复合营养补充剂，安全吗？怎么吃？

所谓复合营养补充剂，是将几十种维生素/矿物质混合在一起同时补充的一类产品。它的优势是，不必很麻烦地吃各种单独的营养素补充剂，只需吞下一粒，就能一次性补充多种微量营养素。

那么，复合补充剂该不该吃呢？该怎么吃呢？

最近，美国Tufts大学召集了全球14名在营养和健康研究领域的顶尖专家，采用改良的德尔菲循证医学方法（Delphi Process），发布了一份《关于复合营养补充剂（MVMS）使用的专家共识》。我国营养学家李铎教授也参加了这个共识的编写。《共识》中提到了许多有关复合补充剂的问题，这里就挑出一些大家最关注的要点做解读。

▎复合营养素，补什么？

如果用于非疾病人群的话，复合营养素补充剂应该至少要包含本地区摄入不足（即低于推荐摄入量）的微量营养素。

从1982到2012年之间的历次全国营养调查发现，我国日常饮食中有多种微量营养素摄入不足。

所以，至少对我国许可销售的产品而言，服用含有这些营养素的复合补充剂，有利于弥补膳食摄入的不足。

▎ 补多少？

事实上，目前对于复合补充剂的争论依然有很多，复合补充剂到底应该含有哪些成分，每种成分的最佳剂量应该是多少，这些问题都没有一个统一的答案。

不过，目前市场上已经有了一些针对不同人群的产品，比如孕前期、孕中晚期、儿童等的复合营养补充剂，可以依照自己的需要来选择产品。

▎长期服用，安全吗？

 在《共识》中提到，只要不超量服用复合补充剂，对于健康成年人来说，即使长期服用对身体也没有危害。而且，每日服用复合补充剂，是一种能使身体所需的众多微量营养素达到推荐摄入水平的一种有效途径。

只要按推荐数量服用，即便是每天长期服用，对身体来说也是安全的，能使众多微量营养素达到推荐摄入水平，减少出现微量营养素缺乏的危险，是维持机体正常代谢和生理功能、保证最好的工作生活效率的一种有效途径。

从个体角度来说，在选择复合营养素的时候，应当先评估日常膳食中的摄入量，对比相应的营养素摄取标准，选择适合自己的复合补充剂。最好能按照专业人员的建议来定量服用。

营养素补充量并不是越多越好，海外产品也未必优于国内销售的产品。

▎复合补充剂能代替天然食物，来预防多种疾病吗？

 在《共识》特别提出，复合补充剂应该作为补充膳食上的不足来使用，而不应该成为平衡饮食的替代。也就是说，三餐不好好吃饭，只注重用复合补充剂的做法是不可取的。

复合补充剂并不能完全替代天然食物中的多种营养保健成分，也不能替代天然食物预防疾病的作用。

食物来源的微量营养素和植物化学物能防止慢性疾病发生，这一点已经被大量的研究认可。世界卫生组织的全球行动计划中提到，

但是，营养复合补充剂的使用与慢性疾病和癌症发生风险之间的关系，却一直没有得到确认。有些研究认为可能有益，另一些研究却表明无益，甚至可能起负面作用。

再说，复合补充剂不能替代天然食物特有的味道、口感和饱腹感。

喝口水，一片补充剂就吞进了肚子里，不能代替天然食物的视觉、味觉、触觉等多重层面上的享受。服用复合补充剂无法产生饱腹感，不利于控制食物总量，不能帮助人们养成健康的饮食习惯。甚至有些人因为服用复合营养补充剂，就更加放任自己的不健康饮食。

▎不吃补充剂，能从哪些天然食物中获得容易缺乏的营养素？

 《共识》中强调，日常生活中，许多天然食物中维生素、矿物质的含量都很丰富。对健康人来说，可以通过选择适当食用这些食物，每天吃尽可能多种的食物，来补充身体缺乏的微量营养素。

例如，

• 奶及奶制品、豆腐等大豆制品、深绿色叶菜等都是膳食中良好的钙来源；

  
  

• 动物肝脏中含有丰富的铁、锌、铜、锰等矿物质及人体所需的全部13种维生素；

  
  

• 各种深绿色叶菜和橙黄色蔬菜水果是补充维生素A的良好来源。

最要紧的是，无数研究证实，合理搭配的天然食物才是预防慢性疾病与癌症的最好方式。

▎日常三餐不太讲究，服用复合补充剂，能让人提升精力和体力吗？

 《共识》中提到，复合补充剂不能替代食物给人提供能量，带来饱感。

复合补充剂中含有的某些维生素，如维生素B1、维生素B2、烟酸等，与能量代谢有关。在这些维生素缺乏的时候，人体即便摄入了碳水化合物、脂肪等含能量物质，也无法充分变成身体所需的能量。此时，补充维生素对体力是有帮助的。如果是因为贫血缺锌而影响体能，那么补充这些微量元素也是有帮助的。

但是，如果精力不足的原因不是缺乏维生素或矿物质，那么问题就无法靠服用补充剂来解决。

在紧张的工作中，很多人经常发现自己没到饭点就饿了，疲乏无力头昏腿软。大吃一餐之后，又会发现自己昏昏欲睡头脑迟钝。

这些问题是无法靠服用复合营养补充剂来解决的。然而，合理食用三餐，选择慢消化的主食，增加蔬菜和蛋白质食物的摄入量，却能让人一天之中总是保持充沛的体力，高效的脑力。

▎什么人需要吃复合补充剂？

 虽然通过食用多种天然食物就能满足许多微量营养素的日常需求量，但也有一些人群需要服用复合补充剂。《共识》中提到以下两类人应适当服用复合补充剂：

• 对于健康但可能缺乏微量营养素的学龄儿童，补充维生素A和锌对他们的成长有积极作用，也能提高其认知能力；

  
  

• 备孕期和孕期女性应注意补充碘、铁等多种矿物质和叶酸等多种维生素，有利于胎儿的健康成长，也可以降低孩子发生多种先天畸形的风险，能降低儿童患自闭症和脑瘤的危险；

  
  

• 老年人消化吸收功能下降，对食物中营养素的吸收利用能力也会下降，可以适当服用复合补充剂预防营养素的缺乏。
  

• 骨质减少症和骨质疏松症普遍存在于绝经后妇女中，这些人群应尽量增加维生素D和钙的摄入量，缓解骨密度降低下降风险；

  
  

• 在肥胖人群中可能会出现维生素B6、C、D和E缺乏症；

  
  

• 2型糖尿病患者也容易缺乏维生素A、C、E、硫胺素、生物素等，糖尿病治疗药二甲双胍对维生素B12和叶酸的生物利用能力也有一定的负面影响。

• 例如，维生素B12大多存在于肉蛋奶等动物性食物中，对纯素食主义者，可以主动补充一些维生素B12；

  
  

• 长期电脑前工作的人可补充维生素A和B族维生素，缓解眼部不适症状；

  
  

• 在出现皮炎、唇炎、口角炎等皮肤问题时，也可以选择补充一些B族维生素等等。

补充营养素的时候，还要注意不要跟风补充、重复补充。

▎吃补剂，饭前、饭后还是空腹？

 营养补充剂本来就是食物中的正常成分，所以没有必要空腹食用。实际上，空腹食用不利于复合营养补充剂的吸收利用。在用餐的时候和食物一起服用，既能延长营养素丸释放的时间，又能靠食物成分帮助脂溶性维生素的吸收和利用，还能避免空腹服用时对胃的刺激作用。

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