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医生所说的“清淡饮食”根本不是“粗茶淡饭”

作者：医学之康复理疗来源：医学之康复理疗公众号

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去医院，很多人都被医生嘱咐过“吃清淡点”，以此来保证健康，于是我们多数回去就会开始一段和尚一般的生活，粗茶淡饭，少油少盐……但你知道怎么吃才是清淡吗？远离肉食？油盐不进？这些都不是正确答案。而实际上，医生所说的“清淡饮食”根本不是“粗茶淡饭”。

一般人粗茶淡饭可能无碍，贰对于中老年人和慢病患者，当新陈代谢变慢、胃口变小，为了预防或控制疾病，一日三餐只求简单。其实，粗茶淡饭可能会招来营养不良甚至更严重的后果。

权威专家告诉你什么是医生眼中的清淡饮食，开出一份“清淡饮食方案”。

长期粗茶淡饭

会缺5种元素，惹13种毛病

若长期三餐只吃粗茶淡饭，吸收的热量和营养不足，会导致心肌梗塞、心绞痛、动脉硬化等心血管疾病，让免疫力降低、认知功能退化，使死亡风险大大增加。

在素食中，除了豆类含有丰富的蛋白质外，其他食物中的蛋白质含量均很少，而且营养价值较低，不易于被人体消化吸收和利用。而诸如鸡、鸭、鱼、肉之类的荤食，却能够成为营养的重要来源，为人体的生长发育和代谢提供大量的优质蛋白和脂肪酸。

极端的清淡饮食不利于营养均衡，会导致体质下降，让人更容易被疾病侵袭。比如：

如果拒绝吃肉，鸡蛋和豆制品摄入不足，会造成蛋白质缺乏，引起免疫力下降，皮肤弹性也会变差；
n-3多不饱和脂肪酸不足则会导致大脑发育、心血管系统疾病、2型糖尿病、抑郁症等多种问题；
如果油脂摄入不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，可引起脂溶性维生素A、D、E缺乏，出现干眼病、骨质疏松等
人体缺乏维生素B12，会出现疲劳、肌肉功能差等症状，导致舌炎、红细胞减少、心功能降低和生育力下降等问题。
如果不能及时纠正，会造成不可逆损伤，特别对脑和整个神经系统伤害最大。

如果你已经长期粗茶淡饭，可适当补充下列容易缺乏的营养素：

n-3多不饱和脂肪酸：吃亚麻籽油、紫苏油及部分海藻。
维生素B12：多吃发酵豆制品、菌菇类，必要时服用维生素B12补充剂。
维生素D：食用强化谷物，保证每天晒太阳。
钙：多吃西兰花等绿色蔬菜、杏仁、用石膏做的豆腐；蛋奶素和奶素人群多吃乳制品。
铁：多吃菠菜、黑木耳等；富含维生素C的果蔬有助植物性铁的吸收；铁锅炒菜。
锌：多吃豆类、全谷物、坚果和菌菇类。

医生眼中的清淡饮食

人们对“清淡饮食”存在着不少误区，例如荤腥不吃、油盐不进等极端做法，非但不利于营养均衡，还会导致体质下降，让人更容易被疾病侵袭。

医生眼中真正的“清淡饮食”是建立在食物多样化的基础上，合理搭配营养，将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内，避免过多地使用辛辣调味品。

科学的清淡饮食方式有助于保持健康，适用于绝大多数人，尤其是患有高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管疾病以及手术后的病人更应清淡饮食。

吃肉多瘦少肥

《中国居民膳食指南》建议，每天摄入畜禽肉40~75克。猪牛羊等红肉含有丰富的优质蛋白质，其瘦肉能补铁，适合有贫血问题的人食用。不过，肥肉脂肪含量较高，容易影响心脑血管健康，还会造成肥胖，所以尽量以瘦肉为主。

与畜肉相比，鱼、禽类脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，特别是鱼类，对预防血脂异常和心脑血管疾病等有重要作用。因此，有这类疾病的人吃肉应首选鱼、禽肉。

肉类不超一拳

每天吃不超过一个拳头大小的肉类，包括鱼、禽、蛋、肉；关于吃肉，还有个口诀——吃畜不如吃禽，吃禽不如吃鱼。

如果做不到每天都吃鱼肉，可改成每周吃2~3次鱼。平时，应尽量多吃白肉（如禽肉及鱼肉），少吃红肉（如猪、牛、羊肉等）。建议每周吃2~4个鸡蛋。

重油重盐让你全身受伤

肥胖

重油重盐易开胃，长此以往必然体重超标。

高血压

饮食过咸是导致高血压的重要原因，而高血压是造成动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等心脑血管疾病的危险因素。

糖尿病

过多摄入油盐会导致糖代谢异常，容易诱发糖尿病。

肝肾疾病

重盐会增加肝肾代谢负担，损害正常功能。

伤胃

高盐食物会使胃酸减少，降低胃黏膜抵抗力，使其更易受损而产生胃炎或溃疡。

痛风

很多肉汤中含较多脂肪、胆固醇和嘌呤等，特别是长时间熬制的“老火靓汤”，嘌呤含量更高。长期大量喝这样的汤，容易导致高尿酸，甚至痛风。

皮肤老化

体内钠离子增加会导致面部细胞失水，皱纹增多。

钙流失

人体每排泄1000毫克钠，大约会耗损26毫克钙。食盐主要成分是钠，吃盐越多，钙流失越多，容易导致骨质疏松。

一份清淡饮食方案

要做到清淡饮食，就得从选购食材到烹饪菜肴的过程全程把控。

饮食均衡，营养多样

荤：素=1：4

专家建议全天菜品有个荤素比，大致为1:3或1:4。

每天应吃300~500克蔬菜，120~250克动物性食物，其中畜禽肉类50~75克、鱼虾类50~75克、蛋类25～50克。

比如，一顿饭4道菜，安排一个肉菜，一个豆腐和两个素菜。吃的时候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。

主食粗粮：细粮=1：3

一天的主食中，有大约1/4～1/3的粗粮为好，也可以每周吃两次粗粮。

粗粮含有较多膳食纤维素，对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用。薯类如红薯、土豆，可以适量代替部分粮食。

烹饪方式，合适就好

蒸煮：爆炒=2：1

建议蒸煮和爆炒的比例控制在2:1。煎炸则应尽量避免，如果吃的话，每周别超过3次，且最好在中午吃。

每顿饭最好做一个凉拌菜，因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质，以及多种活性保健因子。

几乎每种蔬菜都可以凉拌，不能生吃的可以焯熟后再拌（如土豆丝），可将蔬菜切成薄片或丝，在开水过1分钟捞出，自然晾凉，再拌即可。

少油少盐，避免重口

调料多样

味同嚼蜡不是清淡，相反，清淡饮食要充分利用丰富多样的调味品，不仅能提高食欲，还能减少油盐的摄入量。

比如多用醋、番茄、柠檬汁，也可以用香芹、香菜、香菇、洋葱等有特殊香味的食物做搭配。但需要注意的是，辣椒用量要有所控制，尤其是术后患者要少吃。

烹调少油

《中国居民膳食指南》指出，烹调油每日推荐摄入量为25~30克，但我国八成家庭每天摄入食用油量都超标了。

控制油温

日常烹调时，油温应控制在150℃~180℃，锅中放油的同时，可以把一根筷子插入油中，或放一小条葱丝，当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时，就可以下菜了。

不少人习惯等到油锅冒烟时再放菜，但此时油温已超过200℃，可能产生丙烯酸、苯、甲醛、巴豆醛等有害物质。

炸过东西的油，不要用来二次或多次油炸，反复的高温加热会使食用油产生反式脂肪酸和致癌物。

调节盐量

汤快好时再放一点盐，利于减少钠的摄入；若放了鸡精、味精、酱油等调味品，尽量不要再放盐，以免咸味叠加。

不要凭感觉放盐，最好尝一下汤味，确认太淡再加盐，每一次都只加一点点，边尝边加。

在汤的选择上，建议优先喝蘑菇汤、冬瓜汤等蔬菜汤，一方面，这类汤比肉汤更容易做到清淡，另一方面，汤中如多放些新鲜蔬菜，利于补钾，有助于身体对钠的代谢，减少对钠的吸收。

少吃多餐

有些中老年人长期食物摄入不足，机体不耐受食物的数量变化，所以增加食物品种和数量时最好循序渐进，不能操之过急，要给消化系统一个适应的过程。

一次进食较多不易消化，一天可吃4～5餐，每次只吃8成饱，这样更有利于吸收。

至于餐馆菜肴，一般都是高油高盐，减少在外就餐频率有利于控制油脂摄入。即使是下馆子，也要记得少点地三鲜、干锅土豆、干煸豆角等高油菜肴。

关于举办“全国微创穴位埋线（疼痛、减肥、美容专题）技术研修班”的通知

各级有关医疗机构及从业医师：

为了满足广大医务人员及针灸从业人员的要求，更好地推动和发展中医针灸的诊疗技术，加强全国各地区中医针灸医疗单位及其从业医师的交流与合作，由北京延康疼痛医学研究院承办，特面向全国推广举办“全国微创穴位埋线（疼痛、减肥、美容专题）技术研修班”将定于2018年12月16日在陕西省西安市举办，现将有关事项通知如下：

一、【授课内容】：

1、微创穴位埋线技术原理、操作方法及针对临床常见病症的治疗原则、辨证分型和处方配穴；

2、穴位埋线疗法在肥胖病、美容方面的诊断及治疗（痤疮、黄褐斑、除皱）；

3、穴位埋线对常见疼痛病的治疗（颈椎病、肩周炎、腰肌劳损、腰椎间盘突出症），发病原理和治疗方法；

4、穴位埋线在内科病中的应用（呼吸系统疾患：过敏性哮喘、过敏性鼻炎；消化系统疾患：胃炎、胃溃疡；治疗高血压、脑血栓后遗症、失眠、干眼症、便秘、癫痫、振颤麻痹等）；

5、穴位埋线调理与治疗妇科病、更年期综合症、亚健康及保健养生等方面的应用；

6、穴位埋线常用穴位的定位，埋线特点，注意事项；

7、穴位埋线治疗呼吸系统、消化系统、泌尿生殖系统、精神神经系统、运动系统、心脑血管系统等；

8、穴位埋线疗法临床应用、指导、现场操作演示（发放埋线针具，学员亲手操作）。

二、【本次培训班特色】

1、突出新技术！在原课程（美容、疼痛、减肥）班的基础上，突出了新科技、新进展的教学，所有新技术，均倾囊相授。

2、全国唯一将埋线医疗、埋线美容、穴位注射技术融为“三位一体”的教学模式，学员只参加一个学习班，就可以学到三种实用技术。

3、本班为精英教学模式，人数控制在30人左右，确保让每个学员都可以学会，专家和学员同台操作，“手把手”互动教学，直到学会为止，结业后即可独立开展工作。

三、【授课专家简介】

唐治安 1951年6月出生于中医世家，河南省长葛市人，自幼承家传习医，偏爱针灸先后拜卢氏县老中医张敏，山西省针灸研究所所长新九针创始人师怀堂教授为师。1991年11月到中国中医研究院参加“全国高级针灸进修班”学习埋线技术.1988年至1996年任长葛市增福庙乡卫生院针灸科科室主任主治医师。1996年9月调入长葛市毛纺厂医院“九针埋线科”任科室主任。2001年11月被河北省老科学技术工作者协会埋线医学分会聘任为理事。2006年6月被任命为副会长。经河北省老科协埋线医学分会专家组评审：授予“埋线医学专家”称号。临床治疗运用怀堂新九针结合埋线治疗法突出火针、埋线。对脾胃、哮喘、类风湿、中风后遗症、颈椎病、腰椎间盘突出症有独特的疗效。先后发表论文数十篇，撰写的《穴位埋线配合火针治疗类风湿关节炎30例》经中华名医学会学术部评审荣获“优秀论文奖”2005年4月20日，在北京人民大会堂参加第五届中国名医论坛代表大会特邀嘉宾。曾被《中国社会报》、《长葛报》多次报道，在当地颇有声誉，为当代针灸名医。