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刚刚才知道,这才是靠墙练习后弯的正确方式 ▏瑜伽

作者:练瑜伽 来源:练瑜伽 公众号
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06-29

瑜伽生活,还缺一个你



后弯体式是瑜伽体式中很重要的一部分,后弯体式可以振奋精神,开启心灵,还可以刺激消化系统,有助于保持椎骨和椎间盘的健康,并打开身体进行深层的膈肌呼吸。


不过后弯体式对脊柱最脆弱的部分——腰部区域有很强的要求。为了防止腰背部受到挤压,我们应该找到更好、更精确的方法来安全地进行后弯练习。


安全的后弯关键是,稳定骶骨的最佳位置,同时保护脊柱不受压迫,通过大腿内侧、横腹肌肉等的支持,为骶骨提供核心支撑,从而减轻我们的负担并获得后弯的所有活力。


红色部分为骶骨



骶骨的顶部可以向前倾,这种微小的前倾有助于保持腰椎的自然曲线。当你后弯或前屈时,骶骨是做相反的动作的。


横腹肌



横腹肌在稳定身体的躯干运动方面起着重要的作用,他们环绕躯干,从腰椎筋膜和后台髋骨的上边缘到肋骨千元和盆腔边缘,本质上,横腹肌在腹部和盆腔中产生足够的压力以及分散运动的压力,使得腰部的任何部位都不承担整个运动负担。


介绍完理论知识,就是实践部分了,下面是来自洛杉矶的RUSSO老师教授并演示的安全后弯序列。


注:进入体式练习前,先练习猫牛式活动一下脊柱,充分热身。


安全后弯序列


01

蝗虫式



俯卧,额头贴地,双脚分开与骨盆同宽。双臂在体后十指交扣。呼气,背部,双腿用力抬起身体离开地面。保持5--10个呼吸。双肩展开并且远离耳朵,手臂向内收拢,向后延伸。头摆正眼睛平视前方。呼气,放松还原地面。


02

幻椅式扭转



站山式进入,屈膝,臀部向后向下坐,先来到幻椅式。扭转身体向右,左手肘抵在右膝外侧。双手胸前合掌,下颌收向右肩,视线看向右上方,双侧腰展开。吸气,身体转正,双臂向上,回到幻椅式,调整一个呼吸后,随着下一次吸气,蹬直双腿,山式站立,换反侧练习。


03

低位起跑式



从下犬式进入,右脚迈到双手中间,左膝盖放在地面上,双腿都是大小腿呈90度,抬起手臂伸过头顶,使髋部平行你垫子的前侧边缘。向心的方向提升肚脐,把心向天空打开。让肩膀向下沉向后背,当你延展脊柱时,保持喉部前侧放松。保持5个呼吸,回到下犬式,然后左脚向前到低位起跑式。


04

骆驼式



开始时,跪在地上,两丈腿与双脚略分开。脚趾指向后方;吸气,两手放在两髋部,轻轻将脊柱向后弯曲,伸展大腿的肌肉;然后,在呼气的同时,把双掌放在脚底之上。保持两大腿垂直于地面,将头向后仰,用双掌压住两脚底,借此轻轻将你的脊柱向大腿方向推;一边保持此式,一边把颈项向后方伸展,收缩臀部的肌肉,伸展下脊柱区域;保持30秒钟之后,将两手放回双髋部位,慢慢恢复预备势;然后,坐下来休息。


05

船式



长坐姿在垫面中央,屈双膝;抬起双小腿向上,身体向后倾斜;慢慢的伸直膝盖,双腿并拢收紧,与身体呈“V”型;双手前平举,脊柱向上延展,保持身体平衡,眼睛看向前方。


06

反板式



坐立于垫面上,双腿并拢向前伸直,上半身向后倾斜,双手放于臀部后侧,手指指向向臀部方向。吸气时,双手撑地,双腿和臀部向上方抬起,直到大腿与上身平如桌面,两臂垂直于地面,脚掌心落地并支撑地板。呼气时,后背放松,小腹内收,头颈向后伸展。在舒适度内,尽量将胸腔提向天花板。保持5次深缓呼吸。随着下一次吸气,臀部落回垫面,拍打双腿放松。


07

圣哲马里奇第三式变体




弯曲右膝,膝盖朝上,右脚平放在地面上,都放在地面上 ,左脚保持伸直,吸气左手手臂向上伸展,放在右膝盖的外侧与之对抗,呼气带身体向斜前方45度伸展,右手手臂放在体后,再次吸气延长脊柱,呼吸身体坐直向后扭转,眼睛看向右肩方向。保持5-7个呼吸后换反侧。


08

加强背部伸展式



坐立,双腿并拢身体坐直,吸气手臂向上伸展延长脊柱,呼气手臂带动身体直背向下,双手去碰触双脚或是小腿、双膝、大腿,保证脊柱延长不弓背,双腿伸直不屈膝。保持5-7个呼吸。

 

完成后,仰卧,接着Savasana(挺尸式),休息5分钟或者更长的时间。



知道了后弯当中的关键,骶骨部分、横腹肌部分等,有意识的参与保护腰椎的所有关键点,从而更安全地进入后弯,练习后弯序列,带着意识试着练习一下吧。

 

评论区,大家说说自己平时后弯的情况,以及自己对后弯的理解?


- End -



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