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这东西对健身超重要，名字却有点羞羞的。
睾酮，嗯，全称睾丸酮。对很多人来说，又熟悉又陌生。熟悉来自于初中高中的生物课，生理卫生课；陌生，则当然是跟你所有上学时候学的东西一样……忘光了……
不过，对于很多健身者来讲，睾酮可就是非常熟悉的一个身体激素了。因为睾酮对于维持肌肉力量、强度、质量、大小都有很强的作用。同时他也能增进燃脂、提升体能等。
—— 什么是睾酮？——
睾酮是一种类固醇荷尔蒙。无论是男女，身体内都有睾酮，男的由睾丸分泌，女性则由卵巢分泌（不是全部，其他类似肾上腺等也有一部分参与）。
男女所差的只是个量，男性的睾酮大概正常值为9.45-37.45nmol/L。女性则只有0.21-3.01nmol/L。这也是为什么女性不容易练出肌肉，男的则可以练到很大块的原因。
睾酮除了增长肌肉，对其他器官也有很多作用。比如对大脑，是认知的重要激活激素；对骨骼也可以促进骨质密度增加。
当然，最重要的两点，也是大家最关心的，就是：对性欲和对增肌减脂的作用。
睾酮对男女的性欲都有增加的作用。另外，睾酮是能促进肌肉增加、脂肪减少的。外源性睾酮也是健美者、运动员最常见的禁药。
—— 为什么要“自然”的 增加睾酮？——
话说，虽然人工的外源性睾酮，是会危害人身体的禁药（可能会导致心脑血管疾病）。但是，对健身者而言，人体自己正常分泌的睾酮，那可以说是越高越好（当然有个度）。
这就像是↓
人体明明能分泌强过毒品很多的激素，比如内源性大麻素等。但是正常人做个运动分泌点内源性大麻素等，根本不会对人体有毒品那么大的危害。（在实际使用中，一些运动员注射外源性睾酮的量大概是治疗上限的百倍左右）。
有研究显示，中年和老年的男性，每年睾丸酮的水平分别下降0.4%到1.6%。据此推测，我们每年也会丢掉很多肌肉。
有些人可能发现，自己人到中年，体重并没比学生时代、青年时代重多少，但是腰也粗了，脸也大了，体能也不成了。这很大程度上，就是因为睾酮下降和肌肉量的减少。
—— 如何自然的增加睾酮？——
睡眠
首先，睡眠不足，会导致睾酮的降低，并促进脂肪的增加①。
如果一周内只睡五个小时，那么在白天睾酮的激素水平将会降低10%-15%。在美国，约有15%的工作人口有这种情况②。
训练
力量训练可以在健身后的15-30分钟提高睾酮水平，并在长期有益于睾酮的产生。这也就是为什么说健身能让男性更有阳刚气质，身材好，嗯……X功能强的原因③。
不过需要注意的是，长时间的有氧运动，以及过量运动，反而会减少睾酮的分泌④⑤。
体重
我们都知道，体重高了不好。不仅容易生病，妹子、汉子也都撩不动了。
不过，如果你的体重增加（指非瘦体重，比如脂肪）。你的睾丸酮也会生产的很少。这可能也就是为什么刻板印象里，胖人总是不太阳刚，有点软弱（比如冰与火之歌里面的山姆…）。
不过挺幸运的是，如果你减肥了，你的睾丸酮会恢复正常⑥。
有研究认为，体重减轻5%可以使睾酮的总量增加2nmol/L⑦。
而且只要减肥，不是运动哦，有饮食干预研究发现，平均体重下降9.8%，睾酮增加2.9nmolL。而减肥手术中，平均32%的体重减轻会增加8.7nmol/L⑧。
营养
缺乏或不足某些营养素会导致睾酮的分泌减少。比如维生素 D、钙、锌、镁甚至胆固醇等。
当然，这里我们要指出，虽然这些营养素有不少是现代人或者健身者容易缺乏的。你补充后，睾酮会增加。不过，这也是有度的。当你的摄入量达到正常，你多余的补充不会增加睾酮大量分泌哦。
钙和维生素 D缺乏，在一些用蛋白粉替代牛奶喝的健身人群中很常见。幸好维生素 D 可以通过晒太阳补充。
钙、锌和镁作为可以跟汗液一起排出的无机盐。也是运动者比较容易缺乏的。另外，锌对于精子的产生也很重要。
硬派食堂：甜辣鸡胗
胆固醇缺乏在吃的过于“健康”的健身者人群中很常见。我推荐大家一些低热量、高蛋白、低脂的高胆固醇食品吧。
硬派食堂：脆嫩爆肚
硬派食堂：美味鱿鱼
—— 促睾补充剂，有效吗？——
市面上有不少号称“天然”的促睾补充剂，比如之前流行的玛卡。或者是最近流行的 D-天冬氨酸。
不过目前并没有太多的研究能证明，天然的补充剂可以长期的、有效地提升睾酮。我们以后会详细介绍一些促睾补剂的研究。
最后总结下
1.睾酮是非常重要的人体激素，无论男女都会影响健康和性欲等。睾酮对健身者而言更重要的一点是，他能促进肌肉力量、质量、围度、体能的增长。并且减少脂肪。
2.外源性的睾酮也是运动员禁药最常见一种类型。很多运动员甚至注射超过治疗建议量几百倍的睾酮，以换取比赛的优势。这会让他们付出心脏、心脑血管的健康代价。
3.自然的增加睾酮，是每个健身者都可以追求的。而充足的睡眠、力量训练（减少过量训练和长时间有氧训练）、减肥减体重，让睾酮自然增加。
4.对睾酮很重要的激素有钙、维生素 D、锌、镁、胆固醇等。一定要摄入充足哦。
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参考文献：
①Leproult R, & Van Cauter E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. Jama, 305(21), 2173-2174.
②Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep underminesdietary efforts to reduce adiposity . Ann Intern Med. (2010)
③O'Leary, C. B., & Hackney, A. C. (2014). Acute and chronic effects of resistance exercise on the testosterone and cortisol responses in obese males: a systematic review. Physiological Research, 63(6), 693.
④McMurrayRG, Hackney AC (2000) Endocrine responses to exercise and training. In: GarrettW (ed) Exercise and sport science, vol 10. Lippincott Williams and Wilkins,Philadelphia, Pa., pp 135–162
⑤Daly, W., Seegers, C. A., Rubin, D. A., Dobridge, J. D., & Hackney, A. C. (2005). Relationship between stress hormones and testosterone with prolonged endurance exercise. European Journal of Applied Physiology,93(4), 375-380.
⑥Grossmann, M., & Matsumoto, A. M. (2017). A perspective on middle-aged and older men with functional hypogonadism: focus on holistic management. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 102(3), 1067.
⑦Camacho EM, et al. Age-associated changes inhypothalamic-pituitary-testicular function in middle-aged and older men aremodified by weight change and lifestyle factors: longitudinal results from theEuropean Male Ageing Study . Eur J Endocrinol. (2013)
⑧Corona G, et al. Body weight loss revertsobesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review andmeta-analysis . Eur J Endocrinol. (2013)
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