生完宝宝后多久能恢复到产前的身材?这是新妈妈们普遍关注的话题。当然,这和准妈妈在孕期是否规律运动、体重增长情况,以及分娩方式都有关系。但从整体来说,产后的半年是恢复的黄金期,如何抓紧这个产后修身的黄金期,恢复孕前般的美好身材呢?本文将为你解惑。
产后训练的重点
通常,新妈妈会在产后6~8周去医院检查身体的恢复情况,所以系统的训练可以从检查之后开始。而轻柔的收缩腹肌及骨盆底肌的练习,产后马上就可以做。训练中首先要注意,为了尽快恢复腹部线条,新妈妈可能希望做大量腹肌练习,但是很多产妇由于怀孕导致腹直肌分离,如果过早进行卷腹等腹直肌的训练,会导致分离情况越来越严重;而腹横肌训练可以使分离的腹横肌慢慢恢复,因此产后要多做腹横肌训练。产后训练的另一个重点是加强与姿态相关肌肉的练习,如背部及腿部肌肉,因为新妈妈需要喂奶及抱起宝宝,良好的体位非常重要。最后,运动需要循序渐进。以下介绍的是一些抗阻力训练,如果想迅速瘦身,适当的有氧运动及营养方面的配合是必须的。
产后辣妈修炼方案
以下动作每次练习可完成2~3组。由于要照顾宝宝,每周训练次数1~2次为佳。其中有些不需要器械的动作可以在家抽时间完成。减肥塑身需要长久坚持,产后辣妈养成记,从坚持运动开始吧!
跪姿平板支撑
训练目标:腹横肌。这个动作比平板支撑难度要低。动作要点及注意事项:双肘及双膝支撑身体,头、肩、臀在一条直线上。保持均匀呼吸,坚持1~2分钟。之后可以进阶到标准平板支撑,即用肘及双脚支撑。
六点支撑到四点支撑
训练目标:加强腹横肌力量,更好地稳定腰椎,有助于预防腰背痛及改善腹直肌分离的程度。
动作要点及注意事项:双手、双膝、双脚六点接触地面,手臂及大腿要与地面保持垂直,腰椎保持正常生理弯曲。吸气准备,呼气时两膝离开地面大约1厘米,躯干保持不动,特别是腰椎的位置不要有任何动作。保持2~3秒,重复10~15次。
健身球蹲举
训练目标:加强大腿及臀部肌肉力量及身体的稳定。良好的下肢力量及稳定性可以更好地完成下蹲抱小孩的动作,以减少腰部受到的压力。
动作要点及注意事项:背靠健身球,双脚分开与髋同宽,双手放在胸前。下蹲至膝关节弯曲呈90度,起来至膝微屈不超伸。重复10~15次。
坐姿划船
训练目标:强化背部肌肉,特别是背阔肌及中、下斜方肌。可以有效改善怀孕导致的圆肩。
动作要点及注意事项:坐于器械座椅上,握住手柄。吸气准备,呼气时将手柄向后拉。肘关节尽量贴紧身体两侧,两肩放松,不耸肩。重复10~15次。
肩上推举
训练目标:加强肩部及上肢肌肉力量及耐力,对于新妈妈生活中抱小孩、提重物等动作的完成非常有帮助。
动作要点及注意事项:坐于器械座椅上,握住手柄,从两肘90度开始,呼气向上推起,至肘关节微屈,不超伸。重复10~15次。
肱二头肌弯举
训练目标:加强肩部及上肢肌肉力量及耐力。
动作要点及注意事项:可以用哑铃、钢线或弹力带完成此动作。从肘微屈开始,呼气向上至肘关节小于90度。重复10~15次。
钢线下压
训练目标:加强肩部及上肢肌肉力量及耐力。
动作要点及注意事项:站于距离器械一步的位置,握住钢线手柄,从肘关节90度开始,呼气时下压手臂,至肘关节微屈,不超伸。重复10~15次。
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