在吗？睡了吗？

二十一世纪青年健康问题三大口头禅：「我又长胖了」，「我又长痘了」，「我又失眠了」。

这三个人神共愤的问题构成了当代养生朋克三大件：吃完火锅吃根黄瓜，可乐里面放颗枸杞，熬夜要敷最贵的面膜......

今天就来说说最后一个问题：「是什么影响了你的睡眠质量？」

你以为睡觉就是往床上一躺，眼睛一闭，一睁，天亮了，就是全部了？Too young！

为了让大家更好的理解和运用，先从睡眠的原理说起。

人睡觉的过程远比我们想象的复杂。从我们闭眼到醒来会经历五个阶段，且循环往复，呈现出典型的周期特征。所以严谨来说，睡觉就是我们经历「睡眠周期」的过程。

第一阶段（入睡阶段）：感觉到昏昏欲睡，不再保持清醒了。这时候，呼吸变慢，肌肉张力下降，身体轻度放松，此时属于入睡状态，但还是较易被外界声音或触动所唤醒。

第二阶段（浅睡阶段）：也叫轻度睡眠阶段。这个时候你已经睡着了，不易被唤醒，肌肉进一步放松。

第三阶段（深睡阶段）：这时候你进入深度睡眠状态，肌张力消失，脑神经联系断开，感觉功能进一步降低，更不易被唤醒。

第四阶段（睡死阶段）：延续深睡阶段，这是第三阶段的延伸，几乎也就是睡死过去了吧。但不是每个人都能达到本阶段的，有的人睡眠浅，就不能达到这一阶段，或只有很短时间的第三、四阶段的睡眠。

同时，还有一个「第五阶段」，也就是我们关于睡觉最神秘有趣的一个阶段了，快速眼动睡眠（rapideyemovementsleep）阶段。以下我们就简称 REM。

顾名思义，快速眼动睡眠，意思就是虽然你闭上眼睛在睡觉，但你的眼珠子还是在眼皮里滴溜溜的转啊（其实想想还是有点吓人......）并且是快速的，这个过程可以理解为：

如果在 REM 阶段将人唤醒，大部分人报告说正在做梦。清醒梦、梦游都和此阶段相关，所以这也是心理学家研究做梦的重点噢。

在这个阶段人的意识也开始慢慢清醒，类似回到了第一阶段，REM 就在以上四个睡眠阶段之间蹦来蹦去，循环往复。

一般人正常入睡后 30-40 分钟以后能够进入深睡眠，维持 70- 120 分钟后再度进入浅睡眠。如此一夜交替 3-5 次。

好了，原理终于解释完了，接下来让我们开始阅读理解！

机体的修复机制必须是在夜晚进行的，每一个深睡眠时刻，都是我们身体的一个大型修复现场，所以也被称作是「黄金睡眠」。

只有在深度睡眠时，才能检查出 DNA 的损伤并修复细胞，促进细胞的增殖与分化，分泌免疫物质产生抗体，整理和筛选你日间的记忆，加强营养的吸收和废物的排泄，这些机制也才能运行得更好。

这种深度睡眠只占整个睡眠时间的 25%，一个人平均每天大概有 2—4 小时的深睡眠。

至于浅睡眠，那也是深睡眠的前戏而已，多多却不益善啊。

如此，我们睡觉最重要的时间就在三四阶段的深度睡眠。

有的人只睡 5~6 个小时，但深睡时间达到了标准，醒来就神清气爽。同样的人，如果觉得平时熬夜多、趁放假补觉，睡了整整 10 个小时，起床时反而会腰酸腿软、无精打采。因为对他来讲，大脑睡「6 个小时的 13-23% 的深度睡眠时间」就够了，其他时间都是在浅睡或做梦，肌肉也休息过多，一直都在低氧状态，所以醒来就无力。

有的人试图为延长睡眠时间故意早上床，但是又翻来覆去睡不着反而还焦虑了，医学专家解释，这通常的结果只是让深睡比例降低了。但即使睡眠时间短的人，深睡却达到了需要的比例的话，减少的只是浅睡。

你可以在图中看见，我们第 3、4 阶段的深度睡眠时间主要集中在前两个睡眠周期，越接近天亮时，我们的睡眠周期中处于 REM 的时间就越长。

如果人在第 3、4 的深度睡眠阶段被吵醒，意识根本还是断片的，就会很迷糊（比如顺手就关了闹钟然后迟到了，还毫无印象），甚至起床气很大。但如果是在 RME 阶段末醒来就会神清气爽精神倍儿棒，因为 REM 阶段已经为醒来预热好了。

所以，重要的是养成规律的睡眠时间和作息，让身体理解你每天的睡觉作息周期，然后让你刚好在每一个早晨的 REM 阶段精神百倍地醒来，也就是生物钟养成啦。

相对的，如果你经常今天熬个夜、明天又故意上床早，身体也会调整不过来，搞不懂你到底想在什么时候睡、什么时候醒啊？你就想想，是直接弹脑嘣紧张，还是等待脑嘣不知道什么时候弹下来的那段时间紧张？

1. 日常运动锻炼

人睡觉的时候身体处于低能耗状态，体温较低。所以白天锻炼的话有助于升高体温保持活力，晚上体温也就容易下降的更快，有利于睡眠。锻炼同样也可以减轻紧张感和压力感来促进睡眠，毕竟紧张感和压力感也是导致失眠的主要原因。

2. 适当睡午觉

午觉可以睡，但睡到浅睡眠阶段恢复下精力就可以。进入第一个深度睡眠时段大约需要 45 分钟，所以最好控制午睡在 30 分钟左右，如果睡久了不小心进入深度睡眠了然后再被闹钟吵醒起来工作，是真的痛苦......也会影响晚上的深度睡眠时间。

3. 咖啡和浓茶别喝太晚

有研究发现，睡前六个小时喝咖啡，可能会降低睡眠质量。

咖啡和茶都含咖啡因，咖啡因起效时间为 30 分钟，全部代谢掉可能需要 8—10 小时。所以，下午 4 点后就别再喝咖啡浓茶了。

4. 晚上减少蓝光照射（睡前别玩手机）

蓝色光会减少人体内褪黑激素的产生，促使人保持清醒。所以白天多晒太阳，晚上少玩手机，才能让早晚的生理机能发挥最佳。

5. 保持心情舒缓愉悦

如果人感到压力则会促使肾上腺素分泌， 这会刺激神经系统让大脑强行保持高速运转， 敏捷程度和肌肉张力都增加，当然睡不着了。

压力和焦虑对睡眠的影响应该是有目共睹的吧，多少人为情所困为爱失眠啊？建议晚间做舒缓瑜伽，听听轻音乐来让心情放松，安心入眠。

6. 多补充富含钙镁的食物

钙能帮助大脑利用色氨酸来制造褪黑素，促进睡眠。在一项发表于《欧洲神经学杂志》的研究中，研究者发现在 REM 时体内的钙水平会升高。

同样，镁的缺乏也会引起睡眠障碍。而高镁膳食能让睡眠障碍的成年女性进入深睡眠，而且不容易中途醒来。（富含钙镁的食物有：绿叶蔬菜、粗粮、坚果、鸡蛋、奶制品等。）

当然，临睡前是不宜吃任何夜宵的。

7. 养成规律的睡眠时间

规律的睡觉与起床，尝试找到你自己在 REM 最后睡眠阶段醒来的最佳时间点，并让身体适应你的作息时间，保证你每天的睡眠质量与精神。比如，如果睡醒时感觉很不爽，那就再早点睡试试。

至于睡眠时间，设年龄为 x，最佳睡眠时间为 y，它们的关系近似地满足 y=21-6x^0.3+x/10，自己算一算自己应该睡多久？

有句话说，「我熬的不是夜，是自由。」

可是朋友，你愿意为自由之翼，献出你的心脏吗？

朋克熬夜不可取，夜嗨诚可贵，面膜价更高，且熬且珍惜。