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分享|吃一周的宵夜,我的马甲线没了,如何拯救肚腩?

作者:镁女罩我去战斗 来源:镁女罩我去战斗 公众号
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02-04

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与美好身体相遇,获赠全套健身视频

插画师:LOKEY



美猫是我


最近过的很丧,前几天写了关于最近状态:简单来说,白天睡不醒,晚上又睡不着,可活还是那么多,还是要做啊。我只能晚上赶,可晚上饥肠辘辘的情况怎么能静下心来工作呢,所以我只能每天吃宵夜,以便支撑我晚上的强大的工作量。


后果是什么?我的马甲线,消!失!了!


真是印了那句「名言」:吃过每一样食物,都会呈现在你的容貌中。


人生中最痛的是什么?不是没有得到从未拥有过得东西,而是拥有过的东西突然失去,就好比和心爱的人分手一样。意识到问题严重性后,我立马开始一轮「寻找马甲线」行动,毕竟健身这么多年,没点秘密武器是不行的。


在开始之前,先来知道马甲线的 4 个真相。


1.马甲线形态,由基因决定




男生一般就腹肌,女生一般称为马甲线。我们练出来的马甲线形态,是否对称,是否合你心意,其实是由基因决定的,是由我们在娘胎里就已经订好了,不能改变的,后天训练也改变不了。不要嫌弃马甲线不好看,当你练出马甲线,无论好看与否,其实已经秒杀90%的人了。


2.马甲线不仅靠练,更靠降体脂



其实我们每个人都有马甲线,如果你没有看见它,是因为它藏在了厚厚的脂肪下。所以当体脂降下来后,它会自然的显现,而我们进行力量训练,增加肌肉含量,可以提高我们新陈代谢,帮助我们降低体脂,这个一个相互相成的事情。


3.马甲线好看,其实更好用


马甲线拍照的确好看,但其实马甲线对于身体来说,有太大的用处了,是提拔和力量传导的关键。类似拳击,高尔夫这些运动,表面上看是用手,其实是用我们的腹部的力量。腹肌能够保持我们躯干的稳定和身体重心的移动。


4.腹部的肌肉分布



简单来说,我们的腹部,分为腹直肌,腹横肌,腹外斜肌肉。其实可以更细化,有很多肌肉群,但训练的时候,我们只要关心,这三块肌肉能够被训练到,马甲线就可以美美的出现了。


知道这 4 个真相后,放平心态,好好训练!


这一次训练马甲线,更多的是采取居家训练计划,毕竟能够天天有时间跑健身房的人不多,一来一去至少 2 个小时,而且腹部的训练,利用自重训练,效果也是很不错的。


方法一:TRX 循环腹部运动


TRX 健身房都有,也可以买该设备在家训练,非常小巧方便。TRX 主要是利用自重来进行抗助力训练,从而达到训练效果。为什么要用TRX训练腹部呢,原因在于悬挂带来了很多不确定的因素,这可以让腹部充分激活。


该动作相对来说,比较简单易学,我就用概要和注意的方式写下来。


动作概要:

1.将双脚各放进绳内,双手与肩同宽撑起身体,呈现俯卧撑准备姿势。臀部及腹部要缩紧,稳住躯干。


2.利用腹肌收缩卷曲拉长,做这 3 个动作。

  

注意事项:动作全程腹部保持全程收紧


方法二:一张瑜伽垫即可


做的动作完全按照腹部肌肉的分布来做。我们把腹部分为上腹部,下腹部,左右两侧。每一个部位,有相应的动作此刻。这一套动作可以在家或者工作室完成。


直臂卷腹


这里强调一个「」,不是直起直立,以前我们都爱做仰卧起坐,而效果并不明显。卷腹对上腹部的刺激和效果可以说是,注意是上腹部。


动作要点:

1.平躺在瑜伽垫上,双膝弯曲90度,双脚平放在瑜伽垫上,双手向上,也可以放在双腿上,触摸到膝盖即可。

2.卷起时呼气,感受腹部的挤压。

3.下落时吸气,控制腹肌缓慢放下上半身。


注意:

1.双腿不要外展,也不要内扣,就算是X/O型腿,也要注意。

2.腰部不要离开地面。

3.脖子保持中立位,下颚微收。


仰卧打腿



动作要点:


1.双手藏于臀部,肩部离地。

2.双腿抬高,腰部贴在地面上。


注意事项:


1.脖子保持中立位,下颚微收。

2.腹部收紧。


俄罗斯转体



很多人说,我的腹部小了,但腰围怎么还是那么粗,其实是两边的侧腰没有练好。那俄罗斯转体是可以很好的训练腹斜肌的。


动作要点:

1.坐在地上,膝盖弯曲,腿稍微抬起。

2.慢慢向后靠,身体与地面大概成45度,保持背部挺直。


注意事项:

1.在转体的时候,腿千万不要随身体摆动,因为这是训练侧腰。

2.利用腹部去左右旋转,这句话是重点,一定是利用腹部去旋转身体。可以利用转体时,你的腿是不是在懂,你的臀部是不是借力了,一旦借力了,这些部位都会随身摆动的。


其实马甲线是最容易练出来的,对于人体美学来说,也是属于入门级的。大家知道练习腹部的真相和掌握训练的核心技巧后,多数人大概1~2个月就可以练出来。


放上一张自己的


练习完,千万不要忘记拉伸哦,腹部的拉伸,我推荐下面这个动作,维密超模也常用这个动作作为腹部的拉伸,简单又高效。



本文系投稿分享,作者:美猫,一个有马甲线也有坚持和温柔的小公举,未来可能是嬉皮笑脸的的女战士,个人公众号:美猫是我(ID:meimaoshiwo),微信号:meimao10

   

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