提起早餐,你第一个想到的是什么?
——油饼、油条、烧饼、煎饼、麻花?
——诶这个人怎么这么糙啊?我都是吃米线、胡辣汤、稀饭这种带汤水的。
那真巧了,你俩都挺土的......
(梦里的)
言归正传。大家都知道早餐对于一整天的精力与状态非常重要,但很多早点却并没有尽到这样的营养义务,很多人对早餐更是压根敷衍了事。
岂有此理,你都痛苦地早起了为什么还不对自己好一点!有句话怎么说来着,「我早起不是为了工作,而是为了吃早餐」啊。
学会对自己的早餐负起责任,从今天就来公开处刑几个早餐搭配开始——
麻花油条
豆浆油条麻团麻花在中式早餐中一度占据霸王地位,我们经常转角遇到它(们),但它(们)并不是爱......
油炸的制作方式已经决定了它们是一种高热量、高脂肪的食品,在经过滚烫的油洗礼后,它们的微量元素矿物质等营养物质早已被破坏得面目全非,一肚子坏(油)水了。
《中国食物成分表 2004》中的数据显示,麻团脂肪含量高达 30% ,麻花 31.5%,油条 17.6%。
某些不良商家为了节约成本,炸制油条的油都是长期反复使用的,一锅油管一个月,油脂在反复高温加热的过程会产生反式脂肪、丙烯酰胺、苯并芘等致癌物,还可能增加患心脑血管疾病的风险。
So,不管从健康还是从卫生角度来说,都不建议早餐吃地摊小推车上的油炸食品。
米粉米线
早点的当家地位,往往都在正规店面里卖,卫生安全问题相对比较有保障。
南方人比较喜欢早餐吸面嗦粉,但一大碗米粉米线端上来,除了汤就是粉面,换句话说就是除了碳水化合物只有油水,点缀两颗葱花青菜就当蔬菜了,实际上这样会造成膳食纤维、维生素和蛋白质摄入不足。
而早餐摄入过量的碳水化合物,会使血糖升高,胰岛素大量分泌,胰岛素会让一种特别的氨基酸——色氨酸,进入大脑,它会在大脑中会转变成血清素,让人犯困。
于是好不容易清醒过来的脑子又一秒恢复出厂设置了。
如果是西安油泼面,武汉热干面这种面上还要淋层油、淋层麻酱的......那就是碳上加油,越吃越胖。
不过,不得不说,真香。
稀饭馒头
老年人最爱伪养生组合——一碗清可照面的稀粥,一碟小咸菜,一个白面馒头,清淡,知足。
然而稀饭和馒头在本质上是一个东西,都是精致碳水化合物主食,一个固态一个液态而已,但共性仍然是缺乏维生素和蛋白质。
而稀饭在长时间加热煮制时,对 B 族维生素破坏很大,加了碱则更大。由于淀粉糊化得更充分,稀饭比起馒头更容易被小肠内的淀粉酶分解成葡萄糖吸收进入血液。也就是说,升血糖更快,饿得更早。
老年人早上就溜个鸟倒是没事,如果你得去工作搬砖码字,那就得注意低血糖饿晕了。(晕倒时注意头别磕到砖头,另外记得保存文件)
烧饼酥饼
王者烧饼,有咸口又有甜口,总有你爱的那一款。
烧饼制作时,面团不会经过发酵,而是用经过了和面、醒面、掂面等工序做成「死面团」,拉薄,直接刷油叠层,再送炉烘烤,如果油放少烧饼出炉就会很硬。
所以为了它酥脆焦香的口感,会在面皮里「包」入很多油。以后只要看见「酥」这个字,就代表「只有油多才能酥了我」。
除了油,甜烧饼还加糖,麻酱烧饼会加麻酱,脂肪含量都不低于 10%,热量高还难消化。
到此,你发现什么规律了吗?是的,以上所讨伐的早餐,都无一例外是高糖、高脂、低蛋白质、低矿物质、低维生素、低膳食纤维的单一碳水化合物+油脂的组合。
这些早餐,只作为主食来说还是马马虎虎的,但它们的问题就在于:太好吃了,好吃到都不用配别的菜了。
如果给你一碗米饭,你是一定要配点肉和蔬菜才吃得下去的。但这些食物,硬生生靠油糖的双剑合璧把口味提了上去,够你干吃直到饱。
把一种食物变成垃圾的,往往是错误的搭配。
所以批判完毕,国际惯例,上营养干货——
1. 不吃油条麻花等油炸早餐,用包子花卷等代替;
2. 米线米粉里的面和粉少要,加一份菜和肉;
3. 用燕麦、红豆、小米等粗粮豆类代替大米来熬粥;
4. 主食不单一吃,搭配豆浆、牛奶、水果等能提供多样营养素的食物;
5. 早餐 7 点— 9 点吃为佳。
来,示范一个100分早餐:
红薯+鸡蛋+豆浆+蔬菜沙拉
肉包+菜包+苹果+坚果
什么?你说你醒来就已经十一点了?
噢,那你可真是从根本上就把问题给解决了呢......
作者:柴桑(公众号:柴桑小灶)
文章图片来源:柴桑;Google
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