低头族颈椎病康复指南（附动作及案例）

你是否长时间伏案工作？或者也是手机控？是不是时常感到颈肩酸、胀、痛的症状？

目前颈肩部疼痛反复发作成为困扰很多“低头族”的难题，长此以往容易造成颈椎病。

一、这种现象给我们带来什么危害？

你知道人的头多重吗？5公斤左右。所以，当你抬头挺胸时，脖颈只需要承受约5公斤的重量。

当你低头时随着低头的角度增加，头部整体质量往前移，力臂增长，颈部所承受的负荷越来越大。

在你前倾低头60度看手机时，颈部就需承受25~30公斤的重量!

颈部后部的肌肉为了维持“低头”这个姿势，会持续收缩，持续的负荷导致肩颈部位的肌肉过度使用。

一开始，脖子只是偶尔有疲劳感，休息一下就好了。长此以往，脖子会经常出现明显酸胀感僵硬感，逐步就会现出脑供血不足，进而产生头昏、手麻、恶心、情绪暴躁等现象。

二、生活中怎样去避免减少患颈椎病

1）避免长时间的低头，避免颈椎肌肉使用过度，最好工作了一个小时自我我改变体位，适当运动。

2）眼睛与手机的最佳距离在 30 cm 左右，把手机拿高一点，与视线平行，减小脖子前倾的角度。

     每天定时前后、左右活动颈部，有意地保持颈部适当上仰。

三、首先跟着我们一起来做个颈部放松动作

1、颈前拉伸：（注意：双手的力量尽量与头颈做反向发力，头部可以适当的左右活动下,角度循环进行5-8次）

2、颈部侧面拉伸：（注意：肩部与头颈部反向发力，到一定角度后头颈部可以前后活动下,循环进行5-8次）

3、抗阻抬低头:

端坐位。首先弹力带放于头后部，然后低头，此时固定住弹力带 ;

然后头部放正，当头后仰时给一定的阻力，最后回到原位。整个动作缓慢完成，循环进行8至12次。

4、颈椎后缩运动

眼睛平视前方 在不低头的情况下收缩下巴，直到双下巴微微显现，重复数次。

牵拉颈后肌肉能有效缓解肌肉僵硬，疼痛的症状；加强颈后，上背部肌肉力量练习可以有效提高颈椎的稳定性。

四、康复案例

     案例分享：

我是一名IT工作者，每天8-10小时在电脑上工作，所以时常感到脖子肩膀酸软僵硬，偶尔还有头晕的现象，当不舒适的情况去按摩下就可以缓解，可春节后不知咋了，这次按摩也不起作用，稍微一个动作，头昏难受，没办法工作了。

去检查，医生说我的颈椎变直了，在医院针灸理疗10天，但头晕的现象一直没改善，后来又到骨科医院去，也做了10天的理疗，但是头昏的症状始终没控制下来。

经朋友介绍去龙脊运动康复，他们说我的颈椎力学除了问题，所以一直头昏的现象才没控制下来，我在那边做了3次时，就好了很多，第5次时，基本头晕的现象就没有，并且，目前我也把电脑角度调高摆正了，不需要每天头来回的移动，包括睡觉的姿势也改变了很多，目前颈椎肩膀都感觉还可以，头也没昏过，感谢感谢！

                康复前                                                 治疗后

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      龙脊运动康复中心专注于颈肩腰腿痛及运动损伤的康复，在全方位评估诊断基础上，打破传统的“头痛医头，脚痛医脚”的思路，将现代康复技术与运动元素相结合，达到精准康复的目的。疗效才是硬道理！

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