【健康】伤腰、伤腿、伤脖子的 5 个动作，你可能从小做到大

　　上学的时候，体育老师都会说：运动前要先热身。但大家大概从来也没想过：

　　体育课上做过的热身姿势，很多一直用到了现在，可能也都错了。

　　不信？你看。

错误姿势一：颈部环绕

　　前后左右绕脖子，做过吧？久坐脖子酸，转一转；久站脖子酸，转一转；久睡脖子酸，转一转……

　　可惜，大部分人做的都是错的。

　　一方面，很多人动作幅度不到位，仅仅只是在“转脖子”，也就起不到拉伸的效果。另一方面，这种环绕式的动作可能会给颈椎造成不必要的压力。

　　也就是说，这个动作很鸡肋，不做好没有用，做好了还有风险。

错误姿势二：膝关节环绕

　　我们的膝盖其实只能完成两个角度的动作，“向前”踢腿，“向后”收腿。

　　如果让膝关节做一个近乎 360° 的环绕，会让膝盖在多余角度上活动，这就会对膝关节半月板产生不必要的压力。

　　这个动作的出发点，应该是通过“臀部画圈带动腿部”，让活动角度从小到大、递增式地完成髋关节以及膝关节的热身。

　　而大多数的人又都将动作重心放在了膝盖上，感觉就像是在“转磨”，就很容易受伤。

错误姿势三：俯身体转摆臂

　　这个动作本来主要是为了拉伸大腿内侧和后侧。

　　但由于一直左右转转转弹弹弹，在俯身状态下，我们的腰部会不可避免地被拉到，如果你热身还不充分，就有扭伤腰的隐患。

　　这里说一下，一会儿往下继续看，大家会发现：

　　很多错误姿势都属于“弹震式”热身，并不适合普通人在运动前热身用。

　　理论上，它们属于需要技术指导的，多用于专业运动员提高动作幅度，或者跳舞、武术等强调肢体柔韧性的项目里。

错误姿势四：弹震式压腿

　　在上一个动作里，已经强调了一些朋友自以为专业的“弹”其实是不对的。

　　完全不用弹弹弹，弓步压腿本身就能很好地完成大腿前侧的伸展放松。

　　很多人在没有彻底完成热身之前，髋关节都会比较“紧”。这样刻意地“弹”去加大动作幅度，会有肌肉肌腱拉伤的风险。

错误姿势五：俯背运动

　　如果不说，就光看动图，很多人都不知道这个动作是用来提高大腿前后侧柔韧性的。当然有个前提，要在底端停住，效果才会好。

　　可是很多人会为了追求动作幅度，使用爆发力去让拳头或手掌贴地，做成了“弹震式”的下腰。

　　结果就是，下后背（腰部）会反复承担极大的压力。

　　所以，下次可千万别再这么“弹”完之后，扶着腰跟自己说：哎呀今天热身效果真好啊！

　　看到这里，你是不是觉得，要感谢体育老师多年不杀之恩啊？自己做错了这么多年，也还好端端的……

　　其实也不能全怪老师，要怪就怪自己不用心、没学好、没做对。

　　当然也还有很多安全又有效的热身动作，确实可以降低我们运动时的受伤风险。

　　趁现在也还不晚，一起学呗。

正确姿势一：颈椎拉伸

　　拉伸讲究的就是“适量的有牵扯感”，所以做一个好的拉伸时，你肯定会觉得不太舒服。

　　这一个“颈部伸展”和一个“颈侧屈”，不仅日常运动前可以做，上班族、学生党、经常久坐的，都适合多多练习。

　　这么做可以有效地解决脖子后面还有边上的紧张感。

　　但是千万不要为了“不舒服”而过分地转头或者“掰”头，那样你很可能会拉伤。

正确姿势二：动态胸部热身

　　这看起来像是高级版的扩胸运动，其实要求“更有控制感”。

　　你需要在保证胸部紧张的状态下，逐渐增大摆臂幅度，绝对不能靠惯性去“松散地”牵拉胸部。

　　动作速度和频率可以递增式地加快，来提高自己上半身的温度，达到热身目的。

正确姿势三：肩部环绕热身

　　我们的肩膀属于球窝关节，类似于芭比娃娃的肩膀拼装样子。如果想要更好地提高局部温度，要感觉到肩膀适度的酸胀发热才好。

　　你需要有耐心地、温柔地顺着身体的构造，环绕式重复画圈。

正确姿势四：髋关节热身

　　这个动作可以在任何下肢锻炼前做一做，不仅能热身，而且还能激活髋关节肌群。

　　你可以原地做，也可以插着腰绕着周边走一圈，速度不需要太快。

　　注意上半身始终保持水平，髋关节不要“咧”得太大。

正确姿势五：腿部拉伸

　　这两个动作分别可以拉伸大腿前后侧和髂腰肌。

　　注意保证你的前后脚方向一致，全部都是正面向前。

　　如果你日常会出现骨盆位置前倾，或者久坐腰部不适，多半就是髂腰肌过紧导致的。也可以多尝试做这样的动作，特别是第二个来缓解。

正确姿势六：跑者拉伸（简版）

　　“跑者拉伸”是世界上最好的拉伸。

　　而这个动作是它的简化版，一个动作就兼顾了胸椎、腰椎段（你的上半身）以及下肢的拉伸。

　　既然这么厉害，它的注意要点也比较多：

• 启始动作时，弓步一定要大，臀部全程保持紧张。

• 在上身旋转的时候，有节奏地伸展身体，而不是“骤然发力”。

• 全程呼吸保持平稳，不要憋气。

　　好了，现在大家应该都看明白也学会了吧？

　　对于普通人，前面提到的“弹震式拉伸”真的很不推荐，一定要抱着严肃的态度去做热身，防止脖子和腰受不必要的伤。