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【健康】牛奶早上喝还是晚上喝？没想到“最佳时间”又被颠覆了
早起一杯牛奶，为新的一天提供满满能量；睡前一杯牛奶，为香甜入梦做好准备。
牛奶虽好，里面的门道却不少。牛奶该早上喝还是晚上喝？每天喝多少合适？好牛奶要怎么挑选？
根据《中国居民膳食指南》建议，成人每天应该摄入300克牛奶（约一次性纸杯一杯半）或相当量的乳制品，这样有助于膳食结构平衡，并能补钙。
不过，300克是一个平均值，不必每天都必须喝这么多。有时摄入200克，有时400克，也是完全没问题的。
所以，早上喝了一杯奶，晚上作为夜宵再喝一杯；或下午喝一杯酸奶，晚上再喝一杯牛奶，都无需顾虑。
值得强调的是，某些特殊人群，如儿童、青少年、孕妇、乳母、老年人、骨质疏松患者等，应喝更多的奶类，可达每天500克甚至更多。
如果你是忙碌的工作族，没时间吃早餐，那么你适合在早上来杯牛奶。可以很好地补充蛋白质、维生素和钙等多种营养素。
如果你是成长期的孩子、睡不好觉的成人/老人，那么你适合在晚上来杯牛奶。
比起其他食物，牛奶更富含一些促睡眠的成分，如色氨酸。但不建议喝完奶马上睡觉，因为临睡前胃里有过多的食物，会增加消化负担，还可能导致多次起夜，都不利于睡眠。建议睡前1小时喝牛奶，让胃有足够时间休息。
一个被很多人忽略的黄金喝奶时间就是：吃饭前。有研究发现，吃同样的一餐，如果在餐前30分钟喝牛奶，然后再吃饭，能有效降低餐后血糖反应。
如果餐前喝奶的时间合适，比餐后喝能更有效地控制餐后血糖上升。而餐后血糖上升延缓，意味着餐后饱腹感能持续更长时间，这对于预防肥胖很有好处。
当然有个前提，就是没有乳糖不耐受问题。如果确实空腹喝奶后胃肠不适，或对牛奶有不良反应，可以换成酸奶、豆浆等。
喝牛奶时，最常见的方法是大口大口喝完。这会使肠道内渗透压一过性增高，肠蠕动加快，导致营养物质直接排出体外，消化吸收率很低。
长时间放置会使营养流失，容易被细菌感染。
从冰箱刚拿出的冰牛奶容易刺激胃肠道，但也不可煮沸，否则影响消化吸收。
若要改变味道，可以按喜好加些蜂蜜或白糖，不会破坏牛奶的营养。
相比常温放置的超高温纯牛奶，冷藏销售的巴氏纯牛奶杀菌温度低，能更好保持牛奶原有的营养成分。
值得注意的是，很多超高温的纯牛奶也被商家放置在低温冷柜中高价销售。辨别方法就是看保质期，超过6个月的都是超高温奶。
现在市场上有以生牛乳为原料的纯牛奶，也有以奶粉为原料的还原奶。还原奶在产品包装上会显著标明，具有较长的保质期，营养成分不如生牛乳生产的好。
牛奶的营养主要为脂肪、蛋白质、维生素和矿物质。牛奶蛋白质属于优质蛋白质，每份产品中蛋白质越高，说明原料乳的质量也越好。
而脱去脂肪的纯牛奶，其脂溶性维生素、有益脂肪酸都没有了，营养也大打折扣。为了控制脂肪摄入而放弃全脂奶是不理智的。
考虑到纯牛奶的运输和安全性，本地奶源的物流环节少，冷链有保证，产品质量也更值得信赖。
有人认为浓香的是好奶，其实真正经过均质加工的纯牛奶口感稀薄，乳香清淡，倒入玻璃杯中质地均匀挂壁。口感浓香、稠厚的纯牛奶反而值得警惕。
全脂纯牛奶自然色为乳白色或微微淡黄色（天然胡萝卜素的颜色），脱脂纯牛奶为乳白色或微微淡黄绿色（天然维生素B的颜色）。
不同季节、不同脂肪含量、不同饲料都会造成奶颜色的差异，不必特别在意。
纯牛奶含有较多的乳糖，乳糖不耐受者要选择低乳糖的牛奶，这样才能防止乳糖引起腹泻。同时，低乳糖奶中的乳糖变成了葡萄糖、半乳糖，糖尿病人反而不适合。
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正确喝牛奶
来源：生命时报
本文编辑：张晓璇
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