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打你一顿，就能让你变肌肉男吗？
记得以前，我们曾经回答过一个知乎的问题——“用木棒击打自己的身体，有没有可能会增加该处肌肉呢？”
这也不是个傻问题，毕竟我们经常能看到在一些运动项目中，把经受击打作为训练项目的一环。比如：拳击选手会用实心球击打自己的腹部，也有搏击选手会用木板击打自己的身体等。
但是，我们当时给出的回答是：“不能！”
虽然各种网站或者杂志上这样描述健身和肌肉增长的关系：“肌肉增长，就是你通过健身，让肌肉先断裂，然后你再多吃东西，获取肌肉恢复需要的营养，最后身体在修复时，长出了新的更大更强肌肉…”
但实际上，一篇2010年的经典文献指出，因为阻力训练引起的肌肉增长有三个前提条件：机械张力、肌肉损伤和代谢压力①。
机械张力就是你“通过健身”，也就是有了抗阻力的行为。而代谢压力，则是指训练后带来的内分泌变化。
而在你的肌肉增长中，这三条都很重要。我们既需要大重量或者多次数来增加我们的机械总张力，又需要拉伸运动、离心运动等导致肌肉细微损伤的运动方式，同时，也需要满足代谢。
这也导致了，很多人在训练后，如果觉得身上不疼，那么就觉得是没有练到位。所以有这样一句话：NO PAIN, NO GAIN——没有痛苦，就没有收获。
—— 没有痛苦，就真的增加不了肌肉吗？——
这句话或许在训练的强度上，是非常正确的。不过在肌肉损伤与肌肉增长之间的关系上，还真值得好好探讨一下。
距离2010年那篇经典的文献时间过了8年，距离我们写下那篇文章也过了3年半。现在是时候回头看看近几年新的研究了。
2016年，上面那篇文献的作者舍恩菲尔德教授在他的运动生理学教科书里，指出，很可能肌肉损伤，与肌肉增长，没有因果关系。
TIPS：
那本教科书很不错，我看了几篇，写的很好，不过太贵 kindle 版23刀，我英文又不好，平时靠谷歌文献快速看论文，没了谷歌吭哧吭哧半天才能看懂点……
所以最后没舍得买，下了几篇盗版的查资料用……对不住教授了……书名叫《Science and Development of Muscle Hypertrophy》，·英文好、有兴趣的同学可以支持下。
比如，一篇研究就提到，肌肉损伤本身并不足以引起显著的肌肉增长。类似有氧运动等，肌肉有所损伤，但本身并不会引起肌肉体积的大规模增加②。
另外一项研究：
将14名年轻、健康的男性和女性随机分配到两组。第一组中的受试者以低强度训练三周以逐渐适应他们的肌肉；第二组的受试者没有进行训练。
然后，两组在8周内以“有点困难”水平（基于伯格感知运动的评级）进行20分钟，每周3次的肌肉训练。
这项研究中很显然，第二组受试者没有逐渐适应，一上来就是高强度运动，肌肉的损伤更大。实验结果也是如此，同时他们的肌肉酸痛感觉也更多。
而实际上，两组最后的肌肉增长并没有统计学差异，第一组肌肉体积增加了6.5%，第二组增加了7.5%（初学者优势有一点点），力量第一组增加了25%，第二组增加了26%③。
而在最新的一些研究综述中，有学者明确的提到：“肌肉损伤，不是介导或者加强抗阻力训练肌肉增长的原因”④。
—— 这对我们的训练有什么启示？——
如果肌肉损伤，跟肌肉增长之间没有因果关系，并不相关的话…其实可以给我们很多启示。
比如，训练后的第二天肌肉酸痛——DOMS，再也不是判断你训练有效与否的指标了。对比起来，机械张力，也就是你在一次举了多少斤、多少次，多少组，可能更为重要。
另外，很多以往的训练技巧介绍中说到，在训练时，要增加和延长离心阶段的训练。比如使用1秒举起来，然后4秒缓缓落下。也就是所谓的快起慢落。
虽然对于初学者而言，快起慢落这句话非常对（初学者不熟悉离心收缩，快落容易受伤）。但是对于高阶训练者而言，有证据认为延长向心收缩的时间，才是增加肌肉和力量的重要关键（以后详细聊聊）。
另外，你可以通过完全取消离心阶段，来避免肌肉的损伤（或者说获得最小的肌肉损伤）。
最常见的，其实是举重运动员或者力量训练者的“摔杠”。咱们都是每天练习不同的部位，而举重运动员其实每天训练的大肌群都类似。但是他们训练的动作有个好处，就是“摔杠”。
当你高翻、挺举、抓举起来后，不必有一个离心收缩的过程，也就是扛着杠铃再慢慢放回原处。而是直接往地上一扔就可以，这样可以很大程度避免肌肉损伤和酸痛。
另外，在一项研究中，就发现水下强化训练等可以做到同时提升运动员纵跳成绩而又产生很少的肌肉酸痛⑤。
在健身房里面，你可以选择一些动作，比如翻轮胎、阻力撬、大锤、硬拉（非罗马尼亚，拉起来扔地上就成）等动作，这些大多数只有向心，没有离心。
另外，如果你是个初学者，请了私教，那我有一个很坏很坏的点子……当你还非常初阶，一次训练疼几天，甚至影响到你的下一次训练时，你可以让私教每次帮你把离心阶段的负担承受住。
比如深蹲后，让私教发力扛着杠铃的重量缓缓蹲下，又比如高位下拉拉下来后，让私教帮你把杠回位。嗯，我突然想我要是开发这个线下私教课估计能赚笔小钱，哈哈。
最后总结下
1.以往的理论认为，抗组力训练（也就是力量训练），增加肌肉有三个重要要素。机械张力（训练举东西），肌肉损伤（肌肉纤维断裂啊，小炎症啊等等），以及代谢压力（训练后引起的内分泌变化）。
2.而近几年，学界认为肌肉损伤与肌肉增长没有因果关系，甚至没有相关性。你可以不必浑身疼痛，就能增加肌肉。
3.在实际使用中，摔杠、使用无离心动作（翻轮胎、阻力撬等）、水下训练以及虐待私教（？）都可以避免你的肌肉损伤，同时又能增加机械张力和代谢压力。
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参考文献：
①Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
②Brentano, M. A., & Martins Kruel, L. F. (2011). A review on strength exercise-induced muscle damage: applications, adaptation mechanisms and limitations. Journal of Sports Medicine & Physical Fitness, 51(1), 1-10.
③Flann, K. L., Lastayo, P. C., Mcclain, D. A., Hazel, M., & Lindstedt, S. L. (2011). Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain?. Journal of Experimental Biology, 214(4), 674-9.
④Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. (2018). The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. European Journal of Applied Physiology, 118(3), 485-500.
⑤Martel G F, Harmer M L, Logan J M. Aquatic plyometric trainingincreases vertical jump in female volleyball players[J]. Medicine and Sciencein Sports and Exercise, 2005, 37(10): 1814-1819.
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