经常吃这些，孩子蹭蹭长个儿！大人也不缺钙了！

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缺钙不一定就是小孩与老人的事，很多成年人也会缺钙。既然缺钙那就补咯，吃钙片吗？

NO，其实从食物中补钙才是最好的方法，而且比钙片的吸收效果更为显著。

但是很多人都不知道的问题是：

“哪些食物里面含有钙？”

“该如何吃才能真正补钙？”

今天好豆君就来说说，我们常见的食物中，有哪些是补钙佳品，怎么吃补钙效果才最好！

补钙佳品：西兰花

西兰花这种能对抗癌症的食物还能为骨骼构建提供原料，每吃200g西兰花就能补充每日钙需要量的10%。另外西兰花还含有大量的维生素C和K，能让一餐变得更营养。

推荐菜谱：杂蔬小炒

by v好好

主料：西兰花100g、菜花100g、胡萝卜50g、红椒50g、大白菜80g、荷兰豆80g

辅料：橄榄油适量、盐适量、猪骨拉面白汤适量、水淀粉适量、大蒜适量、白砂糖适量

1.所有蔬菜清洗干净，蒜切片

2.红椒、胡萝卜切片。白菜切段、荷兰豆摘洗干净

3.烧开水，放入西兰花、菜花焯烫半分钟断生

4.锅内倒入少许橄榄油，加入蒜片，烧出香味。加入胡萝卜，翻炒1分钟左右至变色变软

5.加入荷兰豆翻炒半分钟左右至变色，加入大白菜，炒至白菜至软，加入红椒翻拌均匀

6.加入烫熟后的两种菜花，调入适量盐、白砂糖

7.加入约1勺猪骨拉面白汤调料，翻拌均匀

8.倒入适量水淀粉。焖上1分钟左右出锅即可食用

小贴士

1.家中如果没有猪骨拉面白汤调料的可以换成鸡汁或是高汤来烧，一样的美味。

2.各种蔬菜可以按自家喜好来更换。

补钙佳品：秋葵

每100克秋葵含钙45毫克。秋葵含有缓解便秘的非水溶性纤维，而且含有维生素B6和叶酸。秋葵黏黏的汁液里，含有水溶性纤维果胶、半乳聚糖，以及阿拉伯树胶，这三种成分都属于水溶性膳食纤维，除了可以降血压、帮助消化，对预防大肠癌也有帮助。不只如此，水溶性膳食纤维吃了会有饱足感，对控制体重也有帮助。

推荐菜谱：黑椒煎培根秋葵

by 蓝色南半球

主料：秋葵8个 

辅料：培根适量、黑胡椒粒适量

1.准备好食材：培根、秋葵。秋葵洗干净，切头去尾。

2.培根先切去皮与肥肉，再切成小块。

3.烧热锅放入培根，慢火煎。不断反转抖动。

4.然后放入秋葵。同样需不断反转培根与秋葵。

5.确保秋葵已经熟，洒下黑胡椒粒。搅拌均匀之后熄火。

小贴士

培根油份大以及咸度够，所以不用放油与盐。

补钙佳品：杏仁

杏仁含有很高的钙、镁、铁、锰等矿物质，在补充钙质、防止骨质疏松上，能代替豆浆和牛奶。每28克杏仁含钙75毫克。杏仁是对人体健康有益的坚果之一，还富含维生素E和钾。

推荐菜谱：蔓越莓杏仁酥饼

by 坨坨妈

主料：蔓越莓干30g、蛋黄2个、糖粉45g、杏仁粉50g、低筋面粉40g 

辅料黄：油20g、泡打粉1/4小勺

1.蔓越莓干切碎，黄油微波溶化备用

2.糖粉、杏仁粉、低筋面粉、泡打粉混合过筛，筛入盆中

3.倒入打散的蛋黄

4.倒入溶化黄油

5.用橡皮刮刀拌匀

6.加入蔓越莓干，以不规则方向拌匀

7.用汤勺整成小团置于烤盘中，中间留空隙，烤箱预热，150度，上下火，中层，20分钟，关火后余温再焖10分钟即可。

补钙佳品：毛豆

每100克毛豆含钙135毫克，它还是膳食纤维的好来源，同时还含有皂甙、低聚糖等保健成分。

推荐菜谱：红椒毛豆炒肉

by 荧姳

主料：红椒2个、毛豆100g、猪肉100g 

辅料：油适量、盐适量、生抽适量、香油适量、胡椒粉适量、大蒜适量、姜适量、白酒适量、淀粉适量 

1.准备食材。红椒切块，肉切薄片，大蒜、姜切片

2.猪肉加白酒、盐、生抽、胡椒粉、淀粉拌匀腌制一会

3.锅内放油，加肉片滑至变色盛出

4.原锅加大蒜、姜片爆香

5.加毛豆煸炒

6.加红椒煸炒，加盐调味

7.加肉片一起煸炒，滴入香油拌匀即可

小贴士

猪肉加调料淀粉腌制，口感好，炒出来很嫩，经常吃红椒对身体有益

补钙佳品：芥蓝

每100克芥蓝的钙含量高达128毫克，而相同质量的牛奶钙含量为100毫克左右。此外，芥蓝的营养十分丰富，比如胡萝卜素、维生素C等含量很高。

推荐菜谱：蚝油冬菇芥蓝菜

by 小小蔻

主料：冬菇6个、芥蓝菜400g

辅料：油适量、盐适量、姜片3片、生抽半勺、蚝油1勺、糖适量、胡椒粉适量、淀粉适量、麻油适量 

1.冬菇剪去菇蒂，用水冲洗干净，加冷水浸过菇表面，浸泡三个小时左右

2.芥蓝菜去除老梗，洗净待用；适量姜片待用

3.热锅中放1勺油，爆香姜片，放入冬菇略炒，加入适量生抽和浸菇水

4.煮滚后转中小火焖煮约15-20分钟

5.汁液减少后，加入一勺蚝油

6.加入适量的糖、胡椒粉。淋上事先调好的水淀粉，加入几滴麻油

8.烧开一锅水，加入适量的油、盐、白糖。先投入芥蓝菜根汆烫，再放入芥蓝菜叶

9.约2-3分钟水再滚开后，取出芥蓝菜在盘中摆出所需的形状，再将煮好的冬菇摆放在菜上，最后淋上烧菇汁即可

小贴士

1.冬菇洗净之后，浸泡出来的浸菇水，可以充分利用，冬菇里含有的一种叫核酸分解酶的物质才不至于流失。

2.焯烫芥蓝菜的时候，需要加入适量的油和盐，才能保持菜的翠绿。

补钙佳品：沙丁鱼

沙丁鱼是一种含钙以及维生素D很高的海洋鱼，无论大人小孩都适合吃。每100克沙丁鱼含钙184毫克，而且它还富含维生素D，有利于促进钙的吸收和利用。

推荐菜谱：番茄沙丁鱼

by 龙卷风中的小猫

主料：沙丁鱼300g 

辅料：油适量、盐适量、番茄酱适量、糖适量、葱少许、大料少许、料酒适量、醋适量、酱油适量、花椒适量、香叶适量、姜适量、蒜片适量 

1.将冰鲜沙丁鱼去冰洗净。

2.锅内放油烧至六成熟时下入适量鱼炸至金黄。炸好的沙丁鱼备用。

3.鱼都炸好后，锅内留底油，将鱼倒回锅内，倒入米醋和料酒盖上盖子焖两分钟。

4.开盖倒入酱油和适量白糖，加入葱姜蒜，大料香叶花椒。

5.倒入番茄酱。加入适量清水和盐大火烧开。

6.转小火炖鱼，收汁即可。

小贴士

鱼最好要炸的有些硬，这样焖的时候不容易散花。

补钙佳品：小白菜

小白菜是绿叶菜中的补钙佼佼者，每杯(228克)含钙205毫克。小白菜还富含维生素C、胡萝卜素和钾等矿物质。

推荐菜谱：小白菜炖豆腐

by 一碗清粥

主料：小白菜250g、北豆腐200g

辅料：油适量、盐适量、色拉油适量 

1.准备好的小白菜和北豆腐，将豆腐切成2厘米左右的方形

2.豆腐块在沸水中焯一下

3.起油锅，炒白菜，再放入焯过水的豆腐块，

4.放入适量的清水

5.加适量的鸡精、盐，水烧开后就可以了。

小贴士

1、这里放的清水最好是高汤，这样味道会更鲜美。

2、用沸水焯一下豆腐，这样能去除豆腐的豆腥味。

补钙佳品：牛奶

牛奶是钙的好来源，喝250克牛奶，大约可以获得275毫克的钙，且饮用方便、吸收好。

推荐菜谱：牛奶炖蛋

by 粉竽粘糖

主料：土鸡蛋130g、纯牛奶250ml

辅料：糖适量、芒果适量、蜂蜜适量、杏仁适量

1.准备材料。将鸡蛋打成蛋液，牛奶备好。

2.加2汤匙糖入蛋液中，打匀后静待3分钟，让糖充分溶解。 

3.打匀的蛋液用筛网过滤1次。

4.将牛奶倒入蛋液中，朝一个方向搅拌至均匀，静待3分钟，让两种液体溶合。

5.然后将牛奶蛋液用筛网过滤1次，把过滤好的牛奶蛋液慢慢倒入碗中。

6.碗表面蒙上保鲜膜，用牙签在表面扎几个小孔。

7.芒果丁、杏仁备好。

8.锅下冷水，把碗放到蒸锅里，盖上盖子。

9.中大火蒸15分钟，撕下保鲜膜即可。

10.将芒果丁、杏仁摆好。

小贴士

1、最好不要用冰冻过的鸡蛋和牛奶来做炖蛋，用冻过的牛奶和鸡蛋做炖蛋，有时会出来色泽不匀的效果，影响视觉，但不影响口感。

2、最好用佳能的保鲜膜，有的品牌太薄容易蒸破。

3、装蛋羹的容器材质不同，需要的时间也有所不同，需要自行把握。

4、糖的分量可以按照自己平时的喜好来放。

5、夏天可放凉后，放入冰箱里冷藏一会再吃，更美味。

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