童鞋们有没有这样的经验,一直想减脂,但是苦于没时间,准确地说是没有整块可利用的时间。
早上起不来,接下来一整天都在上班,晚上到家本来就很晚了,吃完饭又想睡觉了......
于是这个事情就一直搁置,总想着等到有时间再练,或者下次一定腾时间出来运动如何如何......然后,就没有然后了......
从春节假期结束,到现在太阳都直射过北回归线了,你仍然没有行动。
对于这种童鞋,我想贱贱地说一句,时间就像乳沟, 挤挤总会有的。
我可不是大热天儿的给大家灌鸡汤啊。好吧,就算是鸡汤,我也给你们准备了勺子。
就是下面的减脂不费时训练计划之【6分钟碎片时间燃脂训练】!
以后就算你忙得脚不沾地,也找不到借口不运动咯~
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适用人群:想减脂又没时间的大忙人
适用场景:居家&健身房通用
适用目的:减脂&全身塑形
训练装备:瑜伽垫
每个动作30s循环两次
温馨提示:长按识别二维码,在小程序里收藏该计划,随时随地开启训练!
下面附上每个动作的动作详解↓
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❶ 高抬腿
高抬腿:高效减脂训练,动作过程既需要核心肌群参与发力,又需要核心保持稳定,对核心整体都有很好的训练效果。
做的时候,注意保持核心绷紧,不要松弛,下落时注意膝盖缓冲;腿尽量抬高,频率尽量快。
这里再啰嗦一句,不要像小时候上体育课那样双手拍着膝盖,为了更好地动员上半身的肌肉,你的双臂也要摆动起来。
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❷ 弓步跳
弓步跳:全身参与的训练动作,臀腿、躯干核心、上肢都能得到有效训练。时刻注意核心绷紧,膝盖不要过脚尖。
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❸ 伏地登山
伏地登山:可以看作是俯身版的空中单车,对腹肌整体有高效刺激;同时俯卧姿势还可以减少髂腰肌等肌群的借力,更针对、更高效,是腹肌整体最优的训练动作之一。
动作过程中注意保持背部弓起,让腹肌处于完美的“C”字形发力状态。
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❹ 侧向伏地登山
侧向伏地登山,有效训练腹部核心,动作过程可稍慢,注意核心绷紧,上半身尽量不动。
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❺ 两头起
两头起:很好地锻炼到竖脊肌以及腹肌,动作过程中注意感受腹部、背部核心发力,四肢尽量抬高,有控制地缓慢下放。
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❻ V字起身
V字起身,腹肌将身体像“V”字一样拉起,动作过程中注意躯干呈C型卷曲,感受腹肌发力。
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训练安排:上面6个动作,每个动作无间歇,各做30秒;循环两次。
训练频率:该套计划建议每天练一次,单独训练或放在大肌群抗阻训练后都可以;
训练建议:训练开始前建议充分热身,训练结束后建议搭配全身拉伸。
训练要点:燃脂HIIT训练,一定要保证训练强度,节奏越快,燃脂效果越好!
最后还是一样放出原视频,小伙伴们可以跟着一起跳上一遍哦。
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