想最好的效果增肌，有哪些重要的地方？

好冷啊，又到了北京一年最冷的日子。

可能很多南方的朋友会比较奇怪，这才11月啊，怎么会是一年最冷的日子呢？但是吧……可能南方的朋友不知道，我们这边有个叫暖气的东西……

当暖气不来，气温却已经夜里到了零下的时候，每天的起床、早晨出门、夜里回家就有一点煎熬了。当然，每到这时候胃口也是最好的，主食、大肉根本停不下来。

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最近体重蹭蹭涨？总是不停吃？都是因为这个！

冬天大家都穿的厚，这时候即使你减脂，别人也看不到……而且一到年底，本身就是各种新年春节聚会，免不了一顿又一顿的大吃大喝，长几斤肉估计是跑不了啦……

既然吃都吃了，也不要白吃了，还不如好好练练，争取增重的都是能提高代谢、帮你持续燃脂的瘦体重。

增肌有助于塑造身体的整体形态，让你该凸凸，该翘翘，打造完美身形的基础。

另外，跟昨天的文章有关，研究发现影响肌肉生长的重要激素睾酮，在冬季分泌会有所提高，而且天冷吃肉多，促进睾酮分泌的饱和脂肪和热量来源也充足，更是增肌好时节！

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来，测一测你的爷们水平吧！ 

所以，现在就不要再沉迷减脂啦，好好增肌吧！（说肌就说吧，文明去他Ma）。

今天，我们就来给大家回顾一下，增长瘦体重也就是肌肉的重点。当然，无非两样，吃和练。

—— 训练，怎么练最增肌？——

看过我们硬派健身（或者买过我《一平米健身》）的朋友都知道。我们所说的增肌，其实分成三个方向：

• 一个是增加最大力量，也就是你一次能举起来的最大重量。

• 一个是增加肌肉围度，增加瘦体重，这个在研究中被证明跟无氧耐力更相关。

• 最后一个是增加肌耐力，跟总体的肌肉耐力更相关。

而我们通常所说的增肌，其实就是第二个，增加瘦体重或肌肉围度。因为这是对身材影响最大的。可以让你看起来更紧实，也可以增加你的日常代谢让你躺瘦。

训练负荷、训练间歇时间是增肌训练中最重要的两个元素。

—— 训练负荷：越大的重量越有效吗？——

通常来说，重量被证明对肌肉增长有显著的影响，可以说，是刺激肌肉生长的最重要运动变量①。

重量不是说一定要深蹲40斤，硬拉50斤，而一般是跟自己比。我们把你能且只能举起一次的重量，叫做1RM重量。那么一般重量的单位，就是1RM的百分之多少。

假设你能且只能举起100斤，费劲巴力也只能举起来一下，那么你平时用70斤训练，就是用的1RM70%。当然，平时没这么麻烦，接下来我们会讲到。

虽然你可能很累，但是太小的重量，是被认为不足以促进肌肉增长的。而太大的重量，比如1-5次就力竭的重量，虽然对肌肉的刺激很强烈，但不太会引起肌肉增长的代谢反应，被认为更加促进最大力量增长，而非肌肉增长。

我们一般认为6-12次力竭（也就是6-12RM）的重量，是最可以促进肌肉增长的。

也就是说，对大多数人而言，训练是要使用一个你能举起来6-12次，且做完就没劲儿了，力竭了的重量进行训练。怎么算力竭呢？就是你无法安全的做完下一次全程运动。

但是，这就是全部吗？不是，请接着看。

我光速的打一下上面自己的脸。其实目前研究认为，中小重量，如果练对了方法，可能和大重量对肌肉围度的增长效果是一样的。

在最新的一项实验中，科学家为了研究不同训练负荷（大重量少次数 vs 小重量多次数）对肌肉增长的影响，做了一个有趣的研究：

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18名有训练经验的健康男性（年龄18-35，训练经验在1.5-9年，每周至少3次抗阻训练，训练水平和身体状况接近）随机分两组，进行为期8周，每周3次相同强度的抗阻训练，饮食保持一致。

• 大重量少次数组（HL）：采用8－12RM训练负荷

• 小重量多次数组（LL）：采用25－35RM训练负荷

训练内容：针对全身的大肌群训练，动作包含卧推、推举、下拉、划船、深蹲、腿举、坐姿腿弯举，每个动作各3组，不做额外有氧

RM： (Repetition Maximum-最大重复次数）是指你在某个重量下做到力竭，再也不能多做起1个的次数。

八周结束后，科学家测试了目标肌群的肌肉厚度变化，及其最大力量和肌耐力的变化②：

• 肌肉最大力量变化：

可以看到，大重量做到力竭，相比小重量到力竭，肌肉最大力量增长相对更明显。

不过这也是意料之中，毕竟目前的研究表示：肌肉最大力量的增长，很大程度上直接就取决于训练重量③。

• 肌肉厚度的变化：

再来看肌肉厚度方面：出乎意料的是，从增肌的角度看，大重量至力竭和小重量至力竭，整体上并没有显著区别！

甚至对某些肌群来说，小重量至力竭的增肌效果还更好些？

有童鞋可能说了，“这怎么和之前的理论又不一样呢！说好的8-12次每组力竭最增肌呢？怎么又变了啊？！”

其实是这样的，过于小的重量，比如1%1RM，是几乎完全不足以促进肌肉生长的④。但是能够做到25-30RM，也就是25-30个你就没劲儿的重量，大概是你最大重量的15-30%左右。

原因呢，是现在认为肌肉增长的最大助力来自于合成的代谢应激，而这些又跟无氧糖酵解系统导致的肌肉缺氧有重要的关系。

如果你做6-12RM慢起慢落（大重量做的比较慢）和25-30RM其实都是接近1分钟力竭的训练强度，而这正是无氧糖酵解系统的供能极限时间。

很多女孩子或者没请私教的同学这下高兴了，可以用小重量增肌啦！不用再吭哧吭哧摆弄大铁疙瘩啦！

但是且慢，试验过这个方法和在别人身上试验过这个方法的我来现身说法一下。其实，25-30RM才真的更累，因为6-12RM的难受，其实只在最后一两个。小重量多次数就不同了，最后十几个，每次都是一个煎熬。

大多数人，根本不可能好好的执行25-35RM力竭这个目标。从这个角度考虑，6-12RM更适合所有人。此外，这种方法也更增加了力量增长，可以让你的训练水平协同上升。

—— 训练间歇：30秒太短3分钟太长 ——

训练间隔，也是肌肉增长训练极其重要的一环。一般休息时间分为三大类，30秒或更短，60-90秒，或者3分钟或更长⑤。

每一种休息策略，都引起不同的代谢反应和训练水平提高。30秒更适合小重量减脂，3分钟则更适合大重量的力量增长训练。

而60-90秒，一般是最适合的休息时间。一方面，一分钟的休息已经足够让大多数人的体能得到恢复；另一方面，短休息能更好的促进合成代谢增加。

—— 吃：碳水和蛋白质不能辜负 ——

健身后，身体跟你平时吃饭睡觉打豆豆时不同。由于力量训练对肌肉的消耗和重建的需求，健身后三小时，身体的肌肉蛋白合成率会增长近300%⑥，而身体对蛋白质的需求量也会提高将近100%⑦。

力量训练后，肌肉蛋白合成速率提升近300%

另外，由于力量训练也会大大的消耗身体内储存的糖原，同有氧训练一样，身体需要储备更多的能量进行超量恢复，为下次更好的训练做储备，这也需要你摄入更多的碳水化合物。

运动后立即补充碳水，会加速你身体的糖原恢复合成，可以高达5～10mmol/(kg·h)，但如果推迟几小时摄入，糖原合成速度就是非常低了⑧。

当然，还有要说的一点，力量训练前后，要避免摄入脂肪。因为脂肪摄入会降低身体对食物的吸收速度，也会影响合成代谢激素中的生长激素。

—— 大招环节 ——

说到增肌的补剂，大家一定会首先想到的是增肌粉。没错，对于想要增肌的大家来说，健身后，不仅要摄入蛋白质，还要摄入碳水化合物，这样不仅可以提供身体恢复的能量，而且还能提高胰岛素的生成，促进增肌减脂。

增肌粉就是考虑到了这一点，不用你在摄入乳清蛋白后自己再补充碳水，而是按照一个比较合理的配比（不同品牌的增肌粉会有区别，总体是差不多的），帮你把碳水和蛋白粉勾兑好了。

这样你就不必再自己单独补充碳水，只要直接冲好喝就行了。所以增肌粉又别名“傻瓜粉”，不是说傻瓜吃的，而是说很方便而已。

Tips:

对于乳清蛋白粉和增肌粉哪个更好的问题，我可以跟大家说，增肌粉、天然食物、乳清蛋白粉，只要碳水和蛋白质吃的够量就对增肌效果没有什么差异。

差别只在于从方便程度上，增肌粉＞乳清蛋白粉＞天然食物。价格则是增肌粉和乳清蛋白粉相对最便宜。除非你不吃肉只吃鸡蛋。

而很多在乎身材的人，尤其是女性童鞋，在训练的比较晚时候，不太方便训后吃饭（怕胖或者影响睡眠）。对于这点我曾经也给过建议。

你可以带一杯增肌粉，训练时候喝。这样，优质碳水+优质蛋白质都全了。如果是极限增肌的话，睡前再来一杯缓释蛋白，肚子又饱，又能增加睡觉时的肌肉合成，全搞定。

而说到增肌粉，又不得不说到我们上回提到的 BODYLAB 啦！BODYLAB是一个来自丹麦原装进口的运动品牌。

BODYLAB 家的补剂，全部都有纯度高、杂质少和无非必须添加剂，纯天然的优点。丹麦原装进口，连奶源也是全部来自丹麦的自然放养，无抗生素激素，天然草饲。

而 BODYLAB 家的增肌粉，除了每一百克含有32g蛋白质，59克碳水以外。还有促进减脂保肌肉的支链氨基酸7.4g，5.8g促进恢复和抗感冒的谷氨酰胺。可以算是更有效且更方便了。

同时 BODYLAB 增肌粉的碳水不是傻乎乎的添加糖完事儿。而是梯度碳水释放科技，也就是说，在你身体最需要碳水时候，给你一部分迅速吸收的。然后再有缓慢吸收的保证你的饱腹感和不长胖。很贴心了。

快到双十一了，我又跟他们争取了个巨大的福利。天