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晚上不吃饭减肥,怎样才能不伤身?

作者:范志红_原创营养信息 来源:范志红_原创营养信息 公众号
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03-21


不吃晚饭减肥,几乎是最广泛应用的一种减肥法了。


很多女士都尝试多次,但她们发现,当时的确能够瘦,但过一年两年来看,好像并没有什么效果,人还是胖胖的。

 

到底哪儿出了问题呢?

不吃晚餐减肥,就不能成功吗?


确实,不吃晚餐减肥,会带来很多麻烦。

 

不吃晚饭,有什么坏处?

 


1. 难以长期持续


现代人每天工作压力都很大,晚上回家还要做家务、带孩子、甚至加班工作。


晚上什么都不吃,必然会感觉饥饿,身体扛不住。过不了几天,还会继续吃晚饭——那么,必然体重会反弹,而且甚至比以前更胖,那又何必呢。

 

2. 挡不住的体脂率


不吃晚饭,使体脂率还会继续上升一般来说,晚餐占营养素摄入的30%~40%,

特别是按中国人晚餐全家聚齐、菜肴丰盛的传统习惯,晚餐的蛋白质比较充足,通常会占到一日的40%~50%。



那么不吃晚餐之后,难免营养素供应不足蛋白质供应下降之后,肌肉量也容易跟着减少。特别是在体重反弹之后,在同样的体重下,体脂率会比减肥之前更高。

 

3. 影响心情,降低生活质量


原本早餐凑合、午餐质量不高、只有晚餐能好好大快朵颐的生活,突然变得连晚餐这点生活乐趣都没有了,必然使人心情愉快程度下降。


不能和家人一起享用美食,不能和朋友出去聚餐,也会影响到生活质量。


减肥不就是为了让我们幸福快乐么?对于体重还没有达到肥胖程度的人、不是为了健康而减肥的人来说,长期失去这些,减肥也就没什么意义了。


不过,这并不是说,不吃晚饭减肥,一定就不能成功。


只要做好了,至少在一两个月当中还是可以起到作用的。关键是,怎样做,才能避免以上的麻烦,保证身体不会受损。


不吃晚饭能减肥,前提是……



1. 提前补充食物


不吃传统的晚饭,并不等于把晚饭的营养全部抛弃掉。



在减肥期间,的确要适当减少碳水化合物和油脂,但是不能减少蛋白质、维生素和矿物质。


那么,可以在下午提前进食,保证碳水化合物和脂肪摄入量比正餐少很多,但又同时保证,蛋白质食物和膳食纤维摄入量不会太少

 

比如说,


我们可以在下午四五点中时喝杯牛奶,或者喝杯酸奶,吃个鸡蛋或者吃一小把坚果,喝一小碗杂粮糊糊,或者速煮/速冲的燕麦粥,加点水果干。


这样,能保证有十几克的蛋白质供应,再加少量的碳水化合物,起到节约蛋白质的作用。

 

因为食量不大,不会让胃里感觉太沉重,所以也不妨碍傍晚6-7点去健身


2. 睡前加点夜宵


为了避免睡觉的时候感觉饥饿,影响睡眠,可以在睡前一小时吃点清淡又有营养的食物


所以,这里说的夜宵,不是烤串加啤酒,不是泡方便面,也不是饼干点心薯片小蛋糕之类高热量食物。



其实也有不少食物方便而健康,比如


  • 牛奶

  • 不太稠的杂粮豆浆

  • 莲子汤


如果感觉白天蔬菜水果总量不够,或者没有吃水果,那么,可以在晚上八九点时,吃一盘蔬菜沙拉,吃点水果,或者喝一大杯果蔬浆。否则,早上不吃蔬菜,晚上也不吃,一天的总量没法凑够。

 

对于傍晚健身减脂的人来说,下午和夜里两次进食,替代晚餐的做法,是很合适的。


只是要记得健身之后需要补充蛋白质,一杯牛奶或豆浆是必不可少的,再加清爽的蔬果最好


3. 早点上床睡觉


在省略晚饭之后,晚上再熬夜到很晚,必然会感觉饥饿,而且身体更加疲乏。



所以,不好好吃晚饭的朋友们,九、十点钟就睡觉吧早睡就能早起,早上6点起床,好好做一餐皇帝一样的豪华早餐,像以前的晚餐一样,保证一天的饮食质量。

 

最后还有一个忠告:


如果哪一天有事情,晚上吃了丰盛的一餐,千万不要因此怪罪自己,更不要此后乱吃,这很容易让前面的努力都毁于一旦!不如告诉自己,只是给自己放一天假而已嘛。后面继续努力就好了!

 

当然,我最希望的还是,大家日常养成良好生活习惯,不用省略某一餐,只需要吃好三餐,再增加锻炼,就能得到棒棒的身体和健康好身材!


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头条号签约作者

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

转载 / 合作请联系

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