最忽悠少女的减肥动作，超过10秒真的没好处

在讲究效率的现代社会，平板支撑因其方便、简单的特质成为倍受人们青睐的一项健身运动。

朋友圈、微博，到处可见晒平板支撑的照片。不少名人明星也加入了平板支撑的队伍。

前美国驻华大使骆家辉，年过60，能做51分钟的平板支撑。

商业大佬潘石屹和羽毛球运动员林丹PK平板支撑，潘石屹坚持了10分钟，林丹却只持续了3分钟，林丹惨败。

想要坚持几十分钟已经很难，但总有人不断挑战极限。

2017年7月21日，在成都CBBA中国健身设备器材展览会上，贵州省兴义市送水工王芝彪挑战平板支撑运动，以10小时01分的成绩成功打破世界纪录。

王芝彪挑战平板支撑世界纪录 | 贵州都市报

此前的世界纪录为8小时01分。

世界纪录在不断刷新，很多爱好者也努力挑战自己的极限，殊不知，长时间的平板支撑可能会对人体造成伤害。

加拿大滑铁卢大学脊柱生物力学教授斯图亚特•麦吉尔通过研究发现，平板支撑可以很好地锻炼核心肌肉，但同时也会给腰背带来较重的负荷。

如果运动者本身的肌肉力量不足，却要强行做平板支撑，可能会造成腰肌劳损，感到腰疼。

如果运动者本身腰椎本身有问题，如腰椎间盘突出，再做平板支撑，病情则可能加重。

麦吉尔教授指出，平板支撑时间过长并没有什么意义，一次10秒效果最佳。缩短平板支撑的单次持续时间，提高频次，对身体会更加有益。

爱美的女性经常把做平板支撑当成瘦身的训练项目。为了能快速达到减肥的目的，每次做平板支撑都想尽办法多撑一会儿。

其实这样的做法，并不能起到很好的瘦身效果。

一般来说，肥胖产生的根本原因是机体消耗的能量小于机体摄入的能量，导致多余的能量转化成脂肪贮存在人体内，从而造成肥胖。

想要快速减肥，必须选择能大量消耗身体能量的活动。

平板支撑可以分为一次性长时间支撑和间歇性平板支撑。后者是指缩短平板支撑的单次持续时间，提高频次。

在一项实验中，实验者通过对15名实验对象进行测验。数据显示，—次性平板支撑每分钟大约消耗3.29大卡；间歇性平板支撑每分钟大约消耗4.59大卡。

一罐355毫升的可乐约含有153大卡的热量，喝一罐这样的可乐，想要靠一次性平板支撑消耗掉这些吃进去的热量，单次大概需要撑47分钟。采用间歇性平板支撑，需要约33分钟。

而一个普通人采用慢跑的运动方式，速度保持在8km/h，每分钟消耗的热量约为8.13大卡，只需要约19分钟便可消耗掉一罐可乐带来的热量。

你慢跑10分钟，相当于做了25分钟的平板支撑。

由此可见，平板支撑并不能带来很好的减肥效果。但如果一定想要做平板支撑，间歇性平板支撑更可取。

研究证实，持续的平板支撑动作虽然做一次用的时间较长，但是总体能量消耗不如间歇平板支撑，后者每分钟消耗的能量约是前者的1.4倍。

从专业定义上看，间歇性平板支撑运动可以归于高强度运动。一次性平板支撑则属于中等强度的运动项目。

进行高强度运动，不止在运动过程中会耗费热量，在运动结束后还会继续耗费身体的热量。

高强度运动耗费能量很大 | 视频截图

另外，要想保持高强度动作的持续进行，身体的新陈代谢水平也需要不断提高，这一过程会消耗身体内的脂肪来提供能量。

而中等强度的运动单位时间内虽然能燃烧一定的热量，但想通过这样的做法达到快速减肥的目的，很难实现。

所以对于喜欢健身减肥的人来说，运动时选择间歇性平板支撑效果会更好，而不应该过于关注一次能撑多长时间。

间歇性平板支撑还有一大优点，就是它虽然属于高强度训练项目，但由于动作之间有短暂的休息时间，这就可以缓解人们在做持续的高强度运动时身体的不适。

平板支撑虽然减肥效果不佳，但在塑形方面能起到很好的作用，适用于正常人维持身体形态。

据英国《每日电讯报》报道，健身专家们普遍认为平板支撑可增加核心肌群力量。

其中，对三角肌、腹直肌、臀大肌、肚三头肌的肌肉影响最大。

坚持做这一运动，核心肌群肌肉得到加强，你的运动能力会得到相应地提高，耐力会更好。

这个动作还可以帮助运动者塑造腰部、腹部和臀部的线条。

更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

不过，要达到这一效果，必须要掌握正确打开平板支撑的方式。

1.正确姿势

平板支撑，首先要俯卧，双脚分开一定距离，与肩同宽。

需要注意的是，脚尖触地，脚指甲在这个过程中保持向上，脚背没有与地面接触，脚掌竖立。

头、肩、背、臀和腿保持在同一个平面上。

标准姿势图 | 视频截图

双肘与肩同宽，肘部接触地面的点与肩在一条垂直线上，支撑点在双肩正下方。

除了注意平板支撑的姿势外，还要注意频率和单次时间。

麦吉尔教授建议，理想的锻炼方式是三次一组，每次坚持10秒。

他表示，除了能够创下某个记录之外，单纯比拼一次平板支撑的时长并没有什么帮助。

对一般人来说，多次做平板支撑，每次坚持10秒效果最佳。

原北京市体育科学研究所研究员周琴璐同样表示，平板支撑并不是时间越长越好，每个人都应该根据自身情况制定相应的锻炼计划，盲目追求时间长度没有任何意义并且很容易出问题。

2.做好热身运动 

做平板支撑前，一定要做上10~15分钟的热身运动，以减轻肌肉的黏滞性，减少肌肉拉伤的可能性。

慢跑、快步走、跳绳等都是很好的热身运动，着重打开手腕、脚踝、腰部等部位。

3.不适合人群

平板支撑虽能够锻炼人的多处肌肉，但需要注意的是并不是所有人都适合做。

腰部、背部、胳膊有伤的人最好不要做。

广州体育学院运动健康专业博士侯晓晖教授介绍，平板支撑对于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求，所以对于近期有伤病的人来说需要慎重。

对于患有高血压等慢性病的人群来说，一定要在医生的指导下做动作，如果动作变形应该及时停止。

另外，平板支撑对身体素质要求较高，45岁以上的中老年人最好不要做，但是身体素质过硬、常年锻炼的可以除外。由于腹部运动量较大，因此同样不建议孕妇进行。

患有心脑血管疾病的人慎做。平板支撑过程中，人的心率会逐渐加快，会对心脑血管产生刺激。

在运动康复师陈晓宇看来，循序渐进才是王道，对于初学者来说尤其如此。

他强调，随着平板支撑时间变长，人的支撑能力在不断下降，心率加快，此时盲目追求时间长度很容易出问题。因此他建议，初学者可逐渐增加强度。

平板支撑，你能支撑多久呢？

30秒？3分钟？5分钟？没关系，只要能坚持10秒都能起到应有的效果。

如果下次有人在健身房要和你比拼平板支撑的时长，不妨告诉他：这样并没有什么用！

图片来自网络

来源 |  哒哒（dadatime）

作者 |  谭臻 郭富强

已授权，转载请联系原作者

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