又到了冬天,也就是增肌的季节啦。如果让所有的男人票选他们最关注的健身部位,我想胸肌和肱二头肌应该都排在相当靠前的位置(当然,女性的胸部应该也排的很靠前)。
原因也很简单,我们最早接触的健身肌肉,最早给我们带来视觉冲击力的男性肌肉,就是这两大块。甚至人们对于展示肌肉的习惯动作,就是弯曲手臂,看看肱二头肌的肌峰。
那今天呢,我们就带来两个近期关于胸肌和肱二头肌训练技巧的研究。这两个技巧呢,也许都有点突破常规,反传统。不过,能帮助你在平台期突破自己的瓶颈。
每周一,国际练胸日,除了平板卧推的器械人满为患,还有就是肱三头肌的器械被人抢的厉害,比如肱三头肌训练绳、小飞鸟拉索器械等。
这都是由于大家的训练习惯,更多把胸肌和肱三头肌放在一起,背部则和肱二头肌放在一起。很多人觉得,既然胸部训练本来就要用到三头了,背部训练本来就要用到二头肌了,那么把他们的训练放一起不就顺道可以同时练了。
不过,一项研究发现,其实胸部训练+肱二头肌训练,反而可能有更好的效果哦!
研究对比了
背部+肱二头肌训练(先做6组10RM的坐姿划船,然后再做4组10RM的牧师凳弯举)
胸部+肱二头肌训练(先做6组10RM的卧推,然后做4组10RM的牧师凳弯举)
对照组,除了二头啥都不练。
最后发现,确实单独练肱二头肌是最好的①(当然也是最没效率的……你一周能有几天训练,还给二头单独加餐……)。
不过,无论是在肌肉的激活水平、总举起量、以及峰值扭矩这几个方面。胸部+肱二头肌,都强于背部+肱二头肌。
原因呢,很可能跟超级组一样,都是拮抗肌的协同效应。
之前我们也经常提到超级组,这是一种把主动肌和拮抗肌放到一起的训练方法,能大大增加训练的效率和重量。简单说,就是把推的肌肉和拉的肌肉一起练,让一个关节伸直的肌肉和让同个关节弯曲的肌肉一起练。
比如胸背超级组。单位时间内举起重量和总重量都比传统训练大很多,其中卧拉重量与效率高出传统组21%左右,卧推高出了约27%②。
而胸部+肱二头肌,可能也是有相关的协同效应。所以对比传统训练,更加有效。
休息-暂停组法
是近几年常被提及的一项新的训练法。被认为是结合了力竭效应的突破平台期好方法。
假设你平时10个卧推的训练重量是100公斤。你一般的训练安排是,先做10个卧推,然后休息90秒,然后再做10个卧推,再休息90秒,再做10个卧推。
而休息-暂停法,则是你先做10个,然后喘个10秒钟气,再做5个,再喘口气,再做3个,再喘口气,再做3个。
之前我们就介绍过关于停息训练法的一些研究,20名有抗组训练经验的年轻男性,随机分两组,一组采用传统方式,一组采用停息训练法,进行为期4周,每周2次,相同负荷相同训练量的卧推训练③。
可以看到,4周训练结束后,停息训练组的胸肌维度增长远好于传统训练组。
也就是说,相关训练量,更高效的训练效率,更好的纬度增长,停息训练组完胜~
而另一项研究也发现,对于胸部和深蹲的训练重量而言。休息-暂停训练法(停息训练法),也有更好的效果④。
在12周的训练中,对比常规的传统训练,停息训练法取得了更高的力量收益和爆发力增长。停息训练法为何会有如此牛效?这就要从肌肉训练的持续紧张刺激说起了。
之前我们提到过,想要维度训练效果好,你需要更多运动单元募集,更多乳酸堆积!而一组典型的力量训练,肌肉内的运动单元募集又是有一定的规律的↓
肌纤维的募集规律:
一般先募集运动起始阈值比较低的Ⅰ型和ⅡA型肌纤维,然后随着这些肌纤维开始逐渐疲劳,再募集运动起始阈值高的ⅡB型肌纤维⑤ 。
停息训练法由于采用短间歇,每次都做到力竭的方式,目标肌群的肌电刺激水平和肌肉募集程度,都能够达到最大化,自然更有利于肌肉增长机制开启,训练效果更好!
另外,20秒这种超短间歇的训练方式,也会让血乳酸增加更明显,生长激素更多分泌,训练泵感更强,肌肉维度增长更好!
所以简单总结一下:停息训练法,让你在更短时间里达到更大的训练量,是高密度高强度的一种训练方式,给你更多泵感,更好肌肉增长。
简单说下停息训练法的玩法和注意事项:
适用人群:
停息训练法虽然省时高效,不过强度大、密度大,训练难度也比较大,建议有一定训练经验的童鞋尝试;
动作建议:
建议从包括杠铃在内的固定器械上开始尝试,比如器械卧推、器械斯深蹲等等;
器械类训练由于训练角度比较固定,而且有保护措施,能让目标大肌群安全承重,相对更安全。
次数&间歇:
短间歇控制在15-30秒内,一次3组;
比如传统练器械卧推时,一般用80%1RM*10*3组,组间歇60秒;
停息训练法,你可以先做10个,然后力竭,然后休息20秒在做5个,休息20秒再做3个,以此类推,把30个做完。
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参考文献:
①Castanheira, RPM et al. "Effects Of Synergist Vs.Non-Synergist Split Resistance Training Routines On Acute Neuromuscular PerformanceIn Resistance Trained Men." Journal of Strength and Conditioning Research(2016).
②Robbins D W, Young W B, Behm D G. Theeffect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol onvolume load and efficiency.[J]. Journal of Strength & ConditioningResearch, 2010, 24(10):págs. 2632-2640.
③Korak, J.A., Paquette, M. R., Fuller, D., & Coons, J.(2016). Effects of rest-pausevs traditional bench press training on musclestrength, electromyography, andlifting volume.: 2884 board #7 june 3,1. , 48(5SSuppl 1).
④Oliver J. Intra-Set Rest Intervals in HypertrophicTraining: Effects on Hypertrophy, Strength, Power, and Myosin Heavy ChainComposition.Doctoral dissertation, Texas A&M University. 2012.
⑤Drinkwater, E.J., T.W. Lawton,R.P. Lindsell, etal. Training leading to repetition failure enhances benchpress strength increases in elite junior athletes[J].JStrengthCondRes,2005.
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