倘若每天靠墙站5分钟，2个月后身体竟会变成这样……

/  减 肥 塑 形 /

靠墙站可以调动多块肌肉，从而身体消耗热量，紧致皮肤，减肥瘦身。背部肌肉的锻炼，还能增强后背力量，从而改善身形。

/  结 实 颈 椎 /

靠墙站也是对脊椎的锻炼，既有助于放松颈椎，预防脊柱退化，还能纠正含胸驼背伸脖子等不雅站姿和走姿。

/  驱 赶 疲 劳 /

对于久坐不动的上班族来说，运动是一种积极的休息。不妨每隔一小时就起身靠墙站5分钟，不但能有效赶走疲劳，还能预防静脉曲张。

/  基 本 站 姿 /

后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、脚后跟紧贴着墙，同时收紧腹部和臀部，刚开始站5分钟，往后慢慢延长时间。没有墙也可以找一根柱子哦~

▲图片来源：生命时报

/  腹 部 加 强 /

收腹深呼吸，先让腰以上的部位稍稍离开墙面，再按脊椎、肩胛骨、后脑勺的顺序慢慢贴回墙面。重复10分钟，全程保持肩膀放松和臀部紧绷。

/  腿 部 加 强 /

先让两脚跟离地，尽力绷直两腿，脚跟踮到极限时，保持姿势停留5~8个呼吸，然后慢慢回落。反复做可以提拉腿部线条。

/  臀 部 加 强 /

让右脚脚心紧贴在左大腿内侧，双手抬举站立。这样左侧的臀中肌会越来越硬，而右侧的臀中肌和臀小肌也会非常活跃。每隔5分钟换一次腿。

除了靠墙站，还有几个简单易学的小动作。只要每天花上3分钟，想不甩掉脂肪都不行！

/  原 地 小 步 跑 /

两腿张开同肩宽，保持背部挺直，原地快频踏动双脚，同时摆动双臂，保持均匀呼吸。

/  四 肢 开 合 跳 /

开合跳非常类似于广播操里面的跳跃运动。双腿张开跳跃的同时双手向上合拢，双腿闭合的同时双臂自然下垂，尽力保持呼吸均匀。

/  深 蹲 运 动 /

深蹲是动态的“蹲马步”运动。双腿张开比肩略宽，双手合并在胸前或一字平举，下蹲吸气，上起呼气，上起的时候膝关节微屈即可。

▲视频来源：提神的薄荷茶

/  抬 腿 运 动 /

此运动可以在瑜伽垫或床上完成。双腿呈45度角伸直抬起，背部笔直向后微斜。不断交叉左右腿，腿要一直悬空不能弯曲，同时缓慢抬放手臂。

▲视频来源：生活看世界

 注意 ：这些运动配合起来做效果更佳。四个动作可以为一组，每个动作坚持20秒，都做完后休息20秒，然后完成下一组运动。每天坚持3-5组。

/  减 肥 为 啥 老 失 败 /

很多人都会依赖节食来减肥，但这其实并不靠谱。下丘脑是调节热量平衡，维持体重的重要器官。当我们节食减肥时，下丘脑就会指挥其他器官来减少基础代谢率及热量消耗，并增加饥饿感，让人更想吃东西，从而破坏减肥效果。

/  少 食 多 餐 /

对于初期减肥的人，控制食量会比较困难。可以逐渐减少食量，少食多餐，避免吃不开心，否则很可能因为坚持不了而暴饮暴食，然后心生愧疚，丧失动力，形成一个恶性循环。

减肥期间，可以在午餐和晚餐之间加一顿下午茶，当然每餐食量都要减至少1/3。建议热量摄入的比例是早餐：午餐：下午茶：晚餐=4:3:1:2。

/  营 养 摄 入 比 例 /

碳水化合物、蛋白质和脂肪是为人体提供能量的三大营养素。正常情况下，我们对三者的摄入比例是碳水化合物：蛋白质：脂肪=4:4:2，减肥时，这个比例可以变为3:5:2。

碳水化合物的摄入主要依赖于谷物、薯类、果蔬，建议选择富含纤维素的食物，如粗粮、藻类、菌类等，可以延长饱腹感。

优质的低脂蛋白可以减少脂肪蓄积，豆类、坚果均为理想的蛋白质摄入食物。

/  适 当 辛 辣 /

研究表明，一旦食了辛辣，就餐速度就会自然放慢，并增加水的饮入，这样很快就会产生饱腹感。

如果你吃得惯辣，不妨在饭菜里加点麻辣椒。或者煮一锅生姜红枣茶，既补暖又燃脂，也可谓一举两得。

背部挺直靠墙站,

每天只坚持1分钟，

坚持时间长了，

就会收获意想不到的好结果。

文/美好生活小馆（igood07）

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