男人可以练力量，女人只能练有氧？

在以前，我们国人可能觉得健身只是男人的事情。嗯……虽然我们早早的就在生物教材上面见识过了女性职业健美运动员的“靓影”。不过那个应该给大家留下的更多是恐惧吧……

练成这样太恐怖？‘我’才不要增肌？

话说，在以前我们的审美看来，女孩子就应该瘦的像林黛玉一样，I型身材。没胸、没屁股、没有曲线才是最美的。

但是，近几年情况却有所不同了。随着一些流行时尚和文化的影响，国人也渐渐的知道了健康才是最重要的。

美好的身材，应该有紧实的身体，合适的腰臀比，优雅挺拔的身姿。所以健身，也渐渐的成为了女性跟护肤一样关心的话题。

—— 男性练力量，女性练有氧？——

那么说到健身，男性和女性训练的差异究竟是什么呢？

有人说，由于生理的差异，男女的睾酮分泌量大不相同。

男性的睾酮大概正常值为9.45-37.45nmol/L，女性则只有0.21-3.01nmol/L。这也是为什么女性不容易练出肌肉，男的则可以练到很大块的原因。

因此，女性没有办法很好的练出力量和紧实的肌肉。所以，还不如只练有氧，练练线条，不管阻力训练？

不过，其实女性虽然睾酮的分泌确实不如男性，但是，女性对力量训练的收益却一点不比男性差。

睾酮决定了上限，而非决定了进步的程度。

• 这就像两个学生学习，一个成绩70分，上限100分，但想向前进步10分都相对需要付出很大努力。

• 但是另一个学生的成绩是30分，上限80分，不过想进步20分相对比较容易。

所以，对于女性健身者来说，力量训练反而对你们的短期收益更大。能让你们更快、更坚实的打下健身的基础，获得力量、高代谢水平和紧实的身体。

一项研究对比了男性和女性在健身中的力量训练收益。他们在十六周的训练中，让两组男女进行系统的力量训练，最后对比他们的力量收益和肌肉围度收益。

最后发现，女性在力量收益上，要明显的强过男性①。

与之相对的，男女的肌肉围度增加却没有太大的差异①。分别为：上臂周长（7.9％和7.9％）；肌肉横街面积的增加也不是很明显（17.5%和20.4%，没有统计学差异）。而且，大腿的增幅没有什么太大变化（1.7和2.3％）。

所以，真正睾酮影响的男女差异是上限。男性可能练出大块的，夸张的肌肉，或者很极限的力量，但女性可能收到生理局限的影响并不能。

但其实对初学者而言，想改变自己的身材，男女都应该采用相似的力量训练方式。

—— 男女训练，差异究竟在哪？——

所以，其实每一个训练部位，每一个大肌群，无论男女都需要进行力量训练。力量训练并不会让女性变得粗笨，反而让你的身材紧实、优雅，有曲线。

另外女性的生理特点，也决定了并不会练出男性这样夸张的肌肉。（职业运动员都是有其他辅助的，而且重型的女性健美，现在也在式微、消亡了。现在的健身比赛更看重女性化的紧实、有曲线身体，而非男性一样的大块肌肉）。

那么，真正男性女性有差异的健身问题应该是什么呢？其实是训练的重点。

比如背部，对于男性来讲，背部训练的重点在于让整个人的背部轮廓向外扩展，这样可以让你的体型看起来是完美倒三角形：肩宽、背厚、腰细。所以一句话：男性练背的重点，在于大肌群向外部的扩展。

那么想要拥有这样宽阔有力的背部，男性朋友应该重点训练哪呢？当然要算背阔肌，它是背部也是上半身最大的肌群，直接决定了你整个上半身的宽度和背部的整体形态。

其次则应该锻炼你的斜方肌上部以及大圆肌，它决定着你背部的厚度，让你看起来更加霸气有力（另外，如果你是高手，任何肌群都该是你的重点，不该有所遗漏）。

男性背部训练的重点肌群都是身体轮廓最外边的肌肉，比如斜方肌是上背部的轮廓最外缘，大圆肌是手臂腋窝处的最外缘，而背阔肌则是腋下到腰际的轮廓最外缘。

而女性练背的重点，则在于背部的中心区域，比如肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等等。这些肌群可以让女性的背部看起来优雅、丰润、挺拔，但又不会过于宽阔或发达。

女性朋友最害怕的应该是练背却把整个人练宽了，看上去虎背熊腰，或者是斜方肌上部练得太发达，结果让自己看起来有点溜肩。所以背阔肌、斜方肌上部这些肌群，女性不用过于锻炼。

另外，很多前后身姿问题，比如圆肩、高低肩、翼状肩胛等，并不是因为大肌群没力量（大肌群都很有力的），而恰恰是因为中小肌群比较薄弱而造成的。

所以，对于想要改善身姿和体型的女性朋友，着重斜方肌中下部、肩袖肌群、三角肌后束等的训练，才是你们的背部训练重点。

胸部、臀部、腹部、肩部也一样。都有各自的训练差异。我们，以后也会慢慢、详细的写到，不同的性别，训练的重点、动作、计划、方法该是如何。

—— 大招环节 ——

健身这件事啊，是个挺美好的事。无论男女，都会希望自己在锻炼时清爽干净、阳光向上。

当然，这个就是所谓的“工欲善其事必先利其器”。男女虽然都需要一些装备来让自己更美或更帅的投入健身训练中。这不光是为了让其他健身房中的人能觉得自己好，更是为了自己。

只不过呢，这个“器”对于男女来说就有不同的区别啦~

对男性来说，一件宽松舒适的健身长裤、一身能迅速排汗又有型的T恤，一般就是秋冬健身房里最帅气的。而对于女性来说，紧身裤、运动BRA，是最时尚性感的健身穿搭。

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