越练越痛！缓解腰痛的动作可能正在伤害你的腰

 有这样一种病，80％ 的人一生中都会经历，就诊位仅次于上呼吸道疾病，且超过 60％ 的复发率。

它就是腰痛。

相信很多朋友开始腰痛后，都会学习这样一个动作：小燕飞。

「小燕飞」就是人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部劳损的作用。深受腰痛、慢性腰痛、腰椎间盘突出患者的喜爱。

更厉害的是，在央视的某个养生节目里，小燕飞还被赋予了可以缓解痔疮、前列腺炎、四肢不温、夜尿多、尿频、子宫肌瘤、盆腔内脏病变的功效。

图片来源：视频截图

按照节目中的说法，你身体抬起来得越高，对健康越好。

抬不高？我帮你啊。

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这个动作真的有那么神奇？可为什么会有人越练越痛呢？今天丁香医生就来跟各位聊聊——

让人又爱又恨的小燕飞。

小燕飞那么好

为什么我越练腰越痛？

因为你的小燕飞可能没做对。

这个动作在训练的时候最忌讳两件事：动作幅度过大，动作速度过快。

正确的小燕飞是这样子的：

双手前伸，掌心相对，胸部大腿稍微离开垫子，脚尖不要高于臀部，慢慢后缩肩胛骨。

从上图可以看出这个动作对腰部肌肉需要的力量很多，但大部分腰突患者的肌肉力量本身就不好，为了「完成动作」，他们靠甩动身体，这样很容易变成......

像离了水的鱼乱扑腾

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如果强行反复练习，会导致腰部肌肉受力不均，一旦发力过大，增加了对腰椎间盘的负荷。

咯嘣一声，反而伤害腰部。

但除了姿势错误会让人受伤，还有另外一种情况更加普遍，那就是……

你的身体状态并不适合小燕飞

在生活中，还有很大一部分人的体态就不适合练习小燕飞，因为她们的腰椎曲度太大，呈现骨盆前倾的样子。

如何判断自己的骨盆是否前倾呢？你可以做一个自测：

如上图所示：自然靠墙站立，将脚后跟、屁股、背部靠在墙上，此时腰部会留出一个缝隙。

如果这个缝隙能伸进一个拳头（图左），那你的体态就处在骨盆前倾，假如像图中间那样可以伸进一个手掌，就是正常体态，不用过多担心。

骨盆前倾这种体态在生活中差不多是下面这样：

站立喝水时，翘臀又不失优雅

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久坐打字时，屁股撅着有曲线

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虽然看着优雅，但久而久之真的不舒服！

如果你不幸躺枪了，属于骨盆前倾，那么小燕飞真的不适合你。

因为它的作用是「加大」腰椎曲度，而此时你的曲度已经「足够大」，继续强行折叠身体，只会造成一个结果……

折了……

想要缓解腰痛，还可以这么做

动作一：死虫子

仰卧在垫子上，膝盖弯曲让大腿小腿成 90 度，双臂打开伸直，腰部全程平贴地面，缓缓移动对侧的腿和手臂，重复交替。

动作二：猫拱背

跪姿在瑜伽垫上，膝盖位于髋关节正下方，吸气准备，吐气同时靠腹部力量收缩，背部顺势上扬，头和屁股向内收，像猫一样弓背，同时憋气保持 1～2 秒。

动作三：腰压床

平躺在瑜伽垫上，双腿蜷起，此时腰部会有一个浅浅的弓形，双手垫在腰下面，吐气同时收缩肚子对抗腰部，同时憋气 1～2 秒。

这三个动作可以平时放在一起练习，每个动作重复 8～12 个一组，做五组，坚持两周就会有改善。

最后提醒大家一下，防止腰痛还是要从日常习惯做起，不久坐，不驼背，气质有型，亮眼全场。