饮食｜健身离不开的鸡蛋，你知道怎么吃吗？！

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鸡蛋，被称作是本星球最营养的食物之一，

也是健身族的饮食必备之一

不知道这些小知识

可太吃亏了！

图片信息来源：薄荷网

每颗生鸡蛋大约重100克（可食部分）

热量因烹饪方法不同，大约在150cal左右

每100克鸡蛋中含有蛋白质大约在13.3克

脂肪8.8克，碳水化合物2.8克

今天要来和大家说说，鸡蛋到底要怎么吃：

1. 料理鸡蛋的方式，哪种最健康？

2. 鸡蛋熟不熟，和健康有关系吗？

3. 如何煮出一颗完美的鸡蛋？

稍微有运动的人，一天吃 3 颗鸡蛋都在安全范围～那么天天吃鸡蛋如何能不重样，就是一件让人头疼的事情了。就算不下厨房，煎鸡蛋、煮鸡蛋、蒸鸡蛋，也都是很容易就买到的，到底哪一种是最健康的呢？

水煮蛋－最大保留营养

研究显示，水煮蛋的蛋白质营养利用率高达 99.7% ，几乎能全部被人体吸收利用，再加上无需另外加调料，不论是为了健康 or 减脂，都是无可挑剔的料理方式。

煎蛋－快手料理

蛋白质营养利用率是 98%，如果有不粘锅，只要加点点油，3 分钟内就能做出好吃的煎鸡蛋。省时不费力！

炒蛋－减脂党少吃

炒鸡蛋的蛋白质营养利用率是 97% ，不过因为炒蛋在烹饪过程中要求的油量更大，美式炒蛋中习惯加入黄油，炒的过程中鸡蛋会将油脂全部吸收。虽然营养一样不差，不过热量、脂肪高，减脂党少吃一点哦～

 水波蛋－最潮的吃法 

水波蛋完全是这两年鸡蛋界的 KOL ！超级有型有款的蛋蛋吃法，做一颗放到牛油果或者芦笋上，戳破蛋黄，逼格就上来了。

那么这个只熟蛋白不熟蛋黄的逼格蛋要怎么做呢？

看下面这超详细的视频讲解～

（他居然舍得浪费蛋白质...太奢侈了...）

最不建议的就是吃法，就是生吃了吧～有细菌不说，蛋白质消营养利用率还只有 30%～50% ！

我说为什么那么多人喝生鸡蛋

前两天又刷一遍《洛奇》才发现....

估计出处在这里！

另外，早上没有太多时间，或是没有时间煮鸡蛋的小伙伴，建议可以使用微波炉，把鸡蛋打入一个微波炉可用的容器中，高火加热 1 分钟，搅拌，浇点酱油调味，就能吃了。

一定一定，要把鸡蛋打到容器中，最安全的做法是用牙签刺一下蛋黄，才不会在微波炉里炸开哦～

撇开个人喜好，以饮食习惯来说，国人比较偏好煮熟的鸡蛋，而西方国家喜欢吃半熟蛋，有的人觉得生鸡蛋中有细菌，有的人认为鸡蛋加热后会破坏营养，真相到底是什么呢？

全熟的鸡蛋更好吸收蛋白质

蛋白质被加热后，分子结构更加伸展，也有利于蛋白酶发挥作用，让蛋白质分子被切成小段，身体更好吸收。

加热后矿物质只会受到微小的破坏

维生素对于温度比较敏感，在加热过程中的确会损失一部分。不过，比较生鸡蛋和全熟鸡蛋的维生素含量，会发现损失并不算大。营养师表示：这点儿流失，根本无需理会！

简单来说，「全熟」有利于蛋白质消化，「溏心」对维生素的保存有利，但二者的营养差别都不算大，不需要太过纠结！

另外提醒，料理鸡蛋的时间越长、温度越高，营养流失也就越多。再加上以减脂角度来说，健康又不长胖的料理方式，依次排序是这样的：

水波蛋 > 水煮蛋 > 微波蛋 > 煎蛋 > 蒸蛋 > 炒蛋 

另外，爱吃溏心蛋，到底有没有细菌隐忧嘞？因为鸡蛋是一种比较容易受到细菌污染的食品，而沙门氏菌等鸡蛋中常见的致病细菌，其实都很怕热的。

美国农业部表示，鸡蛋加热到 71℃ 以上，就可以充分杀灭致病细菌。蛋白的凝固温度大概在 62℃ 左右，蛋黄则在 68℃ 开始凝固。只要蛋黄还没有凝固，说明没有达到杀灭沙门氏菌的温度。如果运气差遇上被污染的鸡蛋…那就是一个很悲伤的故事了。

如果实在无法拒绝溏心蛋的美好，那么从大型连锁超市购买的、大规模工业化养殖的鸡蛋，存在细菌感染的可能性相对较小一些，吃溏心蛋也相对安全哦～

另外，鸡蛋的新鲜程度也会严重影响其中的营养素保存。教你们两招检查鸡蛋新鲜度：

• 以手轻摇：无声的话还是新鲜的，有水声的话，建议就别吃了。
  

• 用冷水试：如果蛋平躺在水里，说明很新鲜；如果它直立在水中，可能已经存放 10 天之久，如果蛋浮在水面上，蛋有可能已经变质，别留恋了，扔掉它！

实际上，在「溏心蛋」和「全熟蛋」之间，也还有着许多中间状态。我们也完全可以操控火候，让蛋黄刚好凝固，但又没有过度加热。

冷水放入鸡蛋，开火煮到水开就停火，保持锅盖盖着等待 10 分钟，把鸡蛋捞出来放入凉水中降温，就可以得到完美的煮蛋了！

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