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一份胖子不想看到的菜单。
有人胖够了，有人瘦够了。胖子的痛苦很多人都知道，但瘦子的痛苦你未必懂。
想网购漂亮衣服，遍地都是均码，合身是永远不可能合身的；想挽起裤腿潇洒走四方，刚直起身它就往下滑；想多吃肉多长肉，妈妈会说：「多吃蔬菜才对身体好」......
emmm......就连在 Keep！每次推送的食谱也全是减脂餐！到底有没有考虑过增肌党的感受？
Fine，Keep君 感受到了你们委屈巴巴的眼神，这份增肌菜单请收好。一日三餐，祝您增肌愉快。
Keep Eating 一周美食推荐
本周主题：增肌食用指南
素卷饼能量早餐
煎鸡胸能量午餐
鸡腿炒面增肌午餐
黄金豆腐能量晚餐
龙利鱼补给晚餐
素卷饼能量早餐
来源：Keep 饮食
全麦饼皮和浓浓的豆浆提供了充足的缓释碳水和蛋白质。加上大量的蔬菜，组成了一顿完美的早餐。
热量 581 千卡 | 碳水 89 克 | 蛋白质 16 克 | 脂肪 17 克
食材
土豆 70g
卷饼 60g
胡萝卜 60g
莴笋 50g
海带丝 30g
橄榄油 2g
食盐 1g
纯净水 500g
红小豆 40g
黑芝麻 30g
Step 1
红豆浸泡过夜备用。
Step 2
浸泡好的红豆沥水，与黑芝麻和配方中的清水一同放入豆浆机中，按照豆浆机的功能，打成豆浆。
Step 3
在打豆浆的同时，将海带泡发切丝，胡萝卜、土豆、莴笋洗净后去皮切丝备用。
Step 4
平底锅预热，抹少量油，放入蔬菜翻炒几分钟，撒少量盐调味，盛出备用。
Step 5
卷饼加热后，将蔬菜丝铺在饼面上，卷起即可。
煎鸡胸能量午餐
来源：Keep 饮食
糙米提供充足的碳水化合物，搭配高蛋白低脂的鸡胸肉和富含维生素 B 族、钾的西兰花，健身族午餐的完美搭配。
热量 823 千卡 | 碳水 111 克 | 蛋白质 51 克 | 脂肪 18 克
食材
西兰花 200g
鸡胸肉 150g
糙米 120g
胡萝卜 50g
洋葱 20g
杏仁 10g
橄榄油 6g
咖喱粉 5g
大蒜 5g
香葱 5g
柠檬汁 4g
辣椒粉 3g
香油 3g
生抽 3g
黑胡椒 1g
Step 1
将糙米浸泡过夜，蒸熟放凉备用（可以头天晚上煮好留出一碗，会更方便）。
Step 2
洋葱、胡萝卜切丁，香葱、大蒜切碎备用。
Step 3
锅内放油，将蒜末、洋葱碎炒香，放入胡萝卜翻炒，再加入糙米饭继续翻炒，加入少许生抽调味，出锅前撒上香葱碎即完成制作。
Step 4
制作香煎鸡胸时，先将鸡胸肉洗净切成 1cm 左右厚片，撒入咖喱粉、辣椒粉、黑胡椒、柠檬汁充分混合，静置腌制 1 小时。
Step 5
煎锅预热并加入少量橄榄油，将鸡肉煎至两面金黄即可。
Step 6
制作杏仁西兰花时，先将西兰花洗净掰成小朵，倒入适量清水的锅中放入少许盐煮沸，将西兰花焯水一两分钟。
Step 7
炒锅预热放入西兰花炒熟，将西兰花盛出放入盘中撒上杏仁，倒入少许香油即完成制作。
鸡蛋炒面增肌午餐
来源：Keep 饮食
充满优质蛋白的鸡腿肉，配上纤维素、维生素满满的卷心菜的荞麦面，当作增肌餐再合适不过。
热量 824 千卡 | 碳水 101 克 | 蛋白质 69 克 | 脂肪 15 克
食材
去皮鸡腿 300g
荞麦面 120g
西红柿 100g
胡萝卜 50g
洋葱 20g
青辣椒 15g
黑胡椒 8g
干香草 5g
卷心菜 5g
生抽 3g
食盐 2g
橄榄油 1g
红辣椒 1g
Step 1
鸡腿去皮，用刀划几道，撒黑胡椒、干香草、少许盐腌制半小时以上。洋葱、胡萝卜、西红柿切大块备用。
Step 2
炒锅预热，放入少许油，将鸡腿中小火煎几分钟取出。
Step 3
留底油炒洋葱、胡萝卜，加半杯水烧开，把鸡腿放回锅中，调小火炖一个小时；最后放入番茄翻炒收汁，撒少许盐调味即可。
Step 4
制作辣炒荞麦面时，先将卷心菜切丝，辣椒、大蒜切碎，荞麦面煮至 7 成熟，沥水备用。
Step 5
平底锅预热，滴入少许油，将蒜泥、辣椒炒出香味，放入卷心菜翻炒几分钟，再放入荞麦面快速翻炒，出锅前撒少许盐和生抽调味即可。
黄金豆腐能量晚餐
来源：Keep 饮食
玉米是优质粗粮，无论增肌减脂都可以获得良好的饱腹感和充足的碳水化合物，豆腐则富含堪比肉类的大豆蛋白。
热量 618 千卡 | 碳水 41 克 | 蛋白质 61 克 | 脂肪 23 克
食材
玉米粒 200g
黄瓜 100g
甜椒 100g
胡萝卜 100g
柠檬汁 8g
橄榄油 3g
蜂蜜 3g
豆腐 200g
鸡蛋 40g
红辣椒 3g
蒜泥 3g
香葱 2g
生抽 2g
食盐 1g
Step 1
将黄瓜、甜椒、胡萝卜洗净并切粒备用，将玉米煮熟并取出玉米粒。
Step 2
将柠檬汁、橄榄油、蜂蜜、黑胡椒调成油醋汁，加入混合后的食材即完成制作。
Step 3
制作黄金豆腐时，先将豆腐切块，蒜泥、红辣椒、香葱切好备用。鸡蛋打散后加入少许盐，将豆腐放入蛋液中浸泡几分钟。
Step 4
不粘锅预热，放入油，热锅热油，转中火，将豆腐煎成两面金黄盛出备用（一面煎好再煎另一面，不要急着翻面，火不可过大）。
Step 5
底油炒香蒜泥、红辣椒，放入煎好的豆腐，倒入半杯水、生抽，中小火煮约 10 分钟左右入味，然后大火收汁，出锅前撒香葱，即完成制作。
龙利鱼补给晚餐
来源：Keep 饮食
龙利鱼低脂高蛋白，各种颜色蔬菜做成的荷塘小炒提供大量膳食纤维的同时也提供了丰富的矿物质和维生素。
热量 489 千卡 | 碳水 57 克 | 蛋白质 34 克 | 脂肪 13 克
食材
龙利鱼 200g
玉米粒 120g
藕 120g
荷兰豆 50g
干木耳 30g
胡萝卜 30g
柠檬汁 5g
橄榄油 5g
食盐 2g
黑胡椒 1g
Step 1
制作香煎龙利鱼时，先将龙利鱼洗净切大块，用厨房纸吸干水分，在鱼块的两面撒黑胡椒、少许盐腌制 15 分钟。
Step 2
不粘锅预热后抹一层油，热锅热油，将龙利鱼煎至两面金黄，出锅前滴入少许柠檬汁调味即完成制作。
Step 3
制作荷塘小炒时，将荷兰豆掐去两头，木耳泡发切丝后焯水半分钟取出；藕、胡萝卜切片后焯水一分钟。
Step 4
平底锅预热，淋入少许油，依次放入藕片、胡萝卜、荷兰豆、木耳、玉米粒炒熟，出锅前撒少许盐调味即可。
有的 Keepers 可能并不想看见这份菜单。但是你们仔细观察一下，其实里面的很多配菜也是适合你食用的，别错过啦！
作者：歪歪
文章图片来源：SOOGIF 图库（soogif.com）；Keep 饮食
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