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红薯、山药、芋头…控血糖的人能吃哪个？
经常听到有人问：
土豆山药淀粉多，糖尿病人能吃吗？
红薯味道那么甜，糖尿病人能吃吗？
紫薯也是甜的，要控制痘痘的人能吃吗？
芋头口感黏黏又滑滑的，会不会升血糖特别快？……
好像只要是含有淀粉的薯类食物，都有人会担心。相比而言，米饭、馒头、饼和面条之类，好像倒没有那么多人担心。
薯类淀粉多？真相是……
我们不妨用数据说话，看看这些食物到底含有多少淀粉。
因为品种差别非常大，其实没法一概而论，大致在12%~25%之间。
比如说，
有些用来酿酒的红薯品种，或者用来做马铃薯淀粉的品种，淀粉含量就比较高；
而一些用来炒菜的品种，淀粉含量就比较低。
同样是山药，
脆山药的淀粉含量可以低到12%
而铁棍山药淀粉含量就能超过20%
但是，无论多少，它们都超不过白米饭白馒头的淀粉含量。
大米中含淀粉75%左右，煮成米饭之后，1斤大米变成2.3斤米饭，淀粉含量还是超过30%呢。
馒头和饼水分比米饭低，淀粉含量就更高了。
所以呢，既然敢吃米饭，就没有什么理由害怕薯类中的淀粉了。
红薯紫薯那么甜，
控血糖能吃吗？
很多人会提出另一个问题：
红薯和紫薯是甜的啊！
甜味说明糖多，糖多不是就升血糖快么？
甜味说明有糖，这个推断正确。但是，糖多就会升血糖快，这个推断不一定正确。
苹果中有糖，但它的血糖指数只有36。
酸奶中也有糖，但它的血糖指数只有48。
都远远低于不甜的白米饭（血糖指数83）。
这是因为，食物中的膳食纤维、蛋白质、多酚类物质等很多成分都会降低血糖上升的速度。
糖的作用，不能抵消这些成分的作用，于是虽然甜，血糖上升速度也不算快。
红薯虽然有甜味，但因为膳食纤维较为丰富，血糖指数明显低于白米饭白馒头白面包，特别是配合菜肴吃时，并不会引起餐后血糖快速上升。
紫薯的多酚类物质含量大大高于红薯，它的血糖上升速度就会更慢。
经常吃薯，还有这些好处
▎预防心脑血管疾病
各种薯类食物都富含钾元素、维生素C和抗氧化物质，用它们来替代部分白米白面，有利于预防心脑血管疾病并发症。
▎预防便秘
各种薯类中都富含质地柔软的膳食纤维，因此也有利于预防便秘和肠癌。
▎利于控制体重
薯类几乎都具有较强的饱腹感，替代部分主食时，直接吃到饱的话，实际上摄入的「干货」比吃米饭馒头要少，有利于降低体脂率，这对三高患者也是有利的。
《中国居民膳食指南》建议，
把薯类食物纳入到主食范畴当中，用来部分替代白米白面食物，平均每天50~100克比较合适。
换句话说，不用天天吃，不用完全替代粮食，但要经常吃，以便得到它的健康好处。
健康吃薯，这4个原则要注意
1.不能在大量主食之外，还把薯类当零食。
有些人喜欢在两餐之间吃个烤红薯，或者吃红薯干当零食，一吃就停不下来。
用薯类替代部分白米白面时才对身体有利。否则额外摄入过多淀粉就不利控制血糖了。
2.不能吃油炸、油煎、油烤的薯类和薯类零食。
薯类的吸油能力都挺强，好好的土豆做成炸薯条、炸薯片，好好的山药做成拔丝山药，好好的红薯刷了油做成烤薯片，就不再属于健康食品了。
虽然炸后血糖指数下降（消化慢了），但容易增肥，对长期血糖管理不利。
3.尽量不吃加了糖的薯类食物。
薯类配糖是最美味不过的。比如土豆蘸炼乳吃，紫薯泥拌糖吃，山药浇桂花糖浆吃，芋头蘸白糖吃……这么吃就不要指望控三高的效果很好了。
4.小心薯类打成的泥。
薯类经过打浆、做泥，再添加油、糖、奶酪、沙拉酱等，会变得更容易消化，血糖上升速度加快，热量密度也会上升。
比如蛋黄酱拌土豆泥、奶酪焗红薯泥等，虽然极为美味，但已经不适合用来预防三高了。
不过，对于希望增加体重来说，这么吃倒真的是很不错哦！
几种薯类的血糖指数
最后给大家公布一下这几种薯类的血糖指数：
▎土豆
煮土豆（中国）：66
蒸土豆（中国）：65
烤土豆（中国）：60
土豆泥做好趁热吃：87
冷土豆泥：73
炸薯条：63
▎红薯
煮红薯：54
煮红薯（红心、较软）：77
▎山药
煮山药（台湾）：52
煮山药（大陆）：54
▎芋头
煮芋头（台湾）：69
煮芋头（大陆）：53
相比于白米饭（83）和白馒头（88），原味蒸煮的薯类GI值还是比较低的哦！
微博 / 公众号：范志红_原创营养信息
头条号签约作者
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
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