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来源:人民健康网综合
随着生活水平提高,
对吃的要求也越来越好,
面对琳琅满目的食品,
怎样才能在满足味蕾的情况下,
又能吃出健康呢?
米饭加辅物
营养更全面
日常饮食中常吃的大多为深度加工后的精白大米,其中的矿物质、B族维生素和膳食纤维流失不少。
比起精白米,糙米的颜色偏黄,正是因为这一层微黄的谷皮、胚芽,糙米也就富含了多种维生素、矿物质和膳食纤维。煮米饭时多加一小把糙米,能够帮助消化,减少糖分转化,对控制血糖有益。
紫米富含赖氨酸、色氨酸、维生素B1等多种营养物质,以及铁、锌、钙等人体所需矿物元素。
煮白米饭时加入紫米,味香且糯,对于预防便秘、高血压和高血脂等有帮助。黑米含锰、锌、铜等无机盐以及叶绿素、花青素等营养成分,煮饭时加入可健脾养胃,适合病后调理。
燕麦富含膳食纤维和多种维生素,且氨基酸构成相对合理。燕麦中多不饱和脂肪酸含量丰富,有助降低人体血液中的胆固醇含量,预防血栓的形成。
煮饭时用燕麦代替一部分大米,煮出的饭更黏更软糯,对中老年人来说,不仅有助于肠道蠕动,也能更好控制血脂,保护血管健康。
红小豆中含有丰富的钾元素,是典型的高钾低钠食物。
红小豆能利湿利尿、消除水肿。煮饭时加入可控制血糖。不过,对于慢性肾病、尿毒症、高钾血症等患者不适用。
红芸豆是一种难得的高钾、高镁、低钠食品,放入米饭中食用,对于“三高”、动脉硬化等心脏病的人来说有很好的保健效果。
红芸豆富含花色苷,有抗氧化功效。但是必须要高温煮烂才可食用,否则无法消除芸豆中的凝集素,容易引起食物中毒。
绿豆清热祛暑,夏天煮饭时加入可促进消化,也适合暑热严重和容易上火的人群。
绿豆的蛋白质含量高于谷类,而且其蛋白质对于清除体内重金属有效,可增强机体免疫力。
红薯中含有大量的胡萝卜素和膳食纤维,刺激肠道蠕动,帮助排便。
长期有便秘困扰的人可以试试煮米饭时加红薯,有助于提高身体新陈代谢的效率。但对于胃溃疡、胃酸过多、血糖高的人,红薯不宜一次吃得过多、过烫。
拌菜加“料”
营养翻倍
核桃、杏仁、花生等坚果类食物,富含维生素、微量元素、卵磷脂和植物蛋白,能够增加细胞活性,对于脑神经功能具有很好的补益作用。
在制作萝卜丝、土豆丝、黄瓜丝等口感爽脆的凉拌菜时,适量加些坚果或坚果碎,不仅能增加营养,还会让凉拌菜香气四溢。
芝麻酱中的营养素有“四高”,即高钙、高铁、高蛋白和高亚油酸。
芝麻酱还能预防冠心病等心血管疾病。在制作油麦菜、娃娃菜等口感鲜嫩的凉拌菜时,都可以加点芝麻酱,增加美味和营养。
豆制品富含优质蛋白质、钙、磷、铁等营养素,是平衡膳食的重要组成部分,经常食用,可以提高机体免疫力,预防骨质疏松、心脑血管疾病等。
制作凉拌菜时适量加些腐竹、豆干、豆皮、毛豆、青豆等豆制品,会让菜品色香味俱佳。
在西餐里,水果也是凉拌菜的常用食材。
在制作酸甜口味的凉拌菜时,也可以将一些水果如西柚、火龙果、猕猴桃等切丁,少量地加入凉拌菜里,不仅能调节口味,还会刺激食欲,让胃口大开。
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