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鸡蛋，居然是益脑健康食物？
到了端午节，大部分人只想起来吃粽子，却容易忘记，其实这个日子也是要吃鸡蛋的呢。
上小学的时候，到了端午节，小朋友们会在胸前挂一个五彩丝线做的小网兜儿，里面装着一只煮鸡蛋。
大家要攀比一下，谁的蛋比较大，然后互相碰着玩，看看谁的蛋蛋壳更硬，碰了之后蛋壳不会瘪。
说到这儿，问题就来了。
鸡蛋可以放开吃么？过节一时开心，吃了3个鸡蛋，有问题么？老人孩子孕妇新妈妈，吃几个鸡蛋合适？
其实这个问题没有标准答案。先要声明的是，鸡蛋不是一种危险食物。它的安全性是古今中外的人民都证明过了的。
它的营养价值，比大多数人想象中要高，而且已经被证明有很多保健成分，甚至……将来可能会被提升到健康食物的层次上。
我这么说，并不是想耸人听闻，而是基于目前为止的很多研究证据。
近年来的研究发现，
孕期和婴儿期的营养特别重要，这就是所谓「生命的前一千天」。
这个过程从备孕时就开始了，父母亲受孕的状况和孩子未来的潜能息息相关。一旦过了这个重要的窗口期，无论后面再如何努力，智力、体力、抗病力等方面都难以达到遗传所赋予的最佳潜能了。
在孕期，有些营养素格外重要。人们都知道铁、DHA、蛋白质等很重要，却不知道胆碱也是一种很重要的益智营养素。
在DHA和胆碱供应都充足的时候，最有利于胎儿大脑的发育，未来婴儿的认知水平最高；
贫血的胎儿智力发育会受损，如果能够得到足够的胆碱，就能减轻缺铁对未来宝宝智力的伤害。
同时还有研究发现，孕期得到充足胆碱的宝宝，出生后压力应激反应较小，未来患各种慢性病的风险可能会因此下降。
我国对胆碱制订的适宜摄入量是男性每天500毫克，女性每天400毫克，孕期女性是420毫克。很幸运的是，胆碱并不是什么难以得到的东西，鸡蛋黄就是它的上好来源。
100克鸡蛋中的胆碱含量约为251毫克，一个去壳鸡蛋大概是50克重量，可以提供176毫克的胆碱，这个数量相当不少啦。即便经过煮、煎、炒等烹调处理，胆碱保存率仍然非常高。
根据美国农业部测定数据，带壳整煮鸡蛋的胆碱保存率是90%，水泼蛋是84%（胆碱易溶于水，有一部分跑到水里去了…），煎鸡蛋是85%，炒鸡蛋是84%（按原料重和烹调变化折算）。
另一种重要的健康成分，是叶黄素。
人们已经逐渐熟知，叶黄素是眼睛视网膜黄斑中的一种色素，它和玉米黄素一起，能够保护眼睛视网膜免受蓝光的伤害，保持敏锐的视力，预防白内障和视网膜黄斑变性等可怕的眼病。
不过，近年来发现，
充足摄入叶黄素和与玉米黄素，还能够影响到大脑神经的工作效率。而且，这两种类胡萝卜素能够比较容易地进入母乳，促进婴儿的大脑和眼睛发育。
在我国膳食营养素参考摄入量（2013版）当中，给叶黄素设定的「特定建议值（SPL）」为每天10毫克，最高限量是40毫克。
那么，什么食物是叶黄素的最好来源呢？
虽然在常见食物中以菠菜等绿叶菜中的叶黄素含量最高（绿叶菜褪去绿色就是黄色的），但如果考虑到实际吸收利用率，绿叶菜就不如鸡蛋啦。
按照美国食物成分数据库，如果吃一个鸡蛋，大约可以获得叶黄素+玉米黄素共0.33毫克，而且整煮蛋、水泼蛋几乎没有损失，炒蛋损失大一些，保存率约为82%（按原料重和烹调变化折算）。
几年前，我曾经给我们学校的某附属企业，一个以蛋鸡品种为主的企业，提出在鸡蛋黄中强化叶黄素的建议。只要在鸡蛋饲料中增加叶黄素的供应量，鸡就会在蛋黄中勤奋地积累叶黄素，然后呢，吃鸡蛋的人就可以轻松地得到这些叶黄素，然后——我们的眼睛和大脑就受益啦。
但是，后来这个建议就不了了之了，至今没有得到落实。好吧，可能是我提得太早了，人们还没有对叶黄素有那么深刻的认识。很多好事情，都需要有一个恰当的时机，第一个做的人，往往是最容易失败的…
总之，鸡蛋绝不仅仅是「没坏处」而已。毕竟是一种能够孕育小生命的食物，它的各种好处，还有待于人类慢慢地发现和赞赏。但是，我们不必等到所有秘密都被揭示出来，对于这样一种价廉物美、烹调容易、味道鲜美的食物，为什么不赶紧吃起来呢？
不过，还有很多人马上会问：
鸡蛋还有胆固醇呢……脑子好了，心脏坏了怎么办？我有高血脂能不能吃鸡蛋？我有糖尿病能不能吃鸡蛋？
好吧，先给大家答案：
只要烹调不油腻、不过咸，可以安心地吃一个带黄的鸡蛋。
到底有什么研究证据能让我的回答这么有底气？后面的文章再细说。
先祝大家端午节快乐！每天吃鸡蛋愉快！
微博 / 公众号：范志红_原创营养信息
头条号签约作者
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
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