众信旅游 环球旅游好伙伴!
来源:人民健康网综合
坚持有氧运动
延缓衰老12年
坚持进行慢跑和骑自行车等活动可以减缓甚至逆转身体的平衡性、协调能力以及肌肉力量的衰退,这些运动还可以加强人们的心肺功能。
大步走
大步走可以增强耐力、携氧能力和提高运动速度,还能燃烧脂肪,让心跳加快,能显著降低心血管的阻力。
要把背和腰挺直,尽量挺胸,两脚脚趾朝向行走的方向,每一步都要用脚趾头发力,让全身的肌肉尽可能地参与进来,最好有一种弹起来的感觉。
跑步
跑步是当今最流行的心肺锻炼方式,跑步时锻炼到的肌肉群包括踝关节、臀部和膝盖、腿窝、臀屈肌和足部肌肉。
跑步前最好有5分钟的热身散步,这样能把更多的营养物质输送到特定的身体部位,以供锻炼所需。接下来做5~10分钟的伸展运动或慢跑,提高肌肉的柔韧性和灵活性。
拳击
拳击是最佳的心肺功能锻炼方式之一。拳击锻炼到的肌肉群很多,包括二头肌、股四头肌、腿窝和腓肠肌等。此外,它还能锻炼到腹肌、内外斜方肌、胸大肌和背阔肌。
每次练习拳击先做5~10分钟的热身练习,然后做10分钟简单的阻力和耐力训练,强调速度、耐力和力量。接下来做5分钟的拳法操练,包括各种击打和防守拳法。
游泳
游泳能够明显地增强心脏的力量,显著降低得糖尿病、中风和心脏病的风险。这种水中的有氧锻炼方式需要人们使用各种技术让身体在水中移动。
游泳锻炼到的肌肉群最全面,包括腹肌、臀肌和腿窝等。对于初学者来说,自由泳的技术是最全面的,速度也最快,击水也最容易。
力量瑜伽
力量瑜伽是瑜伽中最讲求体力的类型,它融合了传统的瑜伽姿势和有氧锻炼的动作。
瑜伽可以改善人体的循环系统,使全身的肌肉群都得到锻炼,不仅能燃烧脂肪,还能提高肌肉关节的柔韧性和灵活性,使人体变得更轻盈、灵活、强健,并使人的精神平和。
1.骑自行车上班:这让人们不必单独抽出整块的时间锻炼,减轻负担。
2.设定每日目标:近60%的人制订的健身计划都会以失败告终,往往制定长期计划,一旦没有完成就失去了信心。运动最好设定每日具体目标,如5分钟俯卧撑等。
3.尝试“探险”运动:周末时参加徒步远行、游泳、漂流、山地自行车等“刺激”性运动,这些从未经历过的“探险”有助于增强运动的趣味性。
4.寻找运动伙伴:一起锻炼的人运动量会增加78%。无论是伴侣、家人或朋友,结伴运动都更有趣,也更可能坚持。
5.奖励自己:偶尔来点有目标的运动,并适当来点奖赏等,当满足目标后给自己买些喜欢的东西,购物等能鼓励自己爱上运动。
信号1:酸加
锻炼时,常常会感觉肌肉酸,这是因为运动让体内代谢产生乳酸,其在肌肉中堆积,就会引起酸胀感。
这个信号并不代表身体出了问题,反而,应该再增加一点运动量,能有效促进乳酸分解,利于身体恢复。
信号2:痛减
锻炼时或锻炼后,如果身体某一部位产生疼痛感,就应减少练习次数和动作幅度。
因为这种疼痛不是乳酸积聚造成的,而是身体细小的肌肉纤维或韧带出现轻微损伤导致。
信号3:麻止
除了酸和疼,锻炼还可能让您发“麻”。如果运动后,身体某一部位有发麻的感觉,这是提醒你休息的信号。
发麻代表该部位已丧失了部分感觉和运动功能,再练下去,会产生伤病。如果感觉久久不消退,需去医院就诊。
点击文字,查看往期热文:
在后台回复关键词,查看更多热门内容:
回复11月",查看11月热门旅行地
回复"特价",专享每日特价行程
回复"摄影卡",免费送价值868元儿童摄影卡
1、头条易读遵循行业规范,任何转载的稿件都会明确标注作者和来源;
2、本文内容来自“众信旅游”微信公众号,文章版权归众信旅游公众号所有。