少吃主食，就能瘦下来吗？

如果你问一个健身人士：什么饮食方法能够减肥？估计最可能听到的回答，就是“生酮饮食”（或者低碳饮食法、阿特金斯减肥法）等等。这一类减肥法，都是典型的“低碳”饮食。

简单粗暴的总结下这类饮食法，就是：不吃米面，不吃淀粉，但是可以随便吃肉和油脂。很多健身者相信，这样的饮食，最容易让人瘦。

Tips：

饮食中碳水化合物不足时，胰岛素水平下降，血糖供给不足，脂肪更多的被利用供能。当然，什么能量不够用，都会消耗脂肪，生酮饮食法被认为会导致糖异生。生成酮体（生酮饮食法因此得名）一部分供能，多余的会被排出体外。

这种减肥法，虽然对于健身人群来讲，是个挺常识性的东西了。但是对于一般人来说，还是挺有颠覆性的。

毕竟，长期以来，大众尤其是国人对减肥还存在着少吃油，少长肉，吃脂肪，长脂肪的想法。而脂肪每克提供9kcal，确实也比碳水和蛋白质高出一倍有余。

而说到主食，也就是米面馒头这类碳水化合物，这几年可真是被批判的很惨。以前它们是中华民族的根基，国徽里面的天安门和红五星都得包一层麦穗，意味着民以（主）食为天。到现在，天天被声讨，被认为是中国人发胖和导致各种糖尿病、心脑血管疾病的罪人。

那么问题来了，说道减肥，真的是低碳更好嘛？

正好，本期JAMA美国医学会杂志头条刊载了斯坦福大学的一项研究，研究发现：低碳饮食法，和低脂饮食法，在减肥效果上，没有本质性的差异①。

本实验呢

共有609名18-50岁的成年人参与。其中男女比例为43%：57%，也算五五开。身材偏胖，BMI指数在28-40kg/m²之间。

实验把他们分为两组。一组使用低脂饮食，饮食比例为碳水48%，脂肪29%，蛋白质21%。另一组使用低碳饮食，比例为碳水30%，脂肪45%，蛋白质23%。

其中，79%的参与者完成了本实验（481人）。

而一年之后，研究发现低脂饮食组，平均减重 5.3 公斤（95%体重 -5.9 kg～-4.7 kg）；低碳饮食组，平均减重6.0 kg （95%体重-6.6 kg～-5.4 kg）。

12个月后体重变化，kg

两组的体重下降，并没有明显差异 。

同样，两种饮食法的腰围（-3.74 cm  vs  -4.41cm）、BMI（-1.75 kg/m² vs  2.07 kg/m²）、体脂比例（-1.97% vs -2.15%）的变化也没有观察到明显的差异。

健康方面。两组的脂代谢、血压、血糖、胰岛素水平，也都改善了，但是没啥大差异。简单说，两种饮食法，都能减肥，也都能促进健康，并没什么差异。

其实啊，这类型的实验，以前我们也介绍过，研究也是JAMA上刊载的，表示：如果是为减肥，不管你采用的是低碳饮食还是低脂饮食，效果并没有显著差异②……

因为这些饮食方式之所以能让一部分人减重，本质上都因为是营养元素不均衡的单一饮食……（相关阅读→）

那为什么，我们还要介绍这个实验呢？其实这个实验还是有一些新的发现，并且，还轻轻打了我们脸……

鉴于这几年基因技术突飞猛进的发展，大家觉得，基因指导的精准饮食（相关阅读→）应该是大势所趋了（虽然还有肠道菌群差异等）。

不过这个实验发现：目前发现的三种基因（PPARG、ADRB2、FABP2）和饮食、时间之间减肥差异并不显著。

最后，实验者指出只要舍弃方便的垃圾食品，低碳和低脂的健康食物，应该都能减肥……本次实验参与者被要求吃大量的蔬菜，减少糖、精制面粉和反式脂肪酸的摄入。优先自己做饭……

从这个实验看，低碳饮食法就没什么意义了啊？

我觉得吧，对于普通人或者半瓶水的健身者，选择低碳饮食法确实更容易实施一点。

首先，像上面实验者所指出的：平时大家应该减少糖、精制主食和反式脂肪酸的摄入就可以了（其中，糖和精制主食在中国确实很常见；但，反式脂肪的食物，在国人饮食结构里，反而不常见）。

但问题是：没有点相关知识，一般人也很难辨别清楚什么是优质的碳水，什么是劣质碳水。一刀切的砍掉主食（比如米、面）、饮料等，并没让他们杜绝碳水。其实像水果、以及一些蔬菜（藕、土豆、红薯、山药等），也都能提供大量的碳水。

所以，如果你想尝试低碳饮食减肥，首先要了解清楚哪些食物碳水丰富，盲目的不吃主食，但可乐薯条来一打，摄入的碳水不减反增。

总体来说，如果一个普通人选择了低碳饮食法，很可能还会因为限制了很多饮食种类，最后减少了摄入热量。少吃点，总会瘦。

但其实，碳水绝不是一个坏东西。以前我们也介绍过另一个研究。其中发现，对比少吃碳水，反而是吃很多高质量碳水（低GI等）的人群，体重减低更多③。

而且对于运动者而言，低碳会显著降低力量和运动耐力。一项研究就发现，在路程一定的情况下，采用低碳饮食的受试者，有氧运动速度会降低1.6%。总体的训练效果也很差。进行21周训练后，只有低碳饮食组，成绩不进反退④。

所以还是那句话：没有坏的食物，只有坏的吃法。碳水更多可以放到训练前后摄入。脂肪则可以用坚果、鱼等形式放到平时摄入。啥都吃，吃啥都香，才是硬派健身正确的打开方式！

不过，少吃主食，或者少吃油都能瘦。但是，少吃蛋白质可瘦不下来。

如果你是在减肥，那么增加蛋白质的摄入，会让你减去更多脂肪，同时能保留更多瘦体重（也就是肌肉等，维持你的基础代谢不太降低）。

所以在减肥时，可以适当把主食或者油脂，替换成比较干净的蛋白质食物。比如鸡胸肉等，嫌麻烦的同学，也可以直接在吃饭时候，少吃一口饭，喝一杯蛋白粉冲的奶昔。

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