微信扫一扫
分享到朋友圈

嘘~别说这种健身方法是我教的……

作者:硬派健身 来源:硬派健身 公众号
分享到:

03-16



又到了一周答疑时间,本周问的最多的四个问题是:

  1. 肌酸的冲击期是什么?为什么不应该使用冲击期服用?

  2. 减肥,能不能喝蛋白粉(月经问题了,我回答的短一点,具体戳链接吧)。

  3. 既然低碳低脂,减肥效果都差不多,那么最健康的吃法该是什么?

  4. 胸背超级组?你以为我能在健身房的人山人海中抢到器械吗?



问:什么是肌酸的冲击期?为什么不推荐冲击服用肌酸?


很多健身房的私教和补剂厂商推荐的肌酸使用方法中,都有一种叫做“冲击期”的做法。

 

按照他们的说法,人体想要合理的利用肌酸,必须在摄入肌酸时,有一定时间的大剂量储备。

 

所以一开始,他们推荐一般人以20g/d的剂量服用肌酸(就是所谓冲击期),冲击期维持5-7天。然后再以2-5克每天的含量维持体内肌酸浓度。

 


然而,我们说过,肌酸这种物质,本身人体自己也会合成的。人体在短时间、过量补充肌酸的情况下,是会影响自己的肌酸合成的。

 

多余的肌酸会最终通过血液循环从尿液排出体外。虽然目前研究下,比较大剂量的肌酸不会产生对身体的危害,但是也造成了浪费。而且很可能会影响肌肉对肌酸的利用。

所以,我个人认为:冲击期不仅不会让肌酸的利用效率变高,让训练效果更好。相反影响了身体自身合成肌酸的能力,造成浪费和肌肉能力变低。

 

也有很多人猜测……这种冲击期的摄入方式,很可能只是厂商“勾结教练的骗局。因为你肌酸吃得多买的就多嘛……(虽然硬派也有肌酸,但是没有科学支撑的说法我也没法苟同……)


肌酸戳美国肌肉科技白金肌酸

增肌粉→美国ON欧普特蒙增肌粉

 


问:减肥期间,能吃蛋白粉么?会不会影响减肥的成果啊。






减肥期间是可以吃蛋白粉的。而且我们说过:高蛋白饮食比低蛋白饮食能减去更多的体重和脂肪①,对维持体重、防止体重反弹也有很好的效果!

 

而日常生活中的高蛋白饮食(除了鸡胸肉、虾、贝类等),通常是高蛋白、高脂肪、高热量。所以,对于减肥的人来说,不如少吃一些其他的高热量食物,直接摄入低热量的蛋白粉。


在训练中后,可以摄入乳清蛋白,睡前,可以喝杯缓释蛋白粉。



另外,那天发长图有人说:“还是吃天然食物吧,蛋白粉会长更多的内脏脂肪。” 同学啊……仔细看,那是:吃蛋白粉,减去了更多内脏脂肪。原因就是蛋白粉在同等蛋白质含量下,一般热量都低得多②。


相关阅读戳→减肥可以吃蛋白粉嘛?

乳清蛋白戳→金牌乳清蛋白粉

缓释蛋白戳→BPI缓释纯乳清蛋白粉


 

问:低碳?低脂?既然都能减肥,那什么吃法是最健康的?






其实,低碳和低脂,只要控制的好,都能减肥,效果也差不多。这个本周的文章已经介绍过了。(戳→)


但是要说到,最健康的饮食方法,全世界可是有评选的哦~那就是DASH—得舒饮食。


今年1月,DASH 饮食又获得了全球最佳饮食方式,至今已经连续8年获得全球最佳。



其实 简单粗暴的总结下DASH 饮食,也就是:啥都吃,均衡饮食,不要低碳或者低脂;同时,少吃加工食品,少吃高钠、高糖、高脂的。

 

具体可以戳→据说,这时世界上最健康的饮食方式?

 


问:高效健身?呵呵!毛线的超级组啊,在健身房根本抢不到机器……





超级组呢,确实是超级有效率的训练方法。具体就是采用两组不同肌群的动作。做完一个,马上换个器械做另一个。比如先做卧推,再做高位下拉等等。

 

有实验就发现:胸背超级组比起传统训练方法,背部增加21%左右效率,卧推增加27%左右效率



但是!!大多数同学都是在健身房的高峰期运动。比如晚上下班后。这时健身房人山人海,红旗招展,锣鼓喧天,鞭炮齐鸣……


这时别说你想用超级组,占着两个机器训练,恐怕,就算你想用一个跑步机,都需要排队。


当然,既然你诚心诚意的问了,我也可以大发慈悲的告诉你。


如果你真的想要高效训练,那么我可以教你一套方法。不过,需要你有比较强的体能,和比较厚的脸皮……



具体做法是,你可以去占领一下这些多功能器械……包括但不限于,拉索龙门架、史密斯机、双向蝴蝶机、可调卧推凳&哑铃等。



接下来,你就可以在一个机器上,无缝去做超级组了,因为这些器械,大多可以同时做很多肌群的训练,尤其包括各种拮抗肌。

 

比如,拉索龙门架,你可以先做胸部训练拉索夹胸,然后马上切换到拉索划船;当然也可以用拉索横杆卧推,立刻接一个拉索横杆高位下拉。只需要调整器械角度就可以了。



双向蝴蝶机,可以夹胸,也可以反向后展。卧推凳搭配哑铃,可以做哑铃卧推、哑铃划船,哑铃硬拉、哑铃推举等等多个肌群超级组。

 

当然,这需要你有比较好的体能,和比较厚的脸皮。


比较好的体能,需要你能喘几口气,立马无缝切换第二组动作。否则,旁边肯定就来一个人跟你说:“哥们儿,插一组” 或者 “咱俩换着练”。


比较厚的脸皮,需要你能忍住旁边人盯着你的目光……所以我现在一般都是早晨七点来钟去训练。人少器械多。

 


如果你担心强度太大,容易训练过度或扑街的,初期可以尝试降低难度,没那么容易扑街哈……

 

❶ 减轻负荷

 

比如原来训练一般用8-10RM负荷的;刚开始尝试超级组时,可以选择12-15RM负荷。

 

RM(训练负荷)

训练负荷的一种表示:8-10RM,一般就是指一次只能做8-10个的训练重量,再多做几个就要跪了……

 

❷减少组数

 

原来训练量安排每个部位选4-5个动作,做3-4组的;超级组则可以每个部位选2-3个动作,每个动作做2-3组。

 

❸ 选更安全的动作

 

另外,担心强度太大容易受伤的,建议初期动作可以先选择那些中小重量、固定器械的安全动作。

 

最后……别说这种健身方法是我教的……我怕被抢不到机器训练的人打死……



参考文献:

①AR S. Randomized trial on protein vscarbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity.[J].International Journal of Obesity, 1999, 23(5):528-536.

②Arciero,P. J., Edmonds, R. C., Kanokwan, B., Gentile, C. L., Caitlin, K., &Christopher, D., et al. (2016). Protein-pacing from food or supplementationimproves physical performance in overweight men and women: the prise 2study:. Nutrients, 8(5).

③RobbinsD W, Young W B, Behm D G. The effect of an upper-bodyagonist-antagonistresistance training protocol on volume load andefficiency.[J]. Journal ofStrength & Conditioning Research, 2010,24(10):págs. 2632-2640


商务合作:contact@toughwo.com


硬派小卖部~

为你挑选各种健康的、好吃的、好玩的、好用的~

阅读9802
健身 
举报0
关注硬派健身微信号:oh-hard

用微信扫描二维码即可关注
声明

1、头条易读遵循行业规范,任何转载的稿件都会明确标注作者和来源;
2、本文内容来自“硬派健身”微信公众号,文章版权归硬派健身公众号所有。

评论
更多

文章来自于公众号:

硬派健身

微信号:oh-hard

邮箱qunxueyuan#163.com(将#换成@)
微信编辑器
免责声明
www.weixinyidu.com   免责声明
版权声明:本站收录微信公众号和微信文章内容全部来自于网络,仅供个人学习、研究或者欣赏使用。版权归原作者所有。禁止一切商业用途。其中内容并不代表本站赞同其观点和对其真实性负责,也不构成任何其他建议。如果您发现头条易读网站上有侵犯您的知识产权的内容,请与我们联系,我们会及时修改或删除。
本站声明:本站与腾讯微信、微信公众平台无任何关联,非腾讯微信官方网站。