荐，如果摄入酒精的话，每天最好不超过15克（女性）和25克（男性）。
如果原本不喝酒，那么完全不必以健康的名义学喝酒，包括红葡萄酒和其他果酒。
3. 蔬菜水果吃太少
日常吃精白主食、肉鱼类多，蔬菜少的生活，容易惹来肠癌。
但是想想现在的外卖快餐，哪个不是这种模式呢？
4. 超重和肥胖
研究表明，肥胖会增加多种癌症的风险，特别是肠癌、子宫内膜癌和胰腺癌。
英国医学杂志上2017年发表的一项基于204项汇总分析进行的系统综述表明，成年后的体重增加与肠癌风险之间有显著相关性。
保护肠道的卫士，是它们
有利于预防肠癌的因素是以下这些：
1. 全谷物
常见的全谷物有燕麦、荞麦、全小麦（包括全小麦碎粒、全麦粉等）、藜麦、大麦、小黑麦、高粱、小米、糙米（包括黑米、红米等）、全粒玉米、籽粒苋等。
每天别忘记吃50-150克的全谷杂豆。
2. 各种膳食纤维
天然食物中的膳食纤维，包括来自全谷物、豆类、蔬果的膳食纤维总和，能够降低肠癌的危险。
这些膳食纤维不仅能够促进肠道的运动，而且还是肠道益生菌的「食粮」。
干豆类食物（如红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、鹰嘴豆等），膳食纤维含量还高于糙米、小米、玉米等全谷物，也是膳食纤维的好来源。
有研究表明，全谷物膳食纤维对预防肠癌的作用强于蔬菜纤维。
3. 运动
人们都知道，运动既能降低肥胖风险，也能减少因为体力不足肠道运动能力低下造成的便秘。
但是人们很少想到，运动能够肯定地降低罹患结肠癌的危险。而且令人开心的消息是，无论是有意而为的体育锻炼，还是上下班的步行汽车，或是做家务——只要动起来，都对预防肠癌有好处。
不过，运动并不能解决所有问题，未发现它对直肠癌危险有降低作用。
4. 乳制品
报告中确认，钙的摄入量与肠癌风险为负相关，其中特别指出摄入富含钙的奶类对肠癌有预防作用。
这里所说的乳制品，包括了牛奶、酸奶、奶酪、奶粉等各种形式的用奶类制作的产品。
有谣言说「奶类把人类送进癌症的坟墓」，别信。
每增加200克牛奶，肠癌风险下降6%。
多数中国人日常连250克奶的量还没有吃到呢，量太少就很难起到实际预防作用。
5. 鱼类
研究汇总发现，每增加100克鱼类，可降低11%的结直肠癌总风险。
不过，这个结果在各项研究中不够一致。而且，研究没有考虑烹调方法，人们爱吃的烧烤鱼和油炸鱼，未必会有预防效果。
所以，个人建议还是吃蒸煮炖的鱼类。
6. 果蔬食物
水果和蔬菜的总量对肠癌风险有影响。
在低于300克时，肠癌风险会上升，但果蔬重量超过700克时，再多吃就不再有更好的预防作用了。
部分研究发现，增加某些果蔬类别可能有降低肠癌的作用。
其中特别值得关注的是柑橘类水果、草莓等莓类水果，十字花科类蔬菜（比如西兰花、白色菜花、小白菜、油菜、芥蓝、芥菜、西洋菜、芝麻菜等），以及菠菜等富含叶酸和叶绿素的绿叶蔬菜。
做到这6点，远离肠癌
要想让肠癌远离你，以下几点必须做到：
不要顿顿白米白面，经常吃全谷杂豆
增加蔬菜摄入量，特别是少油烹调的十字花科蔬菜和绿叶蔬菜
尽量少吃加工肉制品，红肉每天不超过75克（去骨去皮去肥肉的量）
经常运动，接触阳
保持健康的体重
限制酒精摄入，每天不超过25克
听起来是不是有点老生常谈？先全部做到了再说这句话哈！
文献来源：
Vieira AR, Abar L, Chan DSM, et al. Foods and beverages and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies, an update of the evidence of the WCRF-AICR Continuous Update Project. Ann Oncol. 2017; 28(8): 1788-1802.
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