为什么一吃代餐，就容易饿得慌？

相信很多人都吃过代餐。在某宝一搜，就会看见诸如魔芋面条、蒟蒻果冻以及各种莫名糊状物的减肥代餐。

许多人就像发现了减肥新大陆般囤来一箱天天吃，体重倒是的确见降，但也会发现：即使每顿代餐吃得都饱饱的，但饿得也越来越快，食欲也莫名地大了。最要命的是，好不容易瘦了还反弹。

到底是什么造成了这样反常的感受呢？今天我们就来叨叨。

在这之前，先引入一个营养学概念——营养密度。

营养密度：能量与营养素的含量，是指食品中以单位热量为基础所含重要营养素（维生素、矿物质和蛋白质）的浓度。

对于一个食物，通常应该从两个维度评价：热量和营养。所谓的「营养密度」就是这两个维度的相对关系，即在同等热量的情况下，营养越高，那「营养密度」就越大。

但是，有些「减肥脑」就会只看热量不看营养；而有些「养生脑」，又会只看营养不看热量......

只吃代餐，就是「减肥脑」常犯的错。因为这类食物往往都热量很低，所以立马就成为了减肥首选，不过热量低的背后往往是要付出代价的。如果一样食物热量很低，那它的营养可能也不会多充分。（都瘦到 80 斤了还能指望胸大么？）

以下我们解说两种常见的代餐类型——

 1. 饱腹型代餐 

这类代餐往往都是热量低、营养密度也低的，属于低能量低碳水低脂肪的食物，比如魔芋、乌冬面、蒟蒻等。它们最出众的就是膳食纤维含量高，由于膳食纤维进入消化系统中后有吸收水份的作用，所以会增加肠道及胃内的食物体积，以此达到饱腹感。

尤其是魔芋，它含有魔芋葡甘聚糖，这是一种难以消化的高分子化合物，吸收水份后体积可膨胀至原来的 80-100 倍，饱腹效果拔群。但由于它热量很低，所以维生素、矿物质、必须脂肪酸等营养素很匮乏。

这类代餐还有一个优点就是便宜。价格在 20—80 元不等，所以也是比较普遍的代餐食物。

 2.营养型代餐 

这类代餐可就鱼龙混杂五花八门了，它有代餐粉、代餐棒等很多形式，往往原料都是谷类、藻类、菌类、果蔬类等混合成分，且额外减少了脂肪和碳水化台物的含量以降低热量。这类代餐粉就同时含有膳食纤维、矿物质、维生素等多种营养素，不过目前市面上还是少有营养密度较高的代餐粉。

这类代餐的另一个特点：贵。如果是五谷杂粮粉类型的或许还好说，但有不少国外牌子的代餐粉就价格高昂了，价格从 50—1000 不等。

基本每个人的朋友圈，都会有一个卖不知名减肥饼干、减肥果冻、减肥果蔬粉的微商吧......

这类代餐价格如果超过了 200，也是建议大家不要买了。就算你把配料表所有原材料买回来也不会超过 200，何况很多水果蔬菜被烘干打磨成了粉之后，最有价值的水溶性维生素和矿物质大多都已经流失掉了。

正如开头的营养密度所说，想要营养丰富热量就不能太低，营养型代餐也不例外。举个例子，如果你还真有本事找到了这种大咖型代餐（就不给链接）——

这热量也低不到哪去。而且无论配料表中有多少营养食材，你思考一下每一餐你只能吃多少 g 的粉，就能明白其实还是没法摄入够每天人体所需的营养素。（3~4 勺，喂鸟呢？）

所谓有营养的代餐粉热量高不能多吃，没营养的代餐粉热量低吃了空虚。

许多人买代餐都是为了减肥，而各种不良商家为了促进销量就会建议你一日三餐只吃代餐粉，不管是什么代餐粉一旦完全取代日常饮食达到了极低热量摄入，自然会瘦得很快。

就算最后你减肥成功，一旦你恢复饮食立马又反弹回去了。这也正中商家下怀，为了让你无限回购，他就会引导你继续吃→饿→反弹→买。

代餐的本质并不是说「代一日三餐」，而是最好「代一餐」或「代主食」用。并不是说吃了代餐粉，其他食物就都不用吃了。

代餐代来代去，其实就是在用低热量代低营养，用高营养代低摄入。饱腹型代餐靠低热量减肥，营养型代餐靠低摄入减肥。但为了减肥，横竖都要砍营养几刀。

世界上最好的「代餐」，就是天然食物，营养密度高又热量低。比起用代餐截断了全盘饮食，用土豆代米饭、水果代饮料、蔬菜代蔬果干，才是正确的营养食用指南。

但说到底最重要的，还是代餐难吃，最最重要的是