黑米黑豆黑芝麻……这些黑色食物，你可能一直吃错啦

 有白头发怎么办？相信很多人的第一反应是：吃点黑芝麻。

黑色食物，因为它神秘的颜色，使得很多人都期待它们能带来不一样的效果，例如：黑芝麻能乌发、乌鸡能大补、黑蒜能抗癌……

期待越高，价格越高。黑色食物因此身价倍增，令其他颜色的食物羡慕不已。

那么问题来了：黑色食物，真有那么大本事吗？

黑色食物，没那么神奇

神秘、高贵的黑色食物，总是给人一种「大补」的感觉。

实际上，黑色食物营养丰富，但它们没那么神通广大，并不比同类中其他颜色的兄弟更优越。比如下面这些最常见的，吃了真的不会有神奇功效。

1. 乌鸡大补？没有依据

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生了孩子、动了手术，想到炖乌鸡汤补身子的人恐怕要失望了。

乌鸡，又叫乌骨鸡，最大特点是一身黑衣，骨头和肉也有点黑色。这种黑色是黑色素沉积，但黑色素并不是人体所需的营养物质。

和普通鸡肉相比，乌鸡肉更香，因为它生长期比普通肉鸡要长一些，鸡肉的蛋白含量更高更劲道。

那些说乌鸡「大补」的，纯属想骗你多买点。

2. 黑枸杞是「软黄金」？其实不神奇

黑枸杞被商家捧上了天，价格也比普通枸杞贵好几倍，最高甚至卖到每公斤 4400 块。

传说中，它有「降低胆固醇、增强免疫功能、抗衰老、美容养颜、治月经不调、抗癌」等功效……黑枸杞表示压力山大。

其实它只是比普通红枸杞多了点花青素而已。经济条件允许的话，能吃，但它就是种水果干，别想太多。

3. 黑蒜抗癌？夸张的宣传而已

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黑蒜是普通白色大蒜经过长时间的低温加热，产生了「非酶褐变」化学反应，变成了黑色。

与「变身前」相比，黑蒜的蒜氨酸和各种多酚化合物的含量与活性的确增加了，但说「抗癌」「降压降血脂」就不靠谱了。

黑蒜的好处是口感变甜、变绵软，对肠胃有刺激的挥发性有机硫化物减少，吃完之后不会有强烈的口气。不习惯吃大蒜的朋友，偶尔换换花样、吃吃也行。

黑色食物不神奇，并没有什么特殊成分，只是一些呈现出黑色或深紫色的物质较多。

比如乌鸡中黑色素较多；黑豆、黑米、黑枸杞等花青素较多；木耳中多酚和吲哚较多等，这些成分其他食物中也有。

虽说没有特殊功效，但黑色食物作为日常饮食中的一大类，也有不少值得大家尝试的。

黑色食物，最好这么吃

1. 黑米，优秀的全谷物主食

黑米，也叫紫米，它的铁含量、膳食纤维、维生素 B1 的含量都很高。

平时在主食里加入点黑米，例如黑米粥、黑米饭，营养口味都棒棒哒。

2. 黑豆，和黄豆一样当「肉」吃

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这里说的黑豆，指的是最常见的黑大豆，它长得和黄豆差不多，营养上也差不多。它含有 16% 左右的脂肪、35% 以上的蛋白质，可以作为肉的优质替代品。

黄豆怎么吃，黑豆就怎么吃，比如黑豆豆浆、黑豆腐等。推荐每天吃 35 克左右的大豆，或等量加工的豆制品。

3. 黑木耳、黑香菇，肠道的「清道夫」

黑木耳中特有活性成分木耳多糖，是很好的可溶性膳食纤维。它还有丰富的钙、磷、铁，其中铁的含量在食用菌藻中最高。

每天吃 100 克左右的湿木耳（泡发好的）、海带和其它食用菌菇，对于预防三高、控制食欲、促进排便都是有益的。

4. 黑芝麻、黑花生，小心油多

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黑芝麻，是富含脂肪油料种子，以油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸为主。

很多人误信「多吃黑色食物能生发、黑发」，整勺整勺地吃黑芝麻，其实是在「喝油」。减肥的人就克制一下吧，营养不良、体重偏低者，倒是可以常吃芝麻作为营养补充。

每天吃坚果、黑芝麻加起来不要超过 20 g，大概就是一小把。

黑色食物不特殊，喜欢吃就吃，不喜欢，那吃其他颜色的也很好。

需要注意的是，富含多酚的黑色食物，比如黑豆、黑枣、黑枸杞、黑米等，可能会刺激肠胃，吃的时候要煮得久一些，煮得软烂一些，少量多次地吃，可以减少对肠胃的刺激。

没提到的黑色食物还有不少：黑玉米、黑枣、黑荞麦、黑鱼、甲鱼、黑猪……

讲究养生保健，注重饮食营养，是好事。

但真正「补」的营养是：什么颜色的食物，都要吃得全面，而且一定要选择适合自己的。

责任编辑：董天

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