过年吃出来的小肚子，该怎么努力瘦下去？

丨作者：国家一级公共营养师贝贝

每逢佳节胖三斤，今年过年胖六斤。年纪大了，还全胖在肚子上。

为什么我这么介意肚子胖？

于我而言，审美这件事情从来都是很个人的。丰满一点、瘦削一点都有自己的风格，无论什么样，只要自己开心就好了。

但是我却天天说我的爸爸妈妈肚子太大了，他们这样是不行的。因为腹型肥胖和胰岛素抵抗有比较大的相关性，也就是吃得多，血糖刺激会导致分泌很多胰岛素，而胰岛素多的时候就会有胰高血糖素来升高血糖。

胰岛素是用来合成脂肪的，胰高血糖素是用来分解脂肪的，内脏器官从进化的角度对胰岛素的敏感性要强于胰高血糖素，而四肢的脂肪则更倾向于被分解功能。当人体开始出现胰岛素抵抗时候，胰岛素分泌，但是大部分的脂肪细胞都增长在内脏周围，而四肢却更多的表现对胰高血糖素的反应，而出现了越来越瘦的状况。

内脏脂肪是一些具有活跃内分泌功能的特殊脂肪组织，他们能够分泌多种脂肪因子，从而调节机体各系统和组织的功能，也可以影响胰岛素的敏感性、血压水平、内皮功能、纤溶活动及炎症反应，参与多种重要病理生理过程。脂肪组织的内分泌功能失调与腹型肥胖与胰岛素抵抗有很大相关性。

好了，说人话就是：别的地方长脂肪就是长肉而已，内脏周围长脂肪是要生病的！

说了这么多，到底该咋办？

因为肌肉耐力训练不仅能够增强肌肉功能，还能增加肌肉能量代谢消耗、提高肌肉有氧工作能力，从而加快脂肪消耗。在进行力量训练时，肌肉收缩使机体的神经中枢接受到良性刺激，从而消耗比一般运动更多的能量物质。

而有氧运动的好处不仅是大量消耗脂肪，其可维持的时间较长、消耗的总能量较多，而且由于摄氧量高，脂肪的供能比较大，所以作为一种经典的消耗性训练，有氧还是非常有必要的。更重要的是适当强度的有氧运动可以调节人的激素水平，有极大的缓解压力的功能。

我们这里所说的刺激物，一种就是大家普遍认识的咖啡、浓茶等含有咖啡因的食物。

压力大使激素分泌异常，而长期喝咖啡、浓茶等食物，会人为地增加肾上腺激素，使人长期处于压力环境下，有可能导致激素调节失调，从而使脂肪的分布集中在腹部。腹型肥胖的人下丘脑激素调节的反馈调节轴线是有问题的，如果人为地再给激素调节施加压力，会导致人体无法进行自我调节恢复。

另外，所谓的成瘾反应有一个耐受性，也就是刚开始你每天喝一杯咖啡就感觉精力充沛到能撬动地球，但是可能几个月以后，你就算每天喝两杯咖啡也只能是勉强维持精力。这样的生理状态其实就已经是对刺激物形成了依赖，而这种情况下，你的激素水平应该已经有了一定的问题。

要减小肚子，先要调整自己的状态，不要依赖咖啡、浓茶来维持精力，良好的睡眠、规律的运动、健康的饮食足够让你活力满满。

带过计步器的应该都有这样的感觉，如果你呆在家宅一天，即使你在傍晚去了健身房跑了一小时步，你的每日行走步数依然不会超过一万。

但是如果你这一天比较忙，有很多事要处理，就是从这个办公室走到那个办公室，签字盖章、聊天天，轻轻松松一天的活动量就过万，这要再逛个街，哎呀我去！

所以说，不要小看这些低强度的运动，他们能帮助身体处于一种比较活跃的状态。坚持经常小动一动，救生圈也许就没了。

有研究证实，睡眠不足可能会导致血液中瘦素的减少，以及胃饥饿素的增加，从而导致睡眠不足者有更多的进食欲望，能量摄入也会更多。

另外，睡眠缺乏还会影响饮食偏好，导致摄入更多的高糖高脂肪食物，而减少蔬菜水果的进食。

睡眠不足和血液循环中的炎症标志物等心血管危险因素显著相关，其引起的炎症反应可能是导致中心性肥胖以及其他代谢紊乱的机制之一。所以，该睡觉时候就睡觉，别觉得这一天啥都没干好愧疚，不睡觉的话，第二天就等着接着愧疚吧。

水是一切代谢过程中不可缺少的媒介，如果你有以下症状那你就该补水了：容易便秘、经常口渴、感觉疲劳、很难集中注意力、总觉得皮肤很热、频繁感染、头发干枯易断。

当然，其实还有一种更简单的办法——尿太黄的时候，说明你缺水很严重了！

从缺水的症状里大家可以看出来，当身体缺水时很多代谢会减慢，而腹部脂肪的积累也是对身体新陈代谢减慢或者说紊乱的反映，所以补水是基础里的基础。

由于腹型肥胖者表现出明显的自由基积累、炎症反应，所以要解决腹型肥胖还需要注意对抗氧化物的补充。普通的 VA、VE、VC 我们就不再多说，来谈谈植物化学物，例如大豆异黄酮、白藜芦醇、原儿茶酸等都有非常好的抗氧化效果。

也就是说，喝点绿茶，吃点深色蔬菜、豆制品、坚果等，都有非常好的减肚子效果。

别说少吃油脂就能消耗体内的油脂，当你摄入合适的量、合适的脂肪酸比例时，脂肪代谢反而会用一种更顺畅的方式维持它的循环。所以，吃坚果、橄榄油、适当的红肉等，都有可能反过来帮你调整身体的脂肪分布，而不是吃脂肪长脂肪。

但是反式脂肪酸则会增加低密度脂蛋白胆固醇，打乱脂代谢的节奏，从而导致脂肪积累于内脏周围，所以反式脂肪酸是减肚子的大敌！

在节食的过程中，身体需要通过糖异生来产生葡萄糖，从而保持身体某些组织最基本的代谢。

这个时候某些氨基酸和甘油可以用于糖异生，但这个时候对蛋白质的损耗是非常大的。也就是说节食过程中，我们牺牲掉了很多瘦体重来维持生命，而且在这个过程中由于激素水平的变化，一旦恢复饮食我们身体对脂肪的存储能力会更强。

在瘦身的过程中，稳定的健康饮食是必不可少的，别总想着一个月就把一辈子吃出来的肥肉减掉。 

过完年正发愁长出来的「游泳圈」不知该怎么办的 Keepers，不如先从这 8 个小习惯入手，努努力，你的小肚子还有救！

丨文章图片来源：百度

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