跑不动了，谁来陪陪我。

对于任何人来说，跑步都不是一件容易的事情。

它就像是一场和自己的苦战，无论你是信心满满的新手，还是久经跑场的跑步爱好者，都会感受到一样的「煎熬」——一不小心就，跑不动了。

可是，又不想轻易放弃这项钟爱的运动。那么，我们要如何应对「煎熬」，并不断增加自己的跑步里程呢？

对于刚刚实行跑步大计的新手来说，很容易在刚刚开始跑步 10 分钟左右，出现岔气、胸闷、感觉跑不动的情况。这是因为我们内脏器官的活动，还没有来得及适应运动，人就可能会出现不舒服、跑不动，感觉冥冥之中有一种力量在阻碍你......这就是我们所说的运动「极点」。

其实，这种现象是长跑运动中很正常的生理现象，大可不用过度担心，保持有节奏的呼吸、放慢速度，就能有效克服「极点」带来的不适感。当你坚持下去，你的身体机能逐渐得到调节和改善，氧供应逐渐跟上，生理过程中就会出现新的平衡，从而「极点」症状得到缓解，不适感逐渐消失。

当翻过运动「极点」这座大山，衡量我们跑步是否进步的标准就变成了这两个：一是能跑多远，也就是里程；二是能跑多快，也就是速度。

对于以健康为主要目的的跑者，里程是我们更为关心的问题，从 3 公里、5 公里，到 10 公里，里程的增长能带给我们莫大的满足。不过说到跑步里程，就绕不开「基准里程」。

基准里程，就是能够舒服地跑完的公里数。体能跟得上，跑完之后不会累得想躺下，也不包括「用意志力坚持下来」的距离。不过 Keep君 发现很多人对基准里程这个词，大概是有误解的。

如果我们用跑 400 米的速度，可能跑到 300 米你就会上气不接下气。这并不是你的长跑基准速度。你的长跑基准速度，应该是一个你能坚持很久的速度，并不是一个让你感到煎熬的速度。不要用最快的速度，而是用最舒适的速度跑完的公里数，才是自己的基准里程，了解了自己的基准里程后，才能够按照这个标准去设定接下来的计划。

合理的设定目标对自己的压力来说较小，完成率也会高一些。有一个很有名的理论叫做「10% 增加里程规则」——每周增加的里程数不能超过上一周的 10% 。 这是一个已经被长期论证的理论，安全且有效。

但只知道谨慎地增加里程和跑量还不够，在一些特殊时期，不增加甚至减少跑量反而能跑得更远。

很多人都会在坚持跑步一段时间后，遭遇「瓶颈期」，感觉跑步距离的提升和跑步速度的提升变得很困难。在这个阶段我们往往会很懊恼甚至想放弃。

就像大脑一样，人体对于距离也有自己的记忆。就像背单词，大脑需要不断被刺激，经常地读出来或者高频率使用，才会记住的时间久。类似的，想要跑 5 公里，首先要保证一段时间内跑量规律，感觉基准里程提升上来再提高跑量，挑战更高的里程。

其次，由于跑步本身对人体有一定冲击力，Keep君 并不建议初阶跑者进行高频率的跑步训练，而是应通过跑步休息日进行力量训练来提高身体的整体耐力。

跑者的力量训练有以下两个重点：

1. 核心训练

在跑步这项运动中，核心肌群担负着稳定重心、传导力量等作用，简单地说，就是帮你跑得更稳，减少体能的多余消耗并且避免伤病。核心力量就像齿轮与传动装置之间的润滑剂，看似不起眼，但是很有用。

2. 下肢训练

如果把人比作是一辆汽车的话，在跑步过程中，人的心肺是车的发动机，人的核心肌肉群就是汽车的传动装置，而人的双腿，就是汽车的轮子。

跑步时达到自己的疲劳点以后，如果最明显的反应就是双腿酸胀无力，就说明双腿的力量不够了。对于下肢的力量练习，就像给汽车轮胎打气一样。从脚踝、膝盖、髋关节的关节力量，到大腿、小腿的肌肉力量，强大的下肢力量才能帮你跑得更远。

每周提升 10% 的计划持续一段时间后，你需要一周恢复期来放松，这可不是偷懒，更不是退步，而是跑步计划的策略调整。特别是在觉得目前的训练计划制定得不是特别舒服的时候，进行保守性的调整很有必要，要比盲目地每周增加 10% 的训练量要科学高效得多。

放松不是完全不跑，而是每周减少跑步总里程的 10%-25% 。比如平时一周跑 30km ，那么在恢复期，就减少到 25km 左右，每周跑步的次数也至少减少一次。

当然，如果训练量不是特别大，甚至低于基准里程，就不需要特意安排恢复周了。

说了这么多方法技巧，还有一招小 tip 也不要忽略——拉着朋友一起跑。毕竟一个人难免犯懒，如果找个人相互监督，坚持也变得更容易。

正基于此，Keep 于今年七月推出了「Keep 一起运动」小程序，让喜爱结伴跑的 Keeper 能更方便地和朋友一起跑步，使你的运动之路不再孤单。不仅如此，跑步完成后，你还能查看小队的炫酷跑步动画喔！

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