每天能吃几颗鸡蛋？关于蛋的疑问，一次性解答

鸡蛋是我们几乎每天都会吃到的一种食物，但不少朋友对鸡蛋的了解仍有不足。比如最近，网上有一篇文章说，瑞典一位医生每天吃8个鸡蛋，结果胆固醇降低了。不少网友就问：以前不都说吃鸡蛋会升高胆固醇吗？

那到底能不能每天吃鸡蛋？吃多了是否会升高胆固醇？每天吃8个鸡蛋可不可以？别着急，鸡蛋的问题，今天一次讲清楚。

一个鸡蛋大约重50克，它主要的成分是水，大概占了75%，此外主要是蛋白质和脂肪，还有一些矿物质和维生素（如A、D、B族）。总的来说，鸡蛋可以给我们提供这几个方面的营养：

图 | giphy

鸡蛋中最主要的成分是蛋白质，一颗鸡蛋中的蛋白质大约是7克。而且，鸡蛋中蛋白质的氨基酸模式很均衡，非常适合人体吸收利用，是很好的蛋白质摄入来源。

鸡蛋中的卵磷脂是高密度脂蛋白的重要成分，有调节血脂的作用，对大脑等神经组织也有很重要的作用。

鸡蛋含有丰富的维生素，可提供膳食中10%-20%的叶酸，20%-30%的维生素A、D、E。对于素食者来说，鸡蛋也是重要的维生素B12来源。

鸡蛋中还有一种丰富的营养——胆碱。100克鸡蛋中的胆碱含量约为251毫克，一个去壳鸡蛋大概是50克重量，可以提供176毫克的胆碱。

胆碱对孩子来说是一种很重要的营养素。研究发现，在DHA和胆碱供应都充足的时候，最有利于胎儿大脑的发育，未来婴儿的认知水平最高；孕期得到充足胆碱的宝宝，出生后压力应激反应较小，未来患各种慢性病的风险可能会因此下降。

总的来说，鸡蛋是一种营养价值很高的食物。

图 | giphy

虽然鸡蛋营养价值高，而且经济实惠。但是很多人不敢吃，主要是担心吃鸡蛋会升高胆固醇。

鸡蛋的蛋黄中含有180多毫克的胆固醇，的确比较高。以前的膳食指南一般建议每天的胆固醇不应该超过300毫克，这成为很多人认为鸡蛋不能吃太多的原因。

上个世纪60-70年代，有研究认为，食物胆固醇含量和心脑血管疾病之间有密切关系，所以多年来都建议限制每日胆固醇摄入为300毫克。

但是后来的研究发现，少吃鸡蛋、限制胆固醇之后，心脑血管疾病死亡率并未显著下降。近年来，学界总结了各项研究结果，认为胆固醇摄入量和心脑血管疾病之间并没有直接的因果关系。

图 | pixabay

最近几年，美国膳食指南、中国膳食指南都取消了胆固醇的限制建议，原因主要是目前的研究认为鸡蛋并不会升高人体胆固醇。

实际上，人体血液中的胆固醇和食物中的胆固醇并不完全等同。人体内的胆固醇有两个来源，大约70-80%是由肝脏合成，只有小部分是来自膳食胆固醇；通过食物摄入的胆固醇还有一些无法被机体吸收利用，会随粪便排出体外。所以，我们真的不用过于担心食物中的胆固醇。

相比大鱼大肉中的胆固醇，鸡蛋好很多。因为鸡蛋中除了胆固醇以外，还有很多营养可以抵消胆固醇摄入过多的相关风险。而大鱼大肉不仅胆固醇高，更重要的是他们的脂肪含量（一些红肉中饱和脂肪）都很高，对心血管的坏处也更多。

所以，总体来说，每天吃一个鸡蛋是不会造成什么健康隐患。正因如此，我国膳食指南也推荐我们每天吃一个鸡蛋。

既然鸡蛋中的胆固醇没有问题，那么，是不是每天吃八个鸡蛋也可以？瑞典那位医生的做法是否值得推荐？答案是，并不。

鸡蛋的确很有营养，但是再有营养，都只是一种食物。而对于健康饮食来说，重要的是食物多样化和营养平衡。

比如，鸡蛋中最主要的成分是蛋白质，虽然鸡蛋是很好的蛋白质摄入来源，但却不是唯一的摄入来源，豆制品、肉类、奶制品也可以给我们提供蛋白质。要知道，大豆中1/3都是蛋白质，一天喝一杯牛奶也可以提供10克左右的蛋白质。

实际上，营养学告诉我们 ，健康的饮食模式是食物多样化、均衡营养，而不要迷信某一种食物、大吃特吃。

图 | pixabay

鸡蛋作为一种营养价值高的食物，每天吃一个可以，偶尔一天吃8个问题也不大。但是，如果每天都吃八个，势必会导致其他食物吃得少，其他的营养摄入也会减少，其实就会导致营养摄入的不平衡，最终导致营养不良。

因此，瑞典医生每天吃八个鸡蛋的做法不符合营养学的基本原则，因此并不值得推荐。

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阮光锋（ID：ruan-nutritionlab）

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