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慧吃慧动：吃饭快会让人发胖吗？
经常都会听说，
吃饭快会让人发胖！十个胖子九个快！细嚼慢咽能让人变瘦？
吃饭快慢真的会影响到发胖吗？
早就有多项调查证明，吃饭快的人的确具有更高的肥胖危险。一项在6000多名日本居民中的调查研究证实，
不吃早餐、吃晚饭太晚、吃饭太快这三个不良进食习惯当中，只有吃饭快和肥胖有肯定的关系。
那些吃得快的人，确实成为胖子的风险更大，而吃饭快再加上吃晚饭晚，或者吃饭快再加上不吃早餐，或者三大坏习惯兼有，那么肥胖的风险就更大（Lee，2016）。
总之，学界公认，进食过快是一种可能导致肥胖的行为因素。
然而，有些人自己尝试过了，每餐都多嚼慢咽，但食量和体重并没有什么变化。这又是为什么呢？
就我所获得的国外研究资料，以及我们实验室所做实验的结果来看，吃饭速度并不一定是影响胖瘦的独立因素。它和胖瘦之间，很可能是一种间接的关联。
为什么这么说呢？我们来看看研究证据。
有研究者对进食速度和能量摄入、饥饿感的影响做了系统性综述（Robinson, E, 2014）。研究者纳入了24项高质量的相关人体进食行为研究，发现进食速度快确实显著增加了自主能量摄入。
简单说，吃得快就容易吃得多——这个基本结论是正确的。不过总体而言，影响力度没有那么大。
不过，在此前的各项研究当中，并不是每一个研究都发现改变进食速度能够降低一餐中的能量摄入，或者降低肥胖的危险。这是因为，每个研究的实验设计都不一样。
有4项研究只是口头告诉受试者，要吃慢一点，多嚼一嚼（verbal instructions）。
有7项研究是改变食物质地，做软一点或者硬一点，使人们客观上缩短或延长咀嚼时间（altering food texture）。
有6项研究通过监控受试者摄入速度并给出电脑屏幕提醒的方式（computerized feedback）来控制进食速度。
也有4项研究通过调整食物供应速度或改变餐具/容器的方式（food delivery），来人工调整进食速度。
结果呢，有些口头告诉大家要吃快点或吃慢点的研究，没有取得明显效果。而那些改变食物咀嚼感的研究发现，吃需要好好嚼的食物，的确会有降低能量摄入的效果（Forde et al，2013）。
对进食速度与下一餐前的饥饿感之间进行分析，没发现吃得快会增加下一餐前的饥饿感。也就是说，吃慢一点，还是吃快一点，似乎不影响食物「扛饿」的效果。
那么，吃得快，为什么在各项流行病学调查中确实表现出「促进肥胖」的效果呢？
这很可能是因为，
一方面，人们吃得快或慢，是因为吃的东西本来就不一样。
另一方面，人们吃得快或慢，是因为人们的身体状况不一样。
如果是同样一种食物，而且是同样的消化吸收能力，那么吃得快一点或慢一点，对食量的影响并不大，对抗饿的效果影响也不大。
但是，在流行病学调查当中，人们所吃的食物本来就是不一样的。有些食物你想吃快都做不到。我在电视台做节目时，就现场试验过。
我们先让自认为「吃得快」的现场观众举手上台，然后给每个人一大片面包。结果呢，最快的观众只用十几秒就塞进嘴里咽下去了，所有人都在半分钟内吃完了。
然后，给每个人一个完整的苹果，速度就明显放慢了，没有一个人能在1分钟之内吃完。这个苹果和一片面包的热量差不多，但是因为苹果的质地特点，不好好嚼实在没法咽下去。
同理，吃白米白面做的食品，你可以吃得很快。但吃全谷杂粮，比如说，整粒煮的燕麦粥，和白米粥相比，需要更认真地咀嚼才能咽下去，那么按单位时间来算，每分钟摄入的卡路里数就会明显下降。这就是被迫放慢进食速度。
我们实验室所做的血糖研究，几乎每次都要测定进食速度（尽管由于文章篇幅所限，大部分进食速度数据没有发表）。
我们一次又一次地发现，那些质地更耐嚼的食物，进食速度更慢，血糖反应更低，饱腹感更强。
所以说，进食速度未必是一个独立的因素，但如果总是进食速度太快，说明这个人吃的食物内容有问题！
很可能是全谷杂粮比例低，蔬菜水果没吃够！这样的饮食内容本来就容易令人发胖。
此外，吃得太快还来不及让下丘脑的食欲中枢产生充分的饱感印象，没机会控制食量，更容易发胖！
另一方面，进食的最大速度还与身体条件有关。那些胃肠不好的人，以及牙不好的人，即便想吃快也很困难。
他们牙齿力度不足，不得不慢慢嚼；而且如果不慢慢嚼，胃肠就会感觉不舒服。进食速度慢，很可能意味着消化能力弱，本来就不容易发胖。
总之，「吃得快」这事，很可能不是一个独立的发胖因素。进食速度快或慢，很可能意味着吃的食物不同，消化吸收能力不同。
要想预防发胖，最要紧的是吃高纤维、耐嚼、高营养素密度的的食物。这样的食物，自然就会吃得慢，而且因为营养合理，自然不容易发胖。
Robinson, E., Almiron-Roig, E., Rutters, F., De Graaf, C., Forde, C. G., & Jebb, S. A. (2014). A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. American Journal of Clinical Nutrition, 100, 123–151.
2018年5月13日至19日是第四届全民营养周，本届营养周的宣传口号是「慧吃慧动、健康体重」。
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽老师，我国著名击剑运动员孙伟，营养大咖搭配长腿欧巴，将会为我们如何剖析「智慧+营养+运动=快乐享受健康生活」这个方程式呢？点击左下角阅读原文，来了解吧。
微博 / 公众号：范志红_原创营养信息
头条号签约作者
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
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