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当心！在办公室午睡，千万别超过20分钟
岛 君 说
你是不是像我一样，午睡之后经常头昏脑胀，一捧冷水浇在脸上才清醒一点。
今天这篇文章讲的，是关于办公室休息的话题，大多数人对此并不在意，但它的重要性和蕴藏的身体秘密，或许远超你的认知。
注：本文摘编自《时机管理》，正和岛作为湛庐文化合作方，经授权发布。
作 者：丹尼尔·平克【美】
编 辑：叶开甫
图 片：站酷海洛
来 源：正和岛（ID：zhenghedao）
开始话题之前，先来看一个细思极恐的现象：
杜克大学医学中心研究了大约90000例手术后，发现下午三四点钟发生医疗事故的情况明显“更频繁”：
上午9点出现问题的概率约为1%，下午4点则是4.2%。换句话说，医务人员在下午出错的概率是上午的4倍多！
另一方面，针对急性呼吸道感染，医生在下午更可能开出不必要的抗生素药方。
我们都希望给我们看病的医生经验丰富，能够告诉我们是否患病，患的是什么病。但是，结果如何，可能更依赖于你和医生预约的时间。对于患者来说，下午看病就诊可能是一件非常危险的事。
不仅是在医院，其他领域也有类似现象。英国某机构的调研结果显示，一个普通职员会在下午2点55分达到一天中效率最为低下的时刻。
大多数人的工作不会涉及医疗手术、驾驶飞机等关系生死的职责。对于我们来说，有一种休息能够帮助我们轻松绕开低谷的危险，我称其为“恢复性休息”。
在办公室科学休息的5个原则
原则一：休息比不休息有效
下午时段短暂的中途休息可以帮助我们保持专注；经常性的短暂休息比偶尔的短暂休息更为有效。
员工效率监测公司DeskTime发现了一个工作时间和休息时间的黄金分割比例，即高效能者一般工作52分钟，休息17分钟。证据表明，短暂的休息是有效的，而且常常是事半功倍，即使是小憩也是有帮助的。
原则二：动起来比坐着有效
久坐等于吸烟，十分危害健康。不仅如此，久坐也让我们更容易受到低谷的危害，所以工作时间每隔一个小时站起来走5分钟是很有帮助的。
一项研究表明，每小时走5分钟，会提高能量水平，强化注意力，“改善一整天的情绪，并减少傍晚的疲劳感”。
研究人员称这些“微型运动”比专门散步30分钟更能放松身心，因此建议企业可以“在日常工作中引入体能活动休息时间”。在工作场所定时进行短暂的步行休息，也能增加员工的主动性，提高员工的注意力和创造力。
原则三：社交比独处有效
独处也有助于恢复精力，特别是对于内向的人来说。但是，有关恢复性休息的大部分研究都显示出与他人一起时的巨大能量，特别是当我们可以自由选择与谁在一起时。
研究表明，社交休息，比如与同事谈论除工作以外的事情，将比认知休息(回复电子邮件)或营养休息(吃零食)更能有效地减轻压力和改善情绪。
原则四：户外散步比待在室内有效
在户外散步的人会更快地恢复情绪，比在室内走路的人精力更充沛。花几分钟拥抱大自然比待在室内更有效果。望着窗户的大自然比盯着墙壁或隔间更好。即使在有植物的房间中休息一下，也比在没有绿色的空间好。
原则五：彻底放空比思绪万千有效
大多数人都不具备多任务并行处理能力。除了身体上的脱离，从心理上彻底摆脱工作也非常重要，因为在休息时间继续思考工作可能会导致紧张。
午休时间使用手机玩社交网络，也会加剧疲劳感。拒绝科技产品的休息也会增加活力，缓解情绪低落。
年纪越大，午睡越重要
以前我讨厌午睡，从这种睡眠中醒来的时候，我常常感到昏昏沉沉、摇摇晃晃、迷迷糊糊，深陷不快和羞耻的感觉之中。
但是最近，我的看法发生了改变。如果方式得当，小睡可以成为对低谷时期的绝佳反击，是一种有价值的休息。研究表明，午睡具有两个关键益处：能够改善认知表现，并且促进身心健康。特别是当我们年纪越来越大时。
一份有关午睡的学术文献称:“即使对于每天晚上都需要睡眠的一般人来说，午睡也可以在情绪、机敏和认知表现方面带来可观的益处......它对人们进行逻辑推理、快速反应和符号识别等任务尤其有用。”午睡甚至增加了心流体验，这是一种深层而有力的沉浸，也是创造力的来源。
午睡也可以改善我们的整体健康。希腊进行的一项长达6年、超过23000人参与的大规模研究显示，在其他危险因素一定的前提下，有午睡习惯的人死于心脏病的可能性低37%，“与每天服用阿司匹林或进行锻炼有同等的效果”。小睡增强了人们的免疫系统。英国一项研究发现，仅仅是小睡一下的念头都可以降低血压。
然而，即使面对这么多证据，我仍然对小睡表示怀疑。然后我发现了一件至关重要的事情：我小睡的方式不对。
最佳午睡时间：10~20分钟
虽然30~90分钟的小睡可以产生一些长期的好处，但成本却很高。有效率的理想小睡时间要短得多，通常在10~20分钟。
《睡眠》杂志发表的一项研究显示，5分钟的小睡几乎没有减轻疲劳、增加活力或打开思维，但十几分钟的小睡却能产生持续近3个小时的积极效果。
稍微长一点儿的小睡也是有效的，但是一旦持续20分钟左右，我们的身体和大脑就开始付出代价了。这个代价被称为“睡眠惯性”，就是我在醒来时常常遭遇的那种迷糊和混乱的感觉。
具体而言，从短短的小睡中醒来，认知功能受到的影响是积极的。但是略久的小睡会让人开始走进“负面地带”，也就是睡眠惯性，此时就不得不费劲儿地把自己救出来，比如用冷水洗脸。
睡眠时间超过一个小时，认知功能会下降得更厉害，要用很长的时间恢复到睡前状态，并最终达到正值。
一个持续了大约20年的小睡研究分析，一般而言，健康成年人“理想的小睡时长应该是10~20分钟”。这种短暂的小睡对于工作场所来说是非常理想的，因为在这种环境中，人们通常需要醒来后立即进入更好的工作状态。
午睡前喝一杯咖啡，效果最好
但我也了解到，自己犯了另外一个错误。我不仅小睡的方式是错的，而且没有借助一种强效的合法“药物”来迅速强化短暂小睡的益处。这个“药物”就是咖啡。
一项研究证明了这种情况。研究人员将被试者分成三组，让他们在30分钟的午休之后，坐在驾驶模拟器上。
第一组被试者收到一粒安慰剂药片；
第二组收到200毫克咖啡因；
第三组同样收到了200毫克咖啡因，然后小睡一会儿。
到了发挥的时候，第二组跑赢了第一组，而那个摄入咖啡因然后小睡的组又轻易地战胜了第二组。由于咖啡因大约需要25分钟才能进入血液，所以当小睡结束时，第三组被试者从药物中获得了第二次助推。
其他研究人员也发现了相同的结论：摄入咖啡因(通常是喝咖啡的形式)，然后休息10~20分钟，是防治嗜睡和提高表现能力的理想方法。
经过几个月的20分钟小睡实验，我完全改变了以前的想法：从一个小睡诋毁者变成了小睡崇拜者，从一个对小睡感到羞耻的人，变成了享受咖啡+小睡，即所谓“咖啡盹”这种生活方式的人。
高效能人士的午休指南
1.找出自己的下午低谷时间
梅奥医学中心说，小睡的最佳时间是下午2点到下午3点之间。如果你想要更精确一点，花一周时间记录你在下午时的情绪和能量水平。你可能会发现某段时间内，所有事情开始变糟，那就是你最理想的午睡时间。对许多人来说，大约是早上醒来7个小时后。
2.创造一个宁静的环境
手机静音。有门的话就把门关上。有沙发就躺到沙发上。尝试使用耳塞或耳机以及眼罩，把自己和声音、光线隔离开来。
3.喝一杯咖啡
最有效的午睡是“咖啡盹”。咖啡因在25分钟内不会完全融入血液，所以请在午睡之前饮用。如果你不喝咖啡，可以在网上搜索一种大约含有200毫克咖啡因的替代饮品。如果你拒绝咖啡因，跳过这一步。
4.手机闹钟设置25分钟后提醒
如果午睡半小时以上，就需要额外的时间从睡眠惯性中恢复。睡不到5分钟，对你益处不大。10~20分钟的午睡则可以提高警觉和大脑功能，并且不会让你感觉更加困倦。由于大多数人需要大约7分钟的时间才能睡着，计时器设置为25分钟是比较理想的。当你醒来时，咖啡因正开始起作用。
5.持续重复
一些证据表明，习惯性的午睡比偶尔午睡让人受益更多。所以如果时间允许，你可以考虑把午睡作为一种习惯。如果你的时间不够灵活，可以有选择地进行午睡，你可以在真正需要的时候，比如前一天睡眠不够或者工作压力比平时更大的那几天进行午睡。尝试之后，你会感觉到不同。
结语
现代午睡并不意味着每天给每个人两三个小时的中午休息时间，这是不现实的。
但是，这确实意味着把休息当作组织架构的重要组成部分，懂得休息并不是一种无奈的让步，而是强有力的解决方案。
这甚至可能意味着，在Ben&Jerry’s、美捷步、优步和耐克的引领下，所有企业都在办公室里为员工创造小睡的空间。
最重要的是，这意味着要改变我们对工作内容和工作效率的思考方式。10年前，我们羡慕那些只睡4个小时就能活下来的人，以及那些夜以继日工作的强人。他们是英雄，他们的虔诚奉献和决心突显了其他人的无知和虚弱。
后来，睡眠科学成为主流，我们开始改变态度。那个不睡觉的人不是英雄，他是一个傻瓜，他的糟糕决定可能会影响到他的工作业绩，并且伤害到其他人。
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