深蹲娘们，全蹲爷们，健身房老炮说的对么？

不知道什么时候开始，健身房的老炮们有了这样一种说法：谁蹲的越深，谁越厉害。

于是……

健身的说自己深蹲了，健美的笑了；

健美的说自己蹲得深，力量举的笑了；

力量举的说自己蹲得深，CF的笑了；

CF的说自己蹲的深，举重的笑了。

不过，首先我觉得健身动作，其实没有高下之分，只有不同动作，有不同的作用。

其次，其实相对公认的力量训练动作之王，是深蹲，而不是全蹲。这是为什么呢？今天，我们就来稍微聊聊。

首先，从肌肉的激活水平来看，其实深蹲和全蹲，所差的并不多。总体来收，深蹲比全蹲的激活程度要好。

在一项研究中，科学家对比了深蹲（0-90°）和全蹲（0-140°）对不同肌肉的激活水平。结果显示，除了股四头肌和半腱肌之外，深蹲比全蹲对肌肉的激活更有优势①。

尤其是在臀大肌、股二头肌和比目鱼肌这几个肌群。深蹲都比全蹲要有更好的肌肉激活效果。

实际上，我们在深蹲时，腿部有两个锚定点。一个是膝关节，一个是踝关节。

这两个点被锚定时，膝关节的股二头肌和踝关节的比目鱼肌、腓肠肌，才能保持肌张力。

同时，这两个锚定点，能带动后链肌群统一发力。所以深蹲，比全蹲在几乎所有后链肌群（臀大肌、竖脊肌、股二头肌、比目鱼肌等）的激活水平都更好。

所以，如果说深蹲是翘臀的重要动作；那全蹲，更多是为了大腿前侧的肌肉发达的针对训练动作。

如果，你是一个健美选手，想要树杈一样粗壮分布的大腿前侧，那么全蹲，也许更适合你；如果，你只是想要匀称的身材甚至翘臀不粗腿，那，还是练深蹲吧。

也是正是如此，深蹲比起全蹲，能举起更大的重量。

这个是相当直观的一个感受。大多数在健身房训练的人，都会发现自己的深蹲会比全蹲的重量多不少。这是因为在深蹲中，后链的肌群能有效地发力。但全蹲的后半段，臀大肌、股二头肌的发力受限。

所以从这点来讲，深蹲，其实更有效。

TIPS：

我也观察过一些全蹲很厉害的人……其中除了举重选手等运动员由于运动类型，必须主练全蹲的人以外。我也发现有一些自欺欺人的朋友……

比如缠上很紧，弹性很大的护膝、绑腿，用弹性材料的力量，在最底端把自己弹上来的。（弹性护膝蹲越低，弹性越大，助力越大）。

也有一些人……腿非常粗，实际上他们蹲到100°多一点的时候，大腿肉就撞上小腿了。它们蹲很深，是靠着这个反弹之力。

全蹲比起深蹲，还有一个缺点，就是它对于膝关节非常危险。

我们以前讲到，如果你的膝关节向前凸的越多，那你的膝关节压力，也就越大。

这是因为膝关节的前凸，平白增加了力臂的距离，这就像杠杆一样，杠杆的长度越长，发出的力也就越大。而全蹲很长的力矩，也让膝关节承受了更多危险的力量。

为对比深蹲过程中，不同足部位置下，膝关节的受力差异，一项实验以小腿垂直地面，膝关节不超过脚尖的深蹲动作作为基准，分别测试了膝关节在超过脚尖80mm、160mm，以及脚尖前移80mm，四种情况下的膝关节力矩变化②。

实验中，基准状态和足前移+80mm的状态下，膝盖都不超过脚尖（这里要说明一下，该实验中，测试器械为史密斯机，所以能做到足部足够向前，而不摔倒，一般是做不到+80mm这种的）。

研究人员发现：当膝盖超过脚尖后，膝关节所受到的力矩明显变大，而力矩是衡量膝盖压力的一个关键指标。也就是说，膝关节超过脚尖，会使膝盖的压力变大，从而增加对韧带、关节软骨和半月板等的压力，更容易造成膝盖受伤。

颈前全蹲比颈后全蹲的力矩要小

所以，如果你非常喜欢练全蹲，希望多练练大腿前侧，我更推荐颈前的全蹲，而不是颈后深蹲。

因为这样会缩小一部分力臂的距离，让膝关节收到的压力降低。

①Jarbas, d. S. J., Schoenfeld, B. J., Marchetti, P. N., Pecoraro, S. L., D'Andréa Greve, J. M., & Marchetti, P. H. (2017). Muscle activation differs between partial and full back squat exercise with external load equated. Journal of Strength & Conditioning Research, 31(6), págs. 1688-1693.

②齐瑞波.(2013). 负重蹲起的动力学仿真研究. 北京体育大学.

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