按这计划训练，你一年能取得50公斤进步。

我觉得，每个健身能成功的人，做其他的事情，都不会太差。

健身是一件挺艰难和反人性的事情。除了整个训练过程中的疲劳、痛苦。我们还有一个大敌。就是反馈。

以前我们就说过，运动这个刺激带来的正反馈是很慢的。你吃东西，美味的感觉马上充盈唇齿。你玩游戏，操作对了，就能取得胜利。

但健身和学习一样，是长时间缓慢的看出效果。这是违反生物的天性的，但这也是人类比自己动物性更伟大的地方。

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那么，什么能帮我们取得良好的反馈呢？除了坚持，找到一条良好的量化进步的途径也是很重要的。比如你学习，只看书，只听课，其实很难清楚你的知识掌握程度。

而考试分数，就是一个很好的量化标准。考得好，你这一段就是学得好。考的不好，你这一段，就学的不好。

那么，健身有什么可以量化的指标呢？当然，初入门者，一般会把体重作为量化标准。但其实，体重是一个很不合适作为评判标准的数据。体重的变化，不一定能反应你的变化。

比如你饿一顿，可能就能瘦3斤。锻炼一周，可能也就瘦1斤。但是长远来看，锻炼带来的身材和健康其实效果更好。如果你只是把体重当做了唯一数据，那么很可能不能到达最后的目标。

极端情况，我们曾经写过一位仁兄，在20小时内减掉了24斤。但是他也说了，它做这个实验，就是为了告诉大家，体重只是一个数字，并不能代表什么。

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如果把身材作为目标，很多的朋友会采用围度作为量化标准。比如胸围、腰围、腿围。也有人会用体脂率。

但是我发现，到了最后，很多朋友都采用了训练成绩提升，作为自己的目标。确实，训练成绩的重量本身就代表着整体的力量水平。而力量水平提升很大程度上也能体现一个人的综合训练水平提升。

不过，现实情况中，很多人并不清楚自己该怎么逐次增加训练重量。加的太多，怕伤到自己，加的太少，又怕自己没办法进步。

我以前也遇到过这个问题，还好，有本好书中的一章，帮我解答了这一点。我今天就分享给大家这系列书籍。

-杠铃训练最好的入门书-

关于健身的书很多。但是关于健身的好书其实就没那么多了……（自我推销一波~《硬派健身·你的第一本健身书》和《一平米健身》还算不错哦，虽然比上绝对不足，不过比下绰绰有余哈哈）

如果评选把基础的杠铃四大力量动作入门讲解的最好的健身书。那么马克·瑞比托所著的《力量训练基础》绝对是排行第一的。

甚至……这书应该也养活了不少健身自媒体吧。我好几次看到各类同行原段摘抄书里内容，甚至示意图也是照搬了……（臭不要脸的说，我自己也在书中获得过不少灵感和启示。但肯定不会照抄……）。

如果你想结结实实一步一个脚印的学习健身。不想受伤，不想走弯路的话，《力量训练基础》和续作《力量训练计划》就是最好的入门书籍了。

本系列的特点是，所有事情都事无巨细的掰开揉碎给你讲。比如《力量训练基础》，实际上最主要只是讲了深蹲、硬拉、卧推、推举四个动作。就四个动作，全书有300多页。几乎把所有细节、力学分析、解剖原理都讲的清清楚楚。还包含很多平时你训练时注意不到的点，比如深蹲视线，硬拉的脚步宽度和脚尖位置。全书的翻译也很不错。很清晰。

 -如何量化每次进步多少？-

刚才聊到了力量训练中，量化进步的问题。

对于健身的入门者来讲，只要入了门，那么他会发现，前两年的成绩进步非常之快。可以说是飞速前进。（那怎么正确入门呢？看本书前几章就 OK 了……）

问题就在于如何掌握着前两年的进步？我们训练时经常会面临这样一个问题。不知道加多重。

之前的最大训练重量已经不能满足自己了，感觉可以蹲的再重一点。但是加了10公斤，又发现根本起不来，尴尬的把杠铃放到了架子上，损失了体能也损伤了自信。

书里有一章，就是讲这个经验，对普通人的启示很大。书里说，假设你一周采取3次训练。那么，在前两年，你应该采用的重量增幅应该是这样的。

深蹲：对体能、技术都掌握不错的男性而言，起初一次最大重量增幅增加4.5千克是可能的。比如你这一次蹲了100公斤，正式组完成的不错，下一次你就可以把正式组定为104.5公斤。

但训练适应了以后。简单的力量增长就消退了，你可以用2.3千克的重量增幅练习几个月。

对女性、未成年、老年人而言，一开始2.3千克的增幅就 ok 了。后期，可以采用1.1千克的增幅。

卧推：卧推涉及的肌肉比较少，所以力量增幅也比较小。大多数男性可以保持每次2.3千克的增幅。少数有天赋、体重大的男性可以保持4.5千克的增幅。

一般女性、未成年、老年人可以采用2.3千克，后期甚至可以采用0.9千克的增长。

但是人最怕就是积累哈哈，即使每次训练只增长0.9千克，一年也可以进步47.2公斤了。

硬拉：硬拉比其他训练的进步都要快得多。因为它的起始姿势就很高效，涉及很多肌群。

在前几周，大多数男性可以每次增加6.8千克的重量。女性、未成年和老年人则可以保持2.3千克的重量增幅。

一般而言，硬拉成绩强于卧推和深蹲是你力量水平增长的一个标志。

此外，对一位新手来说，他不应该采用多组正式组来训练硬拉。因为大重量多次硬拉给身体带来负担很大。一般一次训练中，一组真正强度的硬拉就足以保持进步了。

这种重量的增幅，也就是新手的健身力量增长福利，一般可以持续18个月到24个月。在正式训练两年后，你会发现自己的重量增长越来越小，瓶颈越来越明显。

此时，增加训练计划的复杂程度就非常重要，比如卧推中增加对于肱三头肌、肩胛稳定肌群等的训练。深蹲中增加核心的训练，腿部内收、外展的训练等等。以及综合训练的引体向上等。才能真正带来力量的进步。

一条铁链的强度，取决于他最弱的那一环。

初级训练者可以在一次训练中取得收益，并在72小时后，就超量恢复到基线之上。中级训练者需要1周，而高阶训练者可能需要一个月才能取得进步。

这时，你就需要更好的构建自己的周期性训练计划。作者也因此写出了《力量训练基础》的续作，《力量训练计划》。

最后，由于我真的是挺喜欢这两本书。但书没啥利润，所以我跟出版这两本书的出版社谈了一个团购价，也希望能给大家点优惠吧。原价是两本178，现在两本118。出版社直发，肯定是正版。（这书淘宝盗版很猖獗）。

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