怎样才能瘦肚子？练腹肌真没用吗？

瘦肚子恐怕是所有健身者最关注的话题。

在硬派的后台和私信里，怎么瘦肚子，减去将军肚、小肚腩，都是我们最常见的问题。

但说到真的实行，那大家采用的方法可真算的上是方法多种多样。我见过有人用保鲜膜缠在肚子上减肥，有人则在肚子上涂抹燃脂膏·。

TIPS：

说到燃脂膏，很多人肯定都尝试过，甚至有不少大牌子都是依靠纤体打响的名气。

但目前来说，FDA美国药食监督管理局，并没有认证一款外用燃脂膏有实际作用。

不过，目前确实有些研究发现，一些物质虽然不能燃脂，但是可以改善脂肪的分配和储备。有机会给大家介绍介绍。（比较前沿，不能说是定论了）。

当然，关注咱们硬派的人，肯定大多数瘦肚子时的方法是健身。

大家平时肯定能在健身房里经常能看到练腹肌的人。他们一般到健身房什么都不做。只做40分钟到一小时的腹肌训练，然后跑步，然后走人。他们相信，这样就能成为迷人的小腰精了。

然而，练腹肌训练真的能瘦肚子吗？

我们之前就一直说到，练腹肌，不能出腹肌，除了腹肌的慢肌纤维较多，筋膜较多，没有很强的训练生长潜力以外。

最重要的，是因为局部减脂并不存在，脂肪只是从全身一起燃烧。

—— 练腹肌，不能燃烧腹部脂肪 ——

燃脂，并不存在局部燃脂，比如让大家看看各位职业网球选手，比如纳达尔或者费德勒。他们的惯用手每天要比另一只手多挥舞几斤重的球拍几百上千次。按理说，他们的惯用手应该远远比另一只手细，因为局部燃脂会让惯用手的脂肪量变少。

但实际上，每个网球选手都是惯用手比另一只手粗上一大圈。原因很简单，减脂不能局部减，增肌确实是局部增。

你可能会说，手臂是这样的，腹部是这样吗？

一项研究调查了腹部训练对于体脂、体重、向心性肥胖脂肪的影响。最后发现，腹肌训练可以改善肌耐力，但是体脂、体重和腹部脂肪没有任何变化。

在研究里，科学家测试了二十四名健康的青壮年男女。一组呢，在六周内进行腹部训练运动。另一组则什么都不做。

两组人的饮食热量，被限制成一样的数值。

而在六周后，实验发现，尽管进行腹肌训练的人在腹部肌肉耐力上明显好于另一组。进行训练的人，可以一次做到47±13次卷腹。而没训练的人只能做32±9次。

整体脂肪也是练腹肌的人下降了一些。坐着吃，不运动的人体脂提升了一点。但是从整体的上肢向心肥胖脂肪比例（整体下降了）来看，两组并没有显著差异①。

也就是说，腹肌训练，对于腹肌的强度、耐力提升还是很有效的。对减脂，没什么特别之处。不能说一点用没有，但是，绝对是不尽人意。

当然，身体的其他部位，也是一样。一项针对腿部的训练发现。在做了超过960-1200次腿举的训练后。12周内，受试者的体脂下降了5.1%。

但是，主要减的脂肪却存在于上肢和躯干。腿部的脂肪却没有显著差异②。

当然，这也说明了我们之前强调的一点。大肌群的力量训练，其实对减脂，尤其是减肚子非常有效。

如果想要减肚子上的脂肪，练腹肌没用，不如练深蹲硬拉高翻抓举翻轮胎。

所以那，减脂只能从全身走，不可能局部减脂，如果想要瘦肚子，那么其实做一些力量训练、HIIT 训练更有效果。

HIIT 的燃脂效率比较高，我们以前介绍过，同样在训练中燃烧1卡路里，HIIT 训练减脂效率，是传统有氧的9倍③。

而哈佛大学进行了一次较大规模的调查实验，实验分析对比了1996-2008年的12年期间，10500名健康美国男性的体力活动与腰围、体重的相关性。

在排除了其他潜在的混杂因素后，研究结果发现：重量训练，相比中度到剧烈的有氧运动，更能有效起到减轻体重和减小腰围的作用④！

所以，练腹肌，只能在腹部已经脂肪很少的情况下雕塑腹肌形态，让腹肌更饱满、形状更好。但肚子上的还有脂肪的朋友们，乖乖进行力量训练+HIIT 才是正途！