餐前仪式可以帮助减肥？

利维坦按：生活需要仪式感。在本文的观点里，仪式感并非仅仅是出于王小波笔下对“诗意世界“的精神需求，而是有着帮助控制饮食的重要作用。道理其实很简单，但是讲真，饥肠辘辘的胖子真能做到每顿餐前做仪式嘛？根据亲身经验来说，私认为并不乐观。

文/Francesca Gino 

译/及河峤岳

校对/Anthony

原文/www.scientificamerican.com/article/need-more-self-control-try-a-simple-ritual/

本文基于创作共同协议（BY-NC），由及河峤岳在利维坦发布

图源：Tumblr

人们总被很多问题所困扰，从饮食过量到攒不够养老钱到运动不足。这些问题都有一个共同点：缺乏自控力。有一些选择在短期内会使我们得到满足，而从长期来看却让我们得不偿失，比如那块巧克力蛋糕（而非一个苹果），比如想去健身却被躺椅诱惑的那个下午。自控力恰恰是我们抵制这类选择的关键。我们往往有很好的动机，却难以完成那些崇高的目标。

自制力问题已经困扰了心理学家和行为学家几十年。大量研究阐述了自控力容易丧失的情景，并提供了帮助人们更好自控的方法。例如，研究发现，当人们知道自己的坚持会获得酬劳，或者自己的坚持将帮助别人（例如阿尔兹海默症的治疗研究）时，他们会在需要自控力的事务中坚持得更久。这些驱动力在一定程度上会提高我们的自制力。

（pdfs.semanticscholar.org/7e62/d332cbdbbdafe0d69778dc92ca4868d7c7df.pdf）

很显然，创业者在对于自控力也很感兴趣，在市场上推出了一系列节食和健身软件。一个有名的例子是“忠实网”（stickK.com）。这是一个可以签订协议的网站。用户将一些钱（据说是200美金）抵押在网站，同时声明他们想要完成的目标（例如一个月减重10磅）。他们还要说明如果自己不能坚守承诺，这笔钱将何去何从（例如，这笔钱会打给他们不喜欢的朋友或者捐赠给他们不感兴趣的慈善组织）。如果他们完成了目标，这笔钱会返还给他们。如果他们没有完成，他们会失去这笔钱。

诸如忠实网站这类的工具非常有效，但实施起来却困难重重。你需要找到可以监督你的人。我和同事的研究发现了一个更易实施的解决办法：仪式化。

（www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29771567）

仪式是我们采取的一系列有特定象征意义的行为。所有项目的运动员都有自己的仪式，包括大赛前按次序吃相同的食物，或者按顺序听特定音乐列表。从人们冲泡咖啡到庆祝人生特殊时刻，比如婚礼和毕业，仪式是我们日常生活的一部分。纵然有时候看上去没什么用，甚至有些愚蠢，研究却发现，仪式具有极大的力量。

图源：China Social Platforms Article

过去的研究中，我和我的同事发现，仪式可以缓解人们在完成重大任务前的压力，从而让人们有更好的表现。仪式让我们更加享受家庭度假。仪式也让我们在情感或者彩票中失利后，对局面有更好的控制。考虑到仪式的作用，我们检验了它是否可以帮助人们抵制诱惑。 

（www.hbs.edu/faculty/Publication%20Files/Rituals%20OBHDP_5cbc5848-ef4d-4192-a320-68d30169763c.pdf）

（www.journals.uchicago.edu/doi/abs/10.1086/688495?journalCode=jacr）

在一项研究中，我们用一个最常见的自控问题测试了仪式对人们提高自制力的作用：少食。我们去了一家大学健身房，招募了有减肥计划的女大学生。我们让其中一半的人注意未来5天的饮食。又让另一半人在每次吃东西前，完成一个三步骤的餐前小仪式。这个仪式是我们随意设计的。它不要求参与者少食，不直接干预参与者的饮食量。具体如下：

首先，在吃东西前将食物切片。

第二步，将切完的食物在盘子里重新摆放，以使它们对称整齐。也就是说，让你的盘子左右两半边的食物摆放是完全一致的。

最后，用餐具按压食物三次。

参与研究的过程中，你必须要在每次吃东西前完成以上三步。

为了追踪每日的食物和饮料摄入，我们要求参与者在手机上下载了饮食追踪APP“减肥宝”（MyFitnessPal）。用户可以在软件上列出具体的饮食种类和数量，包括产品品牌和连锁餐厅。这款APP会每天三次提醒用户记录饮食，而研究者可以看到她们的饮食记录。

图源：Rebloggy

正如我们期望的那样，例行餐前仪式的参与者摄入的卡路里较少（平均每天1424卡），而仅仅在意识上注意饮食控制的参与者摄入卡路里较多（平均每天1648卡）。而且，完成餐前仪式的人摄入的脂肪和糖分更少。餐前仪式帮助她们很好地控制了自己，而这种自控力恰恰是完成减肥的最终目标所必需的。有趣的是，在研究的尾声，参与者表示这种仪式很没有用，她们不可能会坚持。

在另一项研究中，我们测试了当人们面临垃圾食品的诱惑时，简单的仪式是否能帮助人们做出健康的选择。我们邀请了大学生来到实验室，告诉他们接下来进行的是胡萝卜和巧克力的味觉实验。他们从实验人员手里拿到了4只袋子：前3只里装了一个小胡萝卜，第四只里装了瑞士莲松露巧克力。

（www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29771567）

图源：Tenor

我们将参与者分为三组：仪式组，随意动作组（所用手势都很礼貌），不加动作组（对照组）。仪式组的人在吃胡萝卜之前必须要完成以下步骤：

1、右手握拳，用指关节敲击桌面两次。

2、然后将第一只塑料袋（之后是第二只，第三只）放于眼前。

3、然后用右手敲击桌面两次。

4、现在，深呼吸并闭目两秒钟。

在他们吃第三根胡萝卜之前，他们会回答两个关于吃第三根胡萝卜的问题，然后就会明白，他们可以在吃第三根胡萝卜和吃巧克力之间做出选择。随意动作组在吃每根胡萝卜前完成的动作是不同的。在吃胡萝卜（健康饮食）和巧克力（诱惑性的不健康饮食）之间，他们也面临了选择。第三组（对照组）中，参与者不用完成其他任何步骤，只是简单吃了前两根胡萝卜，回答相同的问题，然后最后做选择。

仪式组里58%的参与者在胡萝卜和巧克力间选择了胡萝卜，对照组里只有35%的参与者选择了胡萝卜，随意动作组里只有46%的参与者选择了胡萝卜。因此，相比于其他组，吃胡萝卜时有餐前仪式的参与者自然而然地做出了更健康的选择。这个结果表明，吃东西前严格遵守仪式，尽管看上去奇怪，却是比苛刻饮食更好的减肥策略。

我们必须要意识到，我们在研究中创立和使用的仪式可能会被过分使用。研究发现，当这种限制饮食的固定仪式变成无意识的习惯时，可能会导致问题行为，比如饮食紊乱。但是这种仪式被小心理智地使用时，则会增强幸福感。

图源：You Bring The Color

心理学研究表明，我们的行为决定了我们如何看待自己。例如，捐助流浪者让我们自我感觉很体贴，在地铁上让座使我们自我感觉很有礼貌。一遍遍地重复一系列行为动作，正如我们在完成仪式时做的那样，需要良好的自律。所以我们可以做出如下合理解释，当我们履行仪式时，我们会在潜意识里将这种行为看作是自律的象征，将完成这种行为的自己看作是自律的人。

正是由于这种自我控制感，我们会在巧克力和苹果（或胡萝卜）间选择后者，从而减少卡路里的摄入。经典儒家思想很看重仪式。所以证据表明，传承了仪式感极强的儒家文化的东亚人，比西方人更善于自律这一点，并不让人惊讶。同样的，军旅生活会产生极强的自律性和自我行为调控，这可能也归功于这种生活方式的仪式化，例如行军，合唱，以及其他确保秩序鼓舞士气的集体活动。

起初，这些仪式也许看起来浪费时间，然而，我们的研究表明，它们有很大的作用。即使它们没有文化传统的经年传承和根植，简单的仪式还是会帮助我们建立个人的自律和自控。有了简单的仪式，巧克力蛋糕看起来似乎也没有那么诱人了。

有关作者：弗兰西斯卡·基诺（Francesca Gino），行为科学家，哈佛商学院工商管理专业的Tandon家庭教授。她还创作了《反叛天才：为什么打破工作和生活中的规则很值得》（Rebel Talent: Why It Pays to Break the Rules at Work and in Life），《逆转：为什么我们的决定总是半途而废，我们该如何坚守计划》（Sidetracked: Why Our Decisions Get Derailed, and How We Can Stick to the Plan）。

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