年前更要瘦？跟着余力博士一起边吃边享瘦！（下）

余力博士

余力科学博士，拥有27年健康蔬食经验，是国家公共营养师，演说家，世界和平饮食项目发起人，致力于推广全蔬食营养（whole foods plant based nutrition）， 世界和平饮食以及蔬食大健康产业。

他拥有10项发明专利 ，丰富的教育背景 （华中科技大学，中国科技大学 ，厦门大学，新加坡国立大学，康奈尔大学）。

他也是美国康奈尔大学和坎贝尔基金会蔬食营养课程的中国第一参与人; 同时兼任美国责任医师协会（PCRM）中国首位健康营养讲师; 也是7天蔬食健康挑战 和28天健康计划发起人；维根蔬谷veganhut （国内首家健康蔬食餐厅）创办人。

上一期我们探讨了瘦身的标准和热量密度，错过的朋友可以点击 

那么这一期我们来探讨哪些食物是非常不利于瘦身的呢~

那么热量的主要来源有三个：蛋白质，脂肪和碳水化合物，尤其是脂肪，对热量的贡献是最高的。首先，我们来看一下牛奶，它的脂肪含量相对蛋白质和碳水化合物的占比是47%，相当的高，也就说明它的热量密度也很高。

就包括1%脂肪含量的牛奶也有21%的脂肪占比，2%脂肪含量的有35%，脱脂牛奶虽然没有脂肪，但是蛋白质含量极具上升，可人其实不适合吃蛋白质含量特别高的食物。

我们再来看一下牛肉，它的脂肪含量占比是82%，相当的高，而且饱和脂肪也很高！所以健身和想要减肥的朋友其实不是很适合吃牛肉，哪怕只是小小一块，脂肪含量就很高了。

我们再来看一下大豆，脂肪含量是40%，其实也是不低的，所以不建议大量吃豆制品，包括豆腐，豆腐干都是一样的，热量密度偏高。豆浆相对来说，水分比较高，热量密度就低一些。

所以鼓励大家多吃非大豆之外的豆制品，比如鹰嘴豆，小扁豆。他们的脂肪含量就很低，一般口感上会比较粉。大家不要以为吃素就会缺乏蛋白质，其实只要会吃，是很容易达标的。

羽衣甘蓝是一种绿叶菜，它的蛋白质占比高达24%，脂肪占比12%，其实小麦草蛋白质占比也是很高的。这就解释了为什么很多草食动物，比如牛，马，长颈鹿，犀牛，羊，大象吃这些绿叶，都很强壮呢？所以绿叶菜中其实富含了很多营养素~

现在我们来看看牛油果，它的脂肪占比是77%，所以是不饱和脂肪，但也不能一天吃太多！尤其是要调理三高，心脑血管的朋友也是要严格控制的，但如果是生长发育中的儿童或者孕妇，可以多吃一些，适当补充OMEGA3。 

上图中的是螺旋藻，蛋白质含量超级高，属于超级食物。印象中应该是世界上蛋白质占比最高的食物。

上图是健康食物的微量营养素比如钙，胡萝卜素，花青素等等除以热量的排名表，可以看到前几名的都是绿叶菜为主，可以不控制量的吃。接下来就是水果，豆制品，全谷物等低脂高纤的，避免吃太多那些排名最后的食物。

上图更详细得给出了健康因子含量很高的食物，大家可以多多吃，反而有利于减肥呢！

所以，总结一下，低脂全蔬食就是在摄入足够的热量的前提下，控制好脂肪含量，提高膳食纤维和微量营养。

采取这种饮食方式，体重的下降只是一小方面，但血脂四项的下降是非常可观的。这个是荤食减肥方案中很难做到的。这种饮食结构是非常值得大力推广的，不仅能让我们吃饱，同时也能保持健康的体态。

最后说一句，如果可以做到低脂烹饪又美味的话，还是需要多多探索尝试的！

有兴趣的朋友们也可以扫描二维码收听课程哦~

在此申明：以上仅代表余博士个人实践总结观点，仅供大家参考！

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