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健身减肥，什么主食更合适？
同学们好~
大型美剧 NBA 季后赛骑勇4.0（疑似最终季），在昨天结束了。可能有心的同学发现，自从进入季后赛，我的更新频率就直线下降……
嗯，除了在努力准备一些新的好玩意儿给大家，比如网易云的独家高效健身课。季后赛确实也牵扯了我不少精力。在蜗壳受伤之后，我第一次又找回了当年高中时候抱着篮球每个早晨在家看 NBA 的感觉。
去年夏天把腿拉伤后一直没打球…
这段时间冲动之下还买了三双篮球鞋，唠嗑 NXT、HD2017 LOW、AJ32 LOW，4双精英袜、两个赞斯特护踝。
为了可怜的库里，我还想去看看新上的 curry 5。
这里也给大家道个歉，马上回到工作状态。此外，世界杯我不会再犯了……
今天是久违的食堂篇。所以，照例先放猫。新的小猫已经长得跟老黑猫一样大小了。浑身腱子肉，能吃能睡能玩能闹……
作为健身的人，吃东西当然是需要比较注意的。前几年，健身的人痛恨油脂，一切都需要脱脂、无油。
而这几年，矛头则对准了碳水化合物，一夜之间，不仅糖不能吃了，连主食、水果、薯类等也不能吃了。甚至有不少人开始了极低碳水的生酮饮食。
说实话呢，这个饮食习惯对西方人可能还好。对于中国人来讲实在是难以忍受。中国人离不开粮食，不吃碗米饭或者馒头，感觉根本就吃不饱。
但是哦，我们之前就写过，其实，低碳水和低脂两种减肥方法，效果其实是类似的。两种饮食法的腰围（-3.74cm vs -4.41cm）、BMI（-1.75 kg/m² vs 2.07 kg/m²）、体脂比例（-1.97% vs -2.15%）的变化也没有观察到明显的差异①。
我们经常跟大家说，比起低碳、低脂这种比较粗暴的张悟本式减肥法。稍微学习一些营养学常识，吃低 GI 的饮食，吃高质量的主食，对健身和减肥都更有好处。
近期，我就看了个有趣的荟萃研究。研究发现，在总体保持低 GI 的饮食情况下，吃意大利面食，并不会像我们平时想象那样让人发胖，反而可以让人瘦！
研究对照了多项实验，总共2500多人的实验，结果发现，在低 GI 的饮食模式下，每周吃3.3份意大利面，会让 BMI 下降0.26，体重下降0.63公斤，腰围降低0.46厘米②。
这代表吃面条会让你越吃越瘦吗？当然不是，只是说，在健康的饮食习惯中，用意大利面替代其他主食，可能会让你的健身减脂更高效。
其实，这个研究跟我们之前的 介绍的一项研究很类似，对比少吃碳水，反而是吃很多高质量碳水（低GI等）的人群，体重减低更多③。
而意大利面，其实就算是不错的低 GI、高质量碳水。因为一般正宗的意大利面，都由特殊的硬质小麦粉制作， GI 比常规面条低20-30左右。
如果你买到的意大利面配料表只是写着小麦粉、还有点食用色素比如栀子黄之类的，那这个一般就不是高质量的主食了。
说到意面，就不能不提意面的灵魂——意面酱！常见的意面酱按照原料、颜色和不同的搭配，可以分为红酱、青酱、白酱和黑酱几种。
红酱我们已经介绍过了，就是万能的番茄肉酱。青酱需要用罗勒叶，黑酱要用墨鱼汁，在家做可能相对都要麻烦一些。我们之前也介绍过很多种意面的做法。（相关阅读→）
夏天呢，可能更适合清爽的白酱。传统的奶油白酱，因为加入了大量的奶油，脂肪含量和热量都还是有点高的，对于想要在控制体重和减肥塑形的大家来说，并不是很适合。
我们介绍的低卡低脂的清爽白酱意面，同样的奶香浓郁，热量却比传统的白酱意面要低上一半以上哦！
当然，也介绍过懒人的普通红酱意面（相关阅读→）
最后，给大家放些一般食物的 GI 表，可以看看。一般越少人类干预加工的主食，GI 越低，质量越高哦。
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参考文献：
①Christopher D. Gardner, John F.Trepanowski, Liana C. DelGobbo, Michelle E. Hauser, Joseph Rigdon, & AbbyC. King, et al. (2018).Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-MonthWeight Loss in OverweightAdults and the Association With Genotype Pattern orInsulin Secretion: TheDIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA.2018;319(7):667-679.doi:10.1001/jama.2018.0245. Published online, 20 Feb 2018.
②Effect of pasta in the context oflow-glycaemic index dietary patterns on body weight and markers of adiposity: asystematic review and meta-analysis of randomised controlled trials in adults LauraChiavaroli1,2, Cyril W C Kendall1,2,3, Catherine R Braunstein1,2, Sonia BlancoMejia1,2, Lawrence A Leiter1,2,4,5,6, David J A Jenkins1,2,4,5,6, John LSievenpiper1,2,4,5,6
③Karl,J.P.,Roberts,S.B.,Schaefer,E.J.,Gleason,J.A.,Fuss,P.,&Rasmussen,H.,etal.(2015).Effectsofcarbohydratequantityandglycemicindexonrestingmetabolicrateandbodycompositionduringweightloss.Obesity,23(11),2190-2198.
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